Болит плечо после тренировки: почему и что делать?

Плечевой сустав имеет довольно сложное строение. Например, это единственный сустав человеческого тела, в котором кости расположены не напротив друг друга, а сбоку. Если в локтевом суставе плечевая кость, грубо говоря, упирается в лучевую и локтевую, то в плечевом суставе плечевая кость в лопатку или ключицу не упирается, а подходит к ним сбоку.

С одной стороны, это повышает подвижность — ни один сустав не имеет столько амплитуд и направлений движения, как плечо. С другой, усиливает риск травм и прочих повреждений.

Почему болит плечо после тренировки

«Существует множество причин, по которым у человека после тренировки может возникать боль в плечах, — говорит Дмитрий Горковский, сооснователь фитнес-школы Evotren, спортивный врач (реабилитология, спортивная медицина). — Одним из наиболее распространенных проявлений является крепатура — боль, которая появляется спустя какое-то время в мышцах. Проблема возникает не только у тех, кто только начал заниматься, но иногда и у опытных любителей спорта. Есть множество теорий, касающихся этой боли, но они интересны скорее для ученых и профессиональных атлетов: накопление лактата, микроповреждения мышечных волокон и т.п. Обычному человеку стоит помнить, что после любой активной тренировки необходимо сделать заминку, включающую полноценную растяжку. Кроме этого, всегда важно дозировать нагрузку, не допуская чрезмерного утомления».

Крепатура, хоть и неприятна, но, по крайней мере, касается мышц, а не самого сустава, и не требует визита к врачу-ортопеду. Куда опаснее повреждение именно суставных структур и боли в них. В этом случае причинами могут стать:

• Перегрузка сустава слишком тяжелыми отягощениями в руках;
• Неестественное выворачивание плеча под нагрузкой;
• Неправильная техника выполнения упражнений;
• Слишком большое количество повторений;
• Неверно подобранная частота и амплитуда движений.

Типы болей

Типичный пример того, как болит плечо при тренировках — «плечо пловца». Причин тут несколько: не совсем оптимальная техника подъема, проноса руки и ее вхождения в воду при гребке плюс работа в непривычных режимах (слишком часто и мощно по сравнению с обычными тренировками). Как следствие, происходит повреждение и воспалению связок, суставной сумки, мышечных структур. Проявляется заболевание чаще на соревнованиях или контрольных тренировках по плаванию — там, где пловец гребет интенсивнее обычного.

«У атлетов может возникать боль в плече после тренировки не от того, что мышцы были хорошо проработаны, — говорит Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу. — Данная боль является признаком травматизации плечевых суставов. Например, если вы тренируете плечи со штангой чрезмерного веса, или делаете упражнение слишком долго и резко для себя, или не владеете правильное техникой плечевого жима, не уделяете время восстановлению — можно повредить вращательную манжету плеча. Это четыре небольшие мышцы, объединенные в группу, чья задача — стабилизировать кость и не давать ей выскакивать из плечевого сустава». Повредить одну из четырех маленьких мышц относительно легко, а это приведет к дисбалансу всего плеча и, как следствие, к более глобальным травмам.

Расскажем, какой может быть боль в плече при тренировках и с чем разные виды могут быть связаны.

Ноющая боль

Для понимания, что конкретно происходит с плечом и как его лечить, необходимо посетить врача ортопеда, травматолога или хирурга. Вот какие диагнозы могут быть поставлены.

Острая боль

«Гораздо хуже ситуация, когда боль не ноющего характера, а острая, — считает Дмитрий Горковский. — Если боль острая и быстро не прошла, то пациенту необходимо обязательно обратиться к врачу и сделать МРТ. В ином случае это может перерасти в серьезную хроническую проблему, решение которой будет стоить не только времени, но и значительной суммы денег».

Хроническая боль

У активно тренирующихся людей могут встречаться хронические повреждения и воспаления сухожилий (тендинит) и суставной сумки (бурсит).

Боль при движении

Отраженная боль

Этот тип болезненных ощущений получил свое название потому, что, хотя болит плечо, корень проблемы находится в другом места тела.

Диагностика и методы лечения

В определении причины боли не стоит полагаться на персонального тренера. «Диагностировать тип проблемы может только врач, персональный тренер способен только сделать предположением и направить к врачу, — объясняет Дмитрий Горковский. Тренеру непозволительно ставить диагноз. Диагностика проводится как путем сбора анамнеза и специальных тестов, так и при помощи рентгена и МРТ». Может быть проведена артроскопия плечевого сустава. По итогам исследований врач скажет, с чем именно связана боль в плече, и даст рекомендации по устранению проблемы.

В зависимости от показаний применяются медикаментозные, физиотерапевтические, хирургические методы лечения, остеопатия, лечебная физкультура, мануальная терапия.

Как предотвратить боли в плечах

«Для того, чтобы боль в области плеча не возникла, необходимо не просто регулярно тренироваться, а делать это максимально грамотно», — говорит Дмитрий Горковский. В понятие «грамотно» входит:

• Планирование тренировок с учетом физической подготовленности и загруженности спортсмена;
• Тщательный подбор упражнений;
• Сначала ставят технику выполнения, потом повышают нагрузку;
• Постепенное повышение нагрузки в течение тренировочного цикла;
• Внимание разминке и разогреву суставов перед работой;
• Планирование как тренировок, так и отдыха;
• Правильное питание, которое обеспечивает организм белком и витаминами, необходимыми для восстановления мышц
• Соблюдение питьевого режима, так как вода — основа суставной жидкости. При ее недостатке суставы и околосуставные ткани буквально пересыхают.

«Если травма все-таки произошла, то наилучшим выходом после излечения будут тренировки хотя бы на протяжении 1-2 месяцев с фитнес-тренером, который владеет методиками визуальной диагностики ОДА и использует в работе специализированные двигательные тесты, — рекомендует Дмитрий Горковский. — Кроме того, такой специалист должен легко ориентироваться во всех вышеперечисленных причинах возникновения болей.

Это позволит избежать неприятных ощущений в будущем и сэкономит как время, так и деньги на лечение».

Следуйте этим рекомендациям, чтобы избежать болей в плече после тренировки.

Полный каталог тренировок на плечи доступен в нашей видеотеке онлайн видео упражнений.