6 упражнений с диваном для идеальной фигуры

Почему на карантине нельзя бросать тренировки

В условиях изоляции нужно тренироваться не только в эстетических целях, но и ради хорошего самочувствия: из-за гиподинамии страдает иммунитет, ухудшается настроение, меняется гормональный фон. «Регулярные спортивные нагрузки умеренной интенсивности положительно влияют на общее самочувствие, работоспособность и, конечно, иммунитет, — говорит Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — За счет чего это происходит? Физические нагрузки в аэробном режиме (когда мышцы получают достаточно кислорода) улучшают функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а значит и питание и насыщение кислородом всех тканей и органов, в том числе отвечающих за иммунитет. Благоприятны физические нагрузки и для работы эндокринных органов и пищеварительной системы. А за счет того, что в организме увеличивается процент мышечной ткани, повышается основной обмен».

Как организовать занятия дома

Можно ли эффективно тренироваться дома? «Да, можно, например, по видеоурокам, это возможно даже если у вас нет никакого фитнес-оборудования, — комментирует Елена Чиндяева, эксперт-тренер клуба World Gym, автор марафонов стройности, консультант по питанию. — Чтобы усложнить упражнения, можно использовать утяжелители —как профессиональное оборудование (гантели, гири, утяжелители для ног, эспандеры), так и предметы из вашей повседневной жизни (бутылки с водой, рюкзак или спортивная сумка с тяжелыми книгами, консервами — на что хватит фантазии)».

Тренировки в домашних условиях связаны с определенными сложностями: если у вас совсем мало фитнес-опыта, велик риск выполнять упражнения с ошибками. «Конечно, здорово, когда рядом есть тренер, контролирующий ваши движения. Но сейчас вся ответственность ложится исключительно на вас. Чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение, внимательно прослушайте (прочитайте) инструкцию и комментарии тренера и сопоставьте их со своими ощущениями: что происходит с целевой мышцей, включается ли она в работу? Послушайте, что «скажет» ваше тело завтра и послезавтра. Вы должны свои мыщцы ощущать».

Эксперты также советуют соблюдать технику безопасности домашних фитнес-уроков:

• обязательно выполняйте разминку до тренировки и заминку после нее;
• следите за техникой, она важнее амплитуды и скорости;
• не торопитесь;
• выбирайте оптимальный вес.

Как часто нужно тренироваться? «В условиях самоизоляции рекомендую заниматься каждый день, — говорит Елена Чиндяева. — Не нужно зацикливаться на каком-то одном фитнес-направлении. Пусть формат ваших тренировок будет разнообразным: силовые (2-3 раза в неделю прорабатывайте каждую мышечную группу), функциональные (тренировки, состоящие из движений, применимых в жизни), высокоинтенсивные интервальные (для людей со среднем и высоким уровнем подготовки), стретчинг и МФР в качестве восстановления и, конечно, пилатес (чтобы поддержать здоровье позвоночника и суставов)».

Мы попросили Елену Чиндяеву показать нам комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях. «Из оборудования вам понадобится только диван и салфетки — с их помощью мы обеспечим нестабильную опору. Это повышает нагрузку на мышцы-стабилизаторы», — говорит она.

Комплекс упражнений с диваном

Выполняя упражнения, удерживайте в тонусе мышцы пресса, не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице.

Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю, по мере адаптации повышайте нагрузку: увеличивайте количество повторов упражнения, выполняйте большее количество кругов или, где это возможно, используйте доступные утяжелители.