Фитнес для ленивых: лучшие упражнения в постели

Чем полезна утренняя гимнастика?

Основное назначение зарядки в постели утром — сделать процесс пробуждения более легким. «Утренняя гимнастика полезна для всего организма, приводит его в тонус после ночного отдыха, растормаживает и прогоняет остатки сна, — поясняет Екатерина Брусника, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке . — Во сне организм переходит на медленный режим функционирования, все естественные биологические процессы протекают медленнее, чем днем, в нервной системе преобладают процессы торможения над процессами возбуждения, кровеносная система медленнее прокачивает кровь. Без зарядки организму требуется около двух часов, чтобы окончательно «пробудиться».

Выполняя гимнастику в постели, вы можете начать день без стресса и с самого утра «настроиться» на спокойную волну. «Нашему организму не на пользу резкая смена положения тела и состояний, — говорит Диана Ибрагимова, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы» . — Вспомните урок йоги: мы были в положении лежа, потом переходим в положение сидя, затем — стоя. Упражнения в постели помогают сделать то же самое: плавно перейти из одного положения в другое, делают пробуждение более легким».

Полезна утренняя гимнастика и для опорно-двигательного аппарата. «Она улучшает подвижность в суставах и стимулирует кровообращение. А еще ее можно использовать как разминку перед активной утренней тренировкой», — добавляет Диана Ибрагимова.

Обязательно ли заниматься в постели? Нет, если вам комфортно выполнять утренние упражнения на коврике — так и сделайте. Но если вам (как и большинству людей) по утрам хочется подольше поваляться под одеялом, можно выполнять легкие упражнения лежа на кровати.

Зарядка с утра для женщин: каких упражнений стоит избегать

Сразу после пробуждения эксперты рекомендуют не проводить интенсивные тренировки и избегать резких движений. Йоги это тоже касается! «Не стоит сразу после пробуждения выполнять сложные асаны на неподготовленное тело: глубокие прогибы и шпагаты без разогрева приведут к травме, перевернутые асаны без постепенной подготовки создадут опасную нагрузку на сосуды головного мозга. Напомню также, что перед практикой йоги желательно сходить в туалет и принять душ», — говорит Екатерина Брусника.

Хотите получить ощутимую спортивную нагрузку? Выполните легкие упражнения в кровати (в качестве разминки), затем переходите к более энергичным упражнениям.

Комплекс упражнений в постели: как построить занятие

• Перед началом выполнения гимнастики несколько раз хорошо потянитесь, плавно повращайте стопами, кистями, ногами в тазобедренных и коленных суставах.
• Выполняйте упражнения последовательно. На кровати или на коврике — на ваше усмотрение.
• Занимайтесь в спокойном темпе: не гонитесь за скоростью и двигайтесь медленно.
• По этой программе можно заниматься каждый день.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик (если решите заниматься на полу, а не на кровати) и ремень для йоги (или любая неэластичная полоска ткани, пояс от халата и пр.).

«Волна»

Лежа на спине, вытяните руки за головой, ноги разместите на ширине бедер. Плавно растяните левый бок, вытягиваясь вверх левой рукой и вперед левым носком. При этом расстояние между правыми ребрами и правым краем таза немного уменьшается. Затем сделайте все то же самое в другую сторону, растягивая правый бок. Это составит один повтор, выполните 10-15 повторов.

Поочередное вытяжение ног

Возьмите ремень для йоги (или любой другой неэластичный ремень) обеими руками за края. Лежа на спине, согните правое колено, набросьте середину ремня на правую стопу и плавно выпрямите ногу вверх. Удерживая края ремня руками, растягивайте мышцы правой ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем сделайте все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор, выполните 5 таких повторов.

Плечевой мост

Лежа на спине, согните колени, руки вытяните вдоль корпуса. Опирайтесь на стопы, затылок, плечевой пояс. Плавно поднимите над кроватью (полом) таз, поясницу и середину спины. Работайте мышцами спины и пресса. Затем так же плавно, позвонок за позвонком, опустите спину и таз обратно. Это составит один повтор, выполните 10-15 таких повторов.

Подтягивание колен к животу

Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите над полом ноги, носками тянитесь от себя. Затем, работая мышцами пресса, рук и ног, плавно согните колени, подтяните их к животу, прижмите их к корпусу руками. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните 10-15 повторите.

Складка

Лежа на спине, поднимите руки и ноги. Работая мышцами пресса, одновременно уведите за голову руки и вытяните ноги вперед. Затем согните колени, подтяните бедра к животу и прижмите их к корпусу руками. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

«Ножницы»

Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Согните колени и поднимите ноги, голени параллельны кровати (полу), носками тянитесь от себя. Из этого положения опустите левую ногу вниз, а правую — поднимите вверх (колени пока остаются согнутыми). В крайних точках движения выпрямите обе ноги. Затем снова согните, поменяйте положение ног (левая вверху, правая внизу) и выпрямите их в крайней точке. Это составит один повтор, выполните 10-15 повторов.

Поочередный подъем ног

Лежа на спине, согните руки в локтях и приподнимитесь на предплечьях. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх, согнув колени (голени параллельны кровати или полу). Удерживая положение корпуса, плавно вытяните правую ногу вперед и вверх, затем согните ее и вытяните вперед и вверх левую ногу. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 10-15 таких повторов.

«Стол»

Сядьте с прямыми ногами, ладони поставьте позади таза. Колени слегка согните, стопы поставьте на кровать (пол). Работая мышцами пресса, рук и ног, поднимите таз вверх и вытяните корпус в одну прямую линию. Опираясь на прямые руки и согнутые в коленях ноги, задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь в исходное. Выполните 5-7 таких повторов.

Вытяжение сидя

Сядьте с прямыми ногами, затем согните левое колено, уложите бедро на кровать (пол) и упритесь левой стопой в правое бедро. Плавно наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь обеими руками за правую стопу. Не напрягайте шею, плечи, лицо. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.

Утренняя зарядка для спины: какие упражнения йоги выбрать

Для практики в первые полчаса после пробуждения подойдет суставная гимнастика. «По утрам полезно делать суставную разминку Сукшма-вьяяма, а после можно выполнять несколько кругов Сурья Намаскар (приветствие солнцу), — говорит Екатерина Брусника. — Сразу после пробуждения можно начать разминаться еще в постели. Вместо обычных потягушек вы можете использовать упражнения из йоги».

Для этого, по словам Екатерины Брусники, подойдут следующие асаны йоги.

Супта Урдхва Хастасана

Лежа на спине с вытянутыми ногами со вдохом потянитесь руками вверх и растяните бока и все тело. Подключите полное йоговское дыхание. Сделайте несколько глубоких равномерных вдохов и выдохов, продолжая вытягиваться. Оттягивайте носки стоп от себя и натягивайте к себе, выполните несколько таких движений. Затем растяните поочередно один и другой бок, выполняя небольшие наклоны в сторону.

Павана Муктасана

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обнимите себя руками за голени, в этом положении покачайтесь влево и вправо несколько раз.

Эка Пада Павана Муктасана

Вытяните левую ногу, продолжая руками подтягивать правое колено, потянитесь лбом к колену, отрывая затылок от подушки, задержитесь здесь на несколько вдохов и выдохов. Затем опустите затылок.

Супта Матсиендрасана I

Из предыдущего положения левой рукой возьмитесь за правое бедро с внешней стороны и уведите правое колено влево, правую руку вытяните вправо под прямым углом к корпусу. Взгляд направьте на правую ладонь, выполните мягкую скрутку, дышите ровно и глубоко.

Затем снова повторите цикл асан: Павана Муктасана, Эка Пада Павана Муктасана с левым коленом и Супта Матсиендрасана I со скруткой на другую сторону и снова Супта Урдхва Хастасану.

После выполнения упражнений или асан в постели эксперты рекомендуют заняться суставной гимнастикой Сукшма-вьяяма. «Упражнения Сукшма-вьяямы могут выполняться и как отдельная самодостаточная практика, позволяющая проработать все тело, и в качестве разминки, которая поможет разогреть мышцы и суставы перед выполнением асан и сделает занятие хатха-йогой более эффективным, — говорит Екатерина Брусника. — За счет поочередного выполнения упражнений, все тело прорабатывается последовательно и комплексно. Основная схема движения сверху вниз - от головы к стопам по всем частям тела или от периферии к центру».

Как выполнять упражнения Сукшма-вьяяма мы писали здесь и здесь. Не отказывайтесь от возможности помочь своему организму. «Сукшма-вьяяма убирает зажимы и блоки в мышцах, укрепляет их, развивает эластичность связок, увеличивает общую подвижность тела, делая его гибким и пластичным, развивает координацию и равновесие, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет иммунитет, увеличивает жизненную емкость легких, подготавливает к выполнению более сложных асан», — подытоживает Екатерина Брусника.