6 упражнений против отеков

Отеки могут возникать по разным причинам. В том числе их провоцирует неправильная диета (обилие соленой или белковой пищи), употребление алкоголя, низкий уровень подвижности —как раз все те факторы, с которыми мы сталкиваемся на праздниках.

Если отечность вызвана этими причинами, уменьшить ее можно, отрегулировав питьевой режим и добавив движения. Подойдет и динамичная практика йоги, и энергичная кардиотренировка.

Кардиотренировка против отеков

Один из вариантов короткого и энергичного кардио предлагает Бэйли Браун, нутрициолог и фитнес-тренер из Сиднея (Австралия). Ее комплекс содержит немало прыжковых упражнений и рассчитан примерно на 7-10 минут.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Завершите тренировку стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик, но при желании можно использовать две гантели (весом до 3 кг).

Латеральные прыжки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Прыжком перенесите вес тела на правую стопу, затем точно так же — на левую. Слегка согните колени, «пружиньте». Не сутультесь, работайте прессом, мышцами ног и ягодиц. Прыгайте так в течение минуты.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните 25 таких прыжков в среднем темпе.

Прыжки с наклонами

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Слегка согните локти и подведите ладони к корпусу. Трижды выпрыгните вверх, в третий раз приземлитесь на широко расставленные стопы. В этом положении наклонитесь корпусом вперед и коснитесь ладонями пола. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 1 минуту.

Приседания сумо

Поставьте стопы шире плеч, носки направьте вперед и немного в стороны. Руки вытяните вверх. Сгибая колени, опуститесь в приседание, руки опустите вниз, постарайтесь коснуться ладонями пола. Затем разогните колени и поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Латеральные выпады с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте широкий шаг влево, сгибая колено и опускаясь в латеральный выпад. Работайте мышцами бедер. Наклонитесь корпусом вперед и потянитесь ладонями к полу. Затем оттолкнитесь левой стопой от пола, перенесите вес тела на правую стопу, согните и поднимите левое колено. Выпрыгните вверх. Руками вытянитесь вверх. Это один повтор, выполните 20-25 таких в каждую сторону.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте широкий шаг влево, слегка сгибая колено и опускаясь в латеральный выпад. Затем оттолкнитесь левой стопой от пола, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу оставьте прямой. Снова коснитесь левой стопой пола, оттолкнитесь и перенесите вес тела на правую. Это один повтор, выполните 20-25 таких в каждую сторону.

Латеральные прыжки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Прыжком перенесите вес тела на правую стопу, затем точно так же — на левую. Слегка согните колени, «пружиньте». Не сутультесь, работайте прессом, мышцами ног и ягодиц. Прыгайте так в течение минуты.

Прыжки с наклонами

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Слегка согните локти и подведите ладони к корпусу. Трижды выпрыгните вверх, в третий раз приземлитесь на широко расставленные стопы. В этом положении наклонитесь корпусом вперед и коснитесь ладонями пола. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 1 минуту.

Завершите тренировку легким стретчингом. Заниматься по этой программе можно через день.

Полезно будет сочетать занятия с другими практиками против отеков: массажами и посещением бани или сауны.