Какие ежедневные привычки вас убивают

Most of the health problems of modern man have the same roots. “Different diseases have many common biological causes, mechanisms, and developmental pathways,” said Dean and Anne Ornish, American therapists and best-selling authors, “Diseases are Canceled. Simple lifestyle changes for disease prevention . ” – This, for example, poor circulation, constant stress, chronic inflammation. It plays an important role in the development of almost any chronic disease, including cancer, cardiovascular disease, diabetes, depression and dementia. ”

All of these factors are largely related to lifestyle. So what habits are killing you day after day?

The habit of eating a lot of sugar, fat and meat

All these product groups are significantly harmful to health. “Excess animal protein in the diet leads to the formation of interleukins – blood chemicals that provoke inflammation. Excessive consumption of added sugar (and not contained, for example, in fruits) increases insulin resistance (when the body has to produce more insulin to lower the same blood sugar level). It also leads to inflammation, from which the vessels and arteries of the whole body suffer, immunity decreases, etc., ”Dean and Ann Ornish say.

That is why changing the usual menu will quickly improve your well-being. Minimize your intake of saturated fat, added sugar, and animal products. The basis of the diet should be vegetables, fruits, legumes, nuts, herbs, whole grains. “If you eat“ good ”carbohydrates, fiber and bran saturate the body before you get extra calories. For example, you can not limit the number of apples: you get enough sooner than overeat. Fiber and bran also slow down the rate of absorption of nutrients (including sugar) from the intestines into the blood, ”said Dean and Ann Ornish.

Here are the key rules for a healthy diet, according to Dean Ornish:

• Eat mostly plants (“right” carbohydrates and “right” proteins): vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, eat a few nuts and seeds in the most natural way – that is, unprocessed.
• Minimize or, better, completely eliminate animal proteins from the diet and replace them with vegetable ones.
• Avoid sugar, white flour, white rice and other “bad”, fast-digesting carbohydrates.
• Eat 3 g of “right” fats (omega-3) per day. Reduce your intake of fat in general, and especially “bad” ones, such as trans fats, saturated and partially hydrogenated.
• Make your diet as much as possible from organic products – they are tastier and at the same time contain significantly less pesticides that can disrupt the hormonal system.

Do not know what to replace the usual dishes? Take a look at vegetarian and lean recipes .

Habit of sitting a lot

Eight hours in the office, two in transport, another hour and a half in front of the TV or computer at home. On average, a modern person spends so much time sitting. And thereby gradually kills himself.

Most of all, a sedentary lifestyle harms the cardiovascular system and the musculoskeletal system – if we almost do not use our muscles, they atrophy, and joint mobility worsens. Also, a decrease in physical activity does not allow us to effectively cope with nervous tension, we simply do not have the opportunity to complete the stress cycle .

А еще регулярные тренировки улучшают состав микрофлоры в кишечнике. «От физической нагрузки количество полезных микробов в нем повышается. Умеренная нагрузка значительно увеличивает количество определенных микробов, которые участвуют в образовании веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами. Они уменьшают воспаление в кишечнике и других органах. А кроме того, помогают предотвратить резистентность к инсулину — предвестник диабета — и поддерживают метаболизм», — отмечает Дин Орниш.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, необязательно днями напролет пропадать в спортзале. Постарайтесь как можно больше двигаться (не садитесь в транспорте, поднимайтесь по лестнице, чаще ходите пешком) и выделяйте каждый день по 30-50 минут на тренировки умеренной интенсивности. Это может быть йога, пилатес, упражнения с эспандерами. Главное, чтобы вам нравился вид активности и занятие длилось не менее получаса.

Привычка много нервничать

Постоянный стресс — спусковой механизм для многих проблем со здоровьем. «Психологическая реакция на стресс под названием «бей или беги», возникающая в организме во время сильного напряжения или опасности, заставляет нас принимать меры (сражаться) или убегать, чтобы выжить. В это время участок мозга, называемый миндалевидным телом, заставляет сердце сокращаться сильнее, а почки — вырабатывать гормоны стресса, например адреналин, чтобы у вас было больше энергии. Благодаря его работе напрягаются мышцы, образуя своего рода «бронежилет» на случай нападения. Сосуды рук и ног при этом сжимаются, а кровь густеет и быстрее свертывается, чтобы избежать сильной кровопотери, если произойдет ранение, — объясняют Дин и Энн Орниш. — Однако в наши дни стресс может быть сильным и непрерывным. У вас просто нет шансов восстановиться после одной стрессовой ситуации, потому что тут как тут еще две. Из-за этого реакция «бей или беги» заставляет вашу симпатическую нервную систему постоянно находиться в возбуждении. В итоге тот же механизм, который помогает нам выжить, может навредить или даже убить. Если мышцы все время в напряжении, у вас начинает постоянно болеть спина или шея. При хроническом стрессе сосуды сдавлены и кровь сгущается не только в руках и ногах, но и в сердце и мозге, что приводит к инфаркту или инсульту».

Понятно, что вы не сможете удалить все стрессовые факторы из своей жизни, но вам вполне под силу научиться управлять собственной реакцией на происходящее. «Мы не всегда можем изменить происходящее, однако способны контролировать свои реакции на это куда в большей степени, чем представляется. Да, именно так: не винить ситуацию, а мобилизовать внутренние силы», — комментируют Дин и Энн Орниш.

Освоить все эти навыки позволит ведение дневника (с целью рефлексировать на тему всего происходящего с вами) и регулярная медитация. «С точки зрения регресса хронических заболеваний не помешает всего хотя бы час в день тратить на управление стрессом. При этом у вас есть множество вариантов и для их предотвращения: чем больше усилий вы прилагаете, тем лучше себя чувствуете. Если вы в целом здоровы, уделяйте этому в качестве профилактики каждый день хотя бы несколько минут. Важна не столько продолжительность, сколько стабильность», — пишут Дин и Энн Орниш.

Полезно будет также заниматься йогой и пранаямой, обладающими антистрессовым эффектом.

Привычка часто «зависать» в соцсетях

Скроллите ленту Инстаграма в очереди, переписываетесь с подругой в Фейсбуке вместо того, чтобы созвониться или встретиться? От этого вы, конечно, не умрете, однако — увеличите свой шанс «заработать» депрессию и связанные с ней проблемы со здоровьем. «Сегодня мы практически непрерывно общаемся друг с другом в социальных сетях и с помощью различных приложений, но при этом нам одиноко, как никогда, и мы постоянно нервничаем, — отмечают Дин и Энн Орниш. — Кроме того, часы, которые мы тратим на мобильные устройства, сокращают продолжительность концентрации внимания. Исследование, проведенное компанией Microsoft, показало, что среднее время удержания внимания человека с 2000 года (когда появились смартфоны) упало на треть, с 12 секунд до 8. Это меньше, чем у золотой рыбки!»

Чтобы преодолеть эти сложности, попробуйте придерживаться основных принципов цифрового минимализмаи почаще встречайтесь с друзьями (вместо взаимного «облайкивания» в соцсетях). Дин и Энн Орниш также рекомендуют посещать группы поддержки или сообщества по интересам. «Если хотите преодолеть чувство отверженности и собственного бессилия, объединитесь с другими! Беритесь за дело не в одиночку, и тогда — будьте уверены — ваши лучшие намерения станут устойчивыми целями и личными обязательствами», — пишут эксперты.

“The brain and human body are not sufficiently developed to cope with the abundance and shocks of the 21st century: a large number of animal proteins, fats and sugar in the diet; sedentary lifestyle; chronic emotional overstrain. And, of course, a sharp decline in social communications, resulting in a loss of communication with other people, community and love. All this often leads to an enduring feeling of longing. As a result of all of the above, people are unhappy, moreover, they are often emotionally depressed and chronically ill, ”conclude Dean and Ann Ornish.