Домашний хлеб: можно ли худеющим и как правильно его печь

Можно ли есть хлеб худеющим?

Все зависит от его состава. <<Продукт из муки высшего сорта действительно может быть вреден тем, кто снижает вес и следит за фигурой, так как он имеет высокий гликемический индекс и быстро усваивается в кишечнике, значительно поднимая уровень сахара в крови, — отмечает Олег Ирышкин, к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов Х-fit. — Кроме рафинированной пшеницы, в состав белого хлеба может входить и сахар (пример тому — многочисленные хлебобулочные изделия со сладким вкусом)>>.

Однако хлеб из цельнозерновой муки грубого помола — совсем другое дело. <<Такое мучное изделие отличается низким гликемическим индексом и подходит даже для диабетиков, тогда как хлеб из муки высшего сорта отличается высоким содержанием простых сахаров и обладает низкой питательной ценностью, ведь все полезное содержится в оболочке зерна, — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог. — При превращении зерна в муку высшего сорта удаляются органические соли и никакое искусственное <<обогащение>> не вернет ей натуральные витамины>>.

Подытожим: хлеб из муки высшего сорта для худеющих действительно не подходит — кроме резких скачков сахара в крови и лишних калорий вы ничего из него не получите. А вот тот же продукт из цельнозерновой муки грубого помола включать в меню можно.

Однако важно помнить о допустимом количестве продукта. <<В 1 куске хлеба 25 г в среднем 13-15 г углеводов, — говорит Олег Ирышкин. — Ограничьте употребление хлеба двумя-тремя кусочками в сутки, если хотите оставаться в форме. И не забывайте, что в пицца, хот-доги, бургери, сэндвичи — это тоже хлеб>>.

Что такое безглютеновый хлеб

Это продукт, изготовленный из муки, не содержащей глютен: кукурузной, амарантовой, гречневой. <<Глютен — это клейковина, сложный белок, который содержится во многих злаках (пшеница, овес, ячмень), она позволяет сделать тесто эластичным и пышным при выпечке. Он содержится во всех пшеничных продуктах, в том числе в печенье, лаваше, пицце, хлопьях, макаронах и даже пиве>>, — отмечает Анна Коробкина.

Одназначный вред глютен наносит лишь тем, кто страдает целиакией. <<Она характеризуется атрофией слизистой тонкой кишки из-за непереносимости глиадина (компонента глютена), в результате которой стенки тонкого кишечника разглаживаются и вместо того, чтобы всасывать питательные вещества, <<пропускают>> их мимо. Только в этом случае, при точно выявленном диагнозе отказ от глютена является обоснованным, — говорит Анна Коробкина. — Люди, которые лишь подозревают у себя неперносимость этого соединения, на самом деле могут иметь непереносимость других углеводов пшеницы, подсластителей, разрыхлителей или белков молочных продуктов, которые вызывают у них неприятные симптомы. Наряду с глютеном, пшеница содержит еще несколько белков, которые также могут вызывать проблемы. Но связи с похудением и именно глютеном нет никакой>>.

Домашний или магазинный?

Хлеб, который вы испекли самостоятельно, скорее всего, будет более полезным. <<Нельзя однозначно утверждать, что покупной хлеб хуже, чем домашний, но поскольку многие, например, фермерские продукты, продаются без указания состава, изготовленные по своим ТУ, — о составе нам остается только догадываться и доверять производителю. А вот в случае с домашнем хлебом — загадки нет>>, — отмечает Анна Коробкина.

К тому же, вы сможете сами <<отрегулировать>> вкус и свойства продукта. Как сделать хлеб полезным? Во-первых, используйте цельнозерновую муку грубого помола. <<Замена обычной муки на зерновую увеличивает ценность хлеба на 100% и снижает риск набрать вес. Для нашего организма это получается такой же полезный продукт, как каша. Во-вторых, выпекайте хлеб из бездрожжевого теста. В-третьих, добавьте отруби. Отруби не перевариваются в нашем организме, зато создают объем в желудке, обеспечивая сытость, выводятся в неизмененном виде, являясь <<пилинг>> для ЖКТ, очищая его. А еще такой хлеб будет способствовать росту молочнокислых полезных бактерий>>, — говорит Анна Коробкина.

Как испечь домашний хлеб: советы шеф-повара

Приготовить вкусный продукт можно как с использованием хлебопечки, так и без нее. Например, в ресторанах нередко пекут хлеб в подовых печах (основание в них каменное), в квартире для этого подойдет и обычная духовка.

<<При выпекании в обычной печи можно имитировать <<под>> — найти термостойкий материал (камень) и выкладывать тесто или ставить форму на него, — говорит Руслан Закиров, шеф-повар ресторана KUZNYAHOUSE. — Однако в этом случае в духовке нужно обязательно разместить емкость с водой для поддержания нужного уровня влажности>>.

Как сделать хлеб вкуснее? Дополнить его разными ароматными добавками. <<В принципе можно добавлять вообще любые ингредиенты в хлеб, каждый придает свой аромат, — говорит Руслан Закиров. — Хорошо украсят вкус хлеба жареный лук, вяленые томаты, семечки, сушеные травы, оливки, сыр, сухофрукты и пр. Но важно понимать, что, если используются ингредиенты с большим количеством жидкости, необходимо скорректировать количество воды в тесте>>.

Рецепт ржаного бездрожжевого хлеба

Ингредиенты. Для закваски: 2-3 ст.л. сухой закваски, 100 мл воды, 50 г ржаной муки. Для опары: 100 г закваски, 100 мл воды, 50 г ржаной муки. Для хлебного теста: 170 мл воды, 200 г ржаной муки, 1 ст.л. солода, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч.л. соли, 1 ст.л. меда, 1 ст.л. отрубей, 30 г пшеничной цельнозерновой муки.

Инструкция. Приготовьте закваску: разведите сухую смесь водой до консистенции густой сметаны в стеклянной банке, накройте емкость тканью. Через 10-12 часов после появления характерных признаков брожения (пузырьки на поверхности, изменение запаха) добавьте в закваску еще воды — 1/5 от существующего объема и муку до консистенции жидкой сметаны. Поставьте в теплое место.

Через 3-4 часа закваска активно забродит, тогда приготовьте из нее опару: перелейте закваску в глубокую миску, добавьте туда воду и перемешайте венчиком.

Затем в миску просейте ржаную муку, перемешайте до однородной массы. Закройте получившуюся смесь тканью, уберите миску в теплое место на 3-3,5 часа.

В это время подготовьте остальные ингредиенты теста: солод залейте 50 мл кипятка, остудите. В небольшую миску налейте 120 мл теплой воды, растворите в ней мед. В отдельной тарелке смешайте и просейте вместе ржаную и пшеничную муку.

Когда опара увеличилась в 2-2,5 раза, добавьте в нее соль, солод, воду с медом и перемешайте. Туда же всыпьте отруби и половину просеянной муки. Вымешайте тесто ложкой в течение 5-7 минут, оно должно быть липким и густым. На этом этапе можно дополнить тесто добавками на свой вкус — травами, жареным луком и пр.

Смажьте маслом форму для выпечки, переложите туда тесто. Разгладьте его верхний край влажными руками. Прикройте форму тканью и уберите в тепло на 2,5-3 часа.

Когда тесто увеличится в 2-3 раза, хлеб можно выпекать. В духовку поставьте чашу с водой, нагрейте печь до 220°С. Сбрызните тесто из пульверизатора водой и поставьте в духовку. Через 15 минут выньте оттуда чашу с водой, убавьте температуру до 190°С. Через 15 минут закройте верх хлеба фольгой и выпекайте еще 30-35 минут.

Затем выньте его из духовки, сбрызните водой, накройте полотенце и оставьте в форме еще на 10-15 минут. Потом выньте его из формы, заверните в полотенце, остудите в таком виде и подавайте.

Овсяный хлеб с маслинами

Рецепт Светланы Шидловской, автора книги <<Счастье внутри>>

Ингредиенты: 60 г овсяных хлопьев, 100 г мягкого творога, 15 г семян подсолнечника, 15 г семян кунжута, 1 зубчик чеснока, 3–4 маслины без косточек, разрыхлитель на кончике ножа, соль по вкусу, щепотка смеси итальянских трав.

Инструкция. Нарежьте маслины кружочками. Соедините все ингредиенты и замесите тесто. Оно должно получиться густым и плотным. Распределите получившееся тесто по одной или нескольким силиконовым формочкам. Разогрейте духовку до 200°С и отправьте туда тесто на 20–25 минут. Важно не передержать — просто проткните его зубочисткой и проверьте: если хлеб остался чуть влажным, он готов.