Берпи: как выполнять начинающим (видео)

Плюсы и минусы берпи

Берпи включает в себя целый комплекс движений: прыжки, отжимания, планку, приседание. За это его и любяттренеры. «Берпи — многофункциональное упражнение, направленное на проработку мышц рук, ног, мышц груди. Также оно развивает выносливость и координацию движений», — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Берпи подразумевает и аэробную нагрузку. «Это очень хорошее функциональное упражнение, повышает выносливость организма, сердечной мышцы, можно рассматривать его как вариант кардиоупражнения», — рассказывает Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской».

Плюс, берпи позволяет очень быстро увеличить частоту сердечных сокращений, что важно, например, как «перерыв» в череде силовых упражнений (если вы тренируетесь с целью похудеть и укрепить мышцы).

Но есть у берпи и свои минусы. «В полном варианте исполнения данное упражнение не всегда может подойти новичкам в силу своей сложности», — добавляет Алексей Боляев.

К тому же, прыжки в полном варианте берпи нагружают суставы и сердечно-сосудистую систему. А еще — если слишком увлекаться этим упражнением, есть риск не похудеть, а, напротив, набрать жировую массу. «С берпи тоже нужно не переусердствовать, потому что слишком частое выполнение высокоинтенсивных тренировок могут послужить набору жировой массы — повышается пульс, увеличивается потребление калорий, организм будет накапливать жир как источник энергии для тренировок».

Поэтому новичкам тренеры советуют упрощать берпи.

Как упростить берпи

Как правило, для снижения нагрузки на суставы из упражнения исключают некоторые фазы движения. «В некоторых случаях необходимо исключить из него либо прыжки, либо отжимания. Возможно исключение и того и другого», — говорит Алексей Боляев.

Но не переживайте, на эффективность упражнения это не влияет. «Не все могут отжаться от пола, особенно девочки, это нормально, — говорит Виктория Тяжина. — В берпи есть варианты с отжиманием от колен, этого будет достаточно — там работает и спина, и бицепс, и трицепс. Также есть варианты упражнения, когда полностью ложимся на пол. Это дает такую же нагрузку кардио, как и в полном варианте, но нагрузка на суставы снижается».

Начинайте тренировки с этих вариантов упражнения, а затем постепенно добавляйте полный вариант упражнения.

Как выполнять берпи новичку (видео)

Мы попросили Викторию Тяжину показать нам несколько вариантов облегченной версии упражнения. Как их использовать? «Можете выбрать одно из упражнений и составить из него короткую кардиотренировку. Выполняйте его до 20 повторов в 4-5 подходов», — говорит Виктория Тяжина.

Если используете его как «кардио-паузу» в силовой тренировке, выполняйте упражнение в 4-5 повторов в один подход.

Берпи (классический вариант)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, затем прыжком отставьте стопы назад. Перейдите в планку (ладони под плечами), не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем согните локти и опустите корпус ближе к полу, выполняя отжимание. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц и рук. Затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Прыжком подставьте стопы ближе к ладоням, плавно разогните колени и примите вертикальное положение. Подпрыгните вверх, хлопните в ладоши над головой, опустите руки вдоль корпуса, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Берпи без планки и отжимания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, опуститесь вниз и коснитесь ладонями пола. Затем выпрыгните вверх, разгибая колени. В верхней точке хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги, затем согните колени сильнее и опуститесь в приседание, коснитесь руками пола. Это один повтор.

Берпи (вариант без отжимания)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, отшагните стопами назад. Опирайтесь на прямые руки (ладони под плечами) и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, рук и спины. Затем шагните стопами вперед, размещая их максимально близко к ладоням. Плавно выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги. Это один повтор.

Берпи с упрощенной планкой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, отшагните стопами назад. Опирайтесь на прямые руки (ладони под плечами) и мыски стоп. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и спины. Затем согните локти и опуститесь корпусом на пол. Разместите ладони на уровне подмышек, оттолкнитесь ими от пола, перейдите в планку. Затем подшагните стопами к ладоням и, отталкиваясь от пола, выпрыгните вверх. Хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги. Это один повтор.

Берпи с упрощенным отжиманием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Перенесите максимум веса тела на руки, отшагните стопами назад. Затем опустите на пол колени и корпус, потом оттолкнитесь ладонями и вернитесь в планку. Затем подшагните стопами к ладоням и, отталкиваясь от пола, выпрыгните вверх. Хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги. Это один повтор.

Используйте эти вариации классического берпи на начальных этапах тренировок. Со временем можно включать в занятия полную версию упражнения.