Рацион молодости: как его составить

В зрелости все нам нужен особый план питания, который поможет замедлить процесс старения и продлит молодость.

Как составить антивозрастной рацион самостоятельно

Давайте разберемся, как с помощью грамотно составленного рациона можно влиять на старение.

На фото: Елена Молокова, гинеколог-эндокринолог, anti-age специалист компании <<АСТРАМЕД>>.

Ограничьте в рационе количество животного белка

В наших клетках существует система регуляции синтеза белка, которой руководит особый ген mTOR. Питательные вещества, поступающие в организм с пищей, активируют этот ген, и клетка начинает активно синтезировать внутриклеточный белок. Этот процесс очень важен для построения тканей, роста новых клеток и их деления. Однако проблема в том, что с возрастом слишком активная стимуляция гена mTOR приводит к засорению клеток — они забиваются большим количеством синтезированного белка, который иногда обладает дефектами. Его называют внутриклеточным мусором, который приводит к деградации клетки, а иногда к ее избыточному росту, вплоть до онкологии. Стимулировать ген mTOR может глюкоза через повышение инсулина. Мы знаем, что уровень этого гормона поднимается, когда мы едим большое количество быстрых углеводов, а также определенных белков: пролина, аргинина, и особенно метионина, который содержится в красном мясе. Таким образом, злоупотребление сладкими продуктами и красным мясом значительно ускоряет старение. Следовательно, если сократить в рационе количество быстрых углеводов и метионин-содержащих продуктов, особенно красного мяса, процесс этот можно замедлить. В зрелом возрасте нам достаточно примерно, 1-0,8 г животного белка в сутки на килограмм нормального веса. Например, если вы весите 80 кг, а ваша нормальная масса тела — 60 кг, нужно брать в расчет не число 80, а 60.

Сведите к минимуму количество сахара

Один из основных механизмов старения — процесс гликации. Вероятно, вы встречались с таким понятием, как <<продукты конечного гликирования белка>> (AGEs). Продукты гликации (гликированные белки) — это тот самый межклеточный мусор, который скапливается в межклеточном пространстве, буквально разрывая связи между клетками и между молекулами коллагена и эластина. Продукты гликации уничтожают сеточку и каркас, которые делают нашу кожу подтянутой, и она дряхлеет на глазах. Белок плюс сахар — это засахаренный, карамелизированный белок (например, корочка на поджаренной курице). Продукты гликирования образуются в организме, когда мы едим слишком много быстрых углеводов. Они появляются из-за избытка сахара в крови и гипергликемии. Сахар, <<плавая>> в крови, также проникает в межклеточное пространство, в ткани, и, встречаясь там с белками (а все коллагены и эластины — это белки), слипается с ними. Это не ферментативная реакция, а реакция сливания, <<карамелизации>>. В результате процесса образуются плохие молекулы, разрывающие ткани и очень быстро старящие кожу, органы и суставные поверхности. Из-за этого кожа темнеет, как печеное яблоко, становится дряблой, очень быстро дряхлеет, может появиться птоз.

Существует две антивозрастные стратегии питания для данной проблемы. Первая: уменьшить содержание быстрых углеводов в пище, то есть перейти к низкогликемическому питанию — практически свести к минимуму быстрые углеводы и оставить углеводы медленные, которые позволяют не допускать скачков сахара. Вторая стратегия: употреблять продукты, которые тормозят гликацию. В основном, это травы: розмарин, базилик, мята. Ароматические травы обладают отличным антигликационным действием, а розмариновая кислота в этом чемпион. Даже если вы решили приготовить утиную ножку, приправленную карамелизированным соусом, например, сливовым, обязательно добавьте в блюдо розмарин, чтобы снизить гликацию.

Поддержите свой микробиом

Напомним, что микробиомом мы называем совокупность всех микроорганизмов, которые населяют наше тело, прежде всего кишечник, кожу, ткани и внутренние органы. Антивозрастная стратегия питания в этом случае следующая: необходимо сохранять микробиом таким, каким он бывает в молодости. С возрастом увеличивается количество процессов в организме, которые могут этому мешать. Например, употребление антибиотиков, стрессы, токсины и многое другое — все это приводит к старению микробиома. Полезных микробов (лактобактерии, эубактерии и бифидобактерии) становится в 2-3 раза меньше. А вот патогенная флора (клостридии, разные виды грибов, таких как кандида, аспергилла) растет. Организм к старости буквально зарастает грибами, и ученые считают, что неконтролируемая жизнедеятельность грибов разрушает организм и может привести к онкологии. Из-за этого также нарушается взаимодействие между микробами. В норме они помогают другу другу и организму хозяина, а при старении обосабливаются, исключая полезное для организма сотрудничество.

Здоровье микробиома на 90% зависит от нашего питания и уровня стресса. Здесь нужно придерживаться следующей антивозрастной стратегии: кормить наши полезные микробы и не кормить условных патогенов. Кандида и грибы любят сахар, быстрые углеводы и все дрожжевое, поэтому в меню все подобные продукты нужно сократить. Полезные микробы любят нерастворимые волокна, резистентный крахмал, поэтому обязательно нужно ввести в рацион достаточное количество клетчатки. И это не только зеленые салаты и свежие овощи, ведь иногда слишком большое количество таких продуктов может наоборот вызвать брожение в кишечнике. Нужно привыкнуть есть клубневые овощи: картошку, репу, топинамбур, батат. Это прекрасный корм для нашей микрофлоры. Важен и способ приготовления этих продуктов. Если их слишком разваривать, то они превратятся в крахмал, а это углеводная нагрузка на организм. Поэтому готовим клубневые овощи до полуготовности — аль-денте. А лучше вообще слегка запекать их в духовке. Отличным кормом для полезных микробов являются грубые каши. Их тоже желательно готовить до состояния аль-денте. Введите в рацион гречку и перловку. Научитесь готовить перлотто. Это блюдо дает чувство длительного насыщения и не создает углеводных <<всплесков>>.

Ешьте продукты-геропротекторы

В продуктах, которые вы едите, обязательно должны содержаться вещества, способные регулировать гены старения. Ингибиторов таких генов много. Например, физитин (содержится в клубнике, хурме, луке, яблоках), астаксантин (в лососе, креветках), рутин (в цитрусовых, смородине, зеленом чае, яблоках, шиповнике), гидрокситирозол (в оливковом масле, бальзамическом уксусе, масле виноградных косточек — классических средиземноморских заправках), кофеин, кверцетин (в каперсах, голубике, клюкве, сливе, луке, смородине, вишне, яблоках), глицеризированная кислота (в солодке) и многое другое. Эти продукты называются пищевыми геропротекторами.

Превратите свой рацион в фабрику молодости! Находите удовольствие в этом творческом процессе и результат вас порадует.