Содержание статьи:
Большинство женщин не любят качать руки, и напрасно! Упругие мышцы выглядят намного привлекательнее, чем дряблые и обвисшие трицепсы. Показываем 4 несложных упражнения, которые стоит освоить каждой.
Основные движения для прокачки рук — это махи в сторону, разгибания и жимы. Мы добавили к ним еще и движения, которые помогают проработать мускулатуру груди и плеч. Даже если вы новичок, работать желательно с отягощениями (пусть и совсем легкими — 1,5-2 кг). Осваивая эти движения, следите за техникой упражнений, отслеживайте работу мышц, выполняйте основное усилие на выдохе. И не гонитесь за скоростью — работайте в медленном темпе.
Как построить занятие
Начните тренировку с небольшой суставной разминки, активно работая верхней частью корпуса. Выполните несколько наклонов, вращений плечами, кистями, локтями.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 10-12 повторов в каждом. По мере адаптации можете увеличивать количество подходов или вес отягощений.
- Завершите занятие небольшим стретчингом.
- Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели весом 3-4 кг (новичкам можно взять полегче, опытным пользователям — потяжелее).
Жим гантелей лежа
Лягте на спину на пол (или на скамью), возьмите гантели в руки, ладони направлены вперед. Согните локти, разводя их в стороны (задняя поверхность плеч касается пола). Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов.
Отжимания
Примите упор лежа с упором на носки (или колени) и кисти рук. Ладони поставьте чуть шире корпуса. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук, груди, ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Повторите. Выполните необходимое количество повторов.
Разведение рук с гантелями
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, не прогибайтесь в пояснице. Гантели возьмите в руки, локти слегка согните. Плавно поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение (ближе к корпусу). Не напрягайте шею и не поднимайте плечи. Повторите. Выполните необходимое количество повторов.
Разгибания с гантелями
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, опустите ее вниз. Левую кисть разместите на левом бедре. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к корпусу. Это исходное положение. Из него плавно разогните руку, уводя гантель назад до уровня таза. Зафиксируйте локоть и плечо, работайте только предплечьем. Затем плавно вернитесь в исходное положение, согнув локоть, и повторите. Выполните необходимое количество повторов для каждой руки.
Добавьте эти упражнения к своей обычной тренировке верхней части тела или выполняйте как самостоятельный комплекс. Регулярный тренинг приведет вас к отличному результату.
Темы публикации
Видео по теме
Статьи по теме