5 упражнений на грудные мышцы, которые можно выполнять на улице

Зачем качать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы редко пользуются популярностью у женщин, а зря — именно эта мускулатура формирует красивый рельеф области подмышек и зоны декольте. «Укреплять грудные мышцы нужно в первую очередь для развития силы и функциональности верхней части корпуса, — объясняет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Ну и, конечно, развитые мышцы груди делают область декольте красивой. Плюс к тому, прокачанная мускулатура груди визуально немного приподнимает бюст».

Также грудная мышца является стабилизатором плечевого сустава, то есть укрепляя эту мускулатуру, вы в том числе страхуетесь от травм плеча.

Однако здесь стоит помнить об умеренности: перекачанные грудные мышцы ухудшают осанку, как бы «стягивая» плечи вперед и усиливая сутулость. Чтобы этого не произошло, важно тренировать мускулатуру груди не чаще двух раз в неделю и выполнять упражнения на мыщцы-антагонисты (ромбовидную и трапециевидную, расположенные в области спины и лопаток). «Оптимальной пропорцией соотношения нагрузки на грудные мышцы и на мышцы спины будет 1:3, то есть нужно выполнять в три раза больше упражнений для мускулатуры спины, — говорит Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X–Fit в России. — Это делает осанку более ровной».

Но есть и другие распространенные ошибки в тренировках мышц груди. «Также среди частых ошибок следует выделить слишком большой рабочий вес, неоптимальные траектории, которые могут травмировать плечо, и отсутствие правильной разминки», — добавляет Иван Ермолаев.

В каких упражнениях работают мышцы груди

Как правило, в тех, где активно задействован плечевой пояс. «Главные функции грудных мышц — сгибание, приведение плеча и внутренняя ротация, — объясняет Елена Чиндяева. — Поэтому ключевыми упражнениями для проработки этой зоны считаются отжимания с широкой постановкой ладоней, подтягивания узким хватом, работа с гантелями».

Новичкам можно обойтись только упражнениями с собственным весом.«На определенном этапе отжимания могут быть хорошим вариантом для развития грудных мышц, так как мы поднимаем около 60% своего веса. Когда отжимания становятся слишком легким упражнением, можно добавлять эспандеры, переносить нагрузку с одной руки на другую, использовать медленный темп и увеличивать количество повторений», — добавляет Иван Ермолаев.

Если мы говорим о работе с весами, то для проработки грудных мышц стоит сосредоточиться на выполнении жима штанги лежа, жим в тренажере, жим гантелей.

Мы попросили Елену Чиндяеву составить и показать комплекс упражнений для развития грудных мышц, которые можно выполнять на улице.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

Если вы новичок — начните с упражнений этого комплекса. Работая с весом собственного тела, вы укрепите мышцы груди и освоите основные упражнения на эту зону. А со временем нагрузку можно будет увеличить и перейти на упражнения с дополнительными утяжелителями.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода по 8-16 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится турник, скамья и эспандер с рукоятками.

Подтягивания с эспандером

Закрепите на турнике длинный эспандер так, чтобы один его край свисал максимально близко к полу. Разместите стопы в петле эспандера, возьмитесь руками за турник прямым широким хватом. Сгибая локти, работая мышцами рук и груди, подтяните корпус вверх. Не выгибайте шею и поясницу, активируйте мышцы пресса и спины. Затем плавно разогните локти и опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-10 таких. Если это пока невозможно, сделайте столько повторов, сколько вам будет под силу. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Отжимания от турника

Встаньте лицом к невысокому турнику или перекладине. Упритесь в него ладонями на ширине плеч. Стопы разместите на ширине таза так, чтобы корпус представлял собой одну прямую линию. Активно работайте мышцами пресса, спины, груди и рук. Сгибая локти и направляя их в стороны, опустите корпус вниз, приближая его к перекладине. Затем выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-12 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Сведение рук с эспандером

Растяните эспандер вокруг вертикальной опоры, встаньте к ней спиной и возьмитесь за рукоятки эспандера. Стопы поставьте на ширине плес, руки с рукоятками поднимите до уровня плеча и разведите в стороны. Это исходное положение. Затем, работая мышцами рук и груди, соедините ладони на уровне груди, растягивая эспандер. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Отжимания с «шагами»

Опуститесь на пол, опираясь на колени. Примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и ладони. Поставьте ладони на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, груди и рук. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Перенесите вес тела на правую половину тела и «отшагните» левой рукой влево. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую половину тела и «отшагните» правой рукой вправо. Сгибая локти, выполните отжимание. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Отжимания с разворотом корпуса

Упритесь ладонями в скамейку, стопы отставьте назад и опирайтесь на мыски так, чтобы корпус составлял одну прямую линию. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, рук и груди. Сгибая локти и направляя их в стороны, выполните отжимание, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Из него перенесите вес тела на правую ладонь, левую вытяните вверх, разворачивая корпус влево. Вернитесь в исходное положение, выполните отжимание. Затем выпрямите локти, перенесите вес тела на левую ладонь и разверните корпус вправо, вытягивая правую руку вверх. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю. Не забывайте тренировать и другие мышечные группы — это важно для гармоничного развития фигуры.