Как не набрать вес в менопаузе

Для начала вспомним, что такое менопауза

Она наступает, когда с момента вашей последней менструации прошел ровно год. Если цикл уже сбивается, но «критические дни», пусть и не регулярно, приходят, говорят о пременопаузе. Впрочем, поменять свой образ жизни, чтобы потом не набрать лишний вес, можно и в это время.

Почему в менопаузе толстеют

На самом деле, тому есть несколько причин. Доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Нью-Йорка Маргарет Нахтигаль утверждает, что свою роль играет снижение уровня гормона эстрогена. «Когда вы вступаете в менопаузу, он падает почти до нуля», — говорит она. И есть исследования, в частности опубликованное в журнале BioMed Research International, что с этим падением связано замедление метаболизма.

Плюс к тому, большинство из нас с возрастом становятся менее активными. Мы продолжаем питаться, как привыкли, а вот двигаемся все меньше и меньше, предпочитая перемещаться не пешком, а на авто, отказываясь подниматься на свой этаж без лифта и проводя время в уютных кафе, а не на прогулках.

И наконец, жир начинает откладываться иначе. Он «оседает» уже не на бедрах и ягодицах, а вокруг талии. И вместо аппетитных форм мы получаем малопривлекательный «спасательный круг».

Как не набрать лишний вес в менопаузе

1. Берегите мышечную массу

«Известный факт: с возрастом ее количество у женщин в любом случае уменьшается, и она уже не сжигает столько же калорий, сколько раньше», — говорит Кери Ганс, диетолог из Нью-Йорка. Не усугубляйте ситуацию. Уделяйте время не только кардио, но и силовым тренировкам, проводя их несколько раз в неделю. Откажитесь от жестких диет, сколь сильно бы вам не хотелось похудеть, ведь на них мы теряем не жир, а мышцы и воду. И не забывайте регулярно включать в свое меню белковые блюда.

2. Уменьшите калорийность рациона

Как вы уже поняли, речь не о жестких ограничениях. Чтобы не только не набрать лишний вес, но даже похудеть, вполне достаточно снизить калорийность рациона всего на 200 ккал от того, сколько требуется организму для базового обмена и повседневной физической активности. По каким формулам это рассчитать, мы писали здесь. Не хотите морочиться с расчетами — просто прикиньте, чем можете пожертвовать. Возможно, вы решите отказаться от привычного бокала вина за ужином (100 мл полусладкого, между прочим, потянет примерно на 100-150 ккал) или надумаете перекусить в офисе не бутербродом, а яблоком.

3. Активнее тренируйтесь

«Убиваться» в спортзале не обязательно, а вот добавить в свой фитнес-график «лишнюю» тренировку — хорошее решение. Даже такую «ленивую», как урок йоги или растяжки. Можно выполнить дома несколько упражнений с гантелями. А если ни сил, ни желания нет даже на это — просто погулять перед сном. Любая активность, которая сожжет калории, будет в тему.

Эксперты в один голос напоминают, что универсальные «рецепты» снижения веса могут и не сработать. Если вам никак не удается стабилизировать вес или похудеть — обратитесь к фитнес-тренеру и, конечно, к диетологу. Помните, в борьбе за стройную фигуру 80% успеха зависит именно от правильного питания.