Открой сезон: лучшая силовая тренировка для лыжников

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов».

Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.

А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).

«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора. Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.

Когда начинать подготовку к лыжному сезону?

Чем раньше, тем лучше: регулярная силовая подготовка поможет лыжнику поддерживать мускулатуру в тонусе.Тем более, что можно выполнять упражнения для лыжников в домашних условиях. «Силовые тренировки как подготовку необходимо начинать не меньше чем за 2-3 месяца до начала сезона. В противном случае вы просто не получите ощутимого результата и прироста показателей силы, — комментирует Анастасия Юркова. — Можно продолжить силовые упражнения и в период сезона, то есть параллельно с лыжными тренировками, но программу нужно будет пересмотреть, чтобы один вид нагрузки другому не мешал».

Но и в декабре начинать тренировки не поздно: вы успеете укрепить мышцы перед первыми занятиями на улице или склоне. Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс силовых упражнений для лыжников.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
• Выберите из представленного комплекса наиболее актуальные для вас упражнения и выполняйте их последовательно. Оптимальный режим: 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели, турник, эспандер-кольцо, бодибар или гриф штанги, степ-платформа (или небольшая скамья), медбол, фитбол, шведская стенка (или любой другой инвентарь, который поможет зафиксировать стопы).

Программа силовых тренировок для лыжников

Этот комплекс включает упражнения для тех, кто занимается беговыми и горными лыжами. Но напомним: первым нужно активнее развивать мускулатуру «верха», а вторым — «низа». Исходя из этого, составьте свой тренировочный план.

Приседания с гантелью

Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки гантель. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, спины и пресса. Затем, выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подтягивания на турнике

Возьмитесь за турник прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Сгибая локти, подтяните корпус вверх. Работайте мышцами рук, плеч, спины и пресса. Затем разгибая руки, плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Тяга верхнего блока

Закрепите на турнике эспандер-кольцо, опустите его край вниз и вставьте в него гриф от штанги или бодибар. Встаньте лицом к этой конструкции, поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Возьмитесь за <<рукоятку>> ладонями прямым хватом, вытяните руки над головой. Таз слегка отведите назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно опустите руки вниз, растягивая эспандер и направляя кисти в сторону бедер. Работайте мышцами кора, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Pull over

Сядьте на пол с согнутыми коленями, прижавшись спиной к краю скамьи. Возьмите в руки гантель. Поднимите таз вверх, разместите лопатки на скамье, руки с гантелью уведите за голову. Плавно опустите их вниз, затем поднимите вверх (почти до параллели с полом). Локти держите слегка согнутыми. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Тяга на фитболе

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Разместите под ним фитбол. Лягте на фитбол спиной (колени согнуты). Возьмитесь руками за эспандер, расставив кисти на ширине плеч. Не сгибая локтей, плавно опустите руки вперед и вниз (до уровня бедер). Работайте мышцами рук, спины и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разгибания на трицепс

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему лицом, возьмитесь обеими ладонями за эспандер, согнув локти на уровне груди. Плавно разогните локти, опуская ладони с эспандером вниз до уровня бедер или тазобедренных суставов. Работайте мышцами рук и кора. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Пистолетик»

Встаньте прямо левым боком к опоре (можно использовать бодибар или стену). Стопы на ширине таза. Возьмитесь левой рукой за опору, перенесите часть веса на нее, вытяните левую ногу перед собой. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге с эспандером

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему спиной, зафиксируйте в <<петле>> эспандера левую ногу, вытянутую назад. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, кора и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Скручивания с медболом

Лягте на спину, зафиксируйте стопы под перекладинами шведской стенки или с помощью любого другого подходящего инвентаря. Колени согните. Возьмите в руки медбол, вытяните их за головой. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом спину, руками тянитесь вперед и вверх. Работайте мышцами пресса. Выполните необходимое количество повторов.

Гиперэкстензия на фитболе

Поставьте фитбол перед шведской стенкой, развернитесь к ней спиной и разместите на мяче бедра. Упирайтесь носками стоп в пол, пятки зафиксируйте под нижней перекладиной шведской стенки. Руки скрестите на груди. Работая мышцами спины, кора и пресса, плавно наклонитесь корпусом вниз. Затем вернитесь в исходное положение (корпус составляет одну прямую линию с ногами). Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Запрыгивания на степ

Встаньте лицом к степу на расстоянии шага от него. Стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью, колени немного согните. Выпрыгивая вверх и вперед, запрыгните на степ. Приземлитесь на обе стопы. По одной опустите стопы на пол, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Махи ногами с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поставьте стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Затем выпрямитесь и отведите в сторону левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональные прыжки

Разместите на полу ленту (или бодибар). Встаньте справа от ленты, расставив стопы на ширине плеч. Руки соедините перед грудью. Слегка согните колени. Из этого положения выпрыгните правой ногой вправо через ленту, приставьте левую стопу и опустите в присед. Из этого положения выпрыгните влево левой ногой, правую приставьте и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните по 10 прыжков в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю и уже через месяц ваши результаты в лыжном спорте заметно улучшатся.