Болит плечо после тренировки: почему и что делать?

Плечевой сустав имеет довольно сложное строение. Например, это единственный сустав человеческого тела, в котором кости расположены не напротив друг друга, а сбоку. Если в локтевом суставе плечевая кость, грубо говоря, упирается в лучевую и локтевую, то в плечевом суставе плечевая кость в лопатку или ключицу не упирается, а подходит к ним сбоку.

С одной стороны, это повышает подвижность — ни один сустав не имеет столько амплитуд и направлений движения, как плечо. С другой, усиливает риск травм и прочих повреждений.

Почему болит плечо после тренировки

«Существует множество причин, по которым у человека болят плечи после тренировки, — говорит Дмитрий Горковский, сооснователь фитнес-школы Evotren, спортивный врач (реабилитология, спортивная медицина). — Одним из наиболее распространенных проявлений является крепатура — боль, которая появляется спустя какое-то время в мышцах. Проблема возникает не только у тех, кто только начал заниматься, но иногда и у опытных любителей спорта. Есть множество теорий, касающихся этой боли, но они интересны скорее для ученых и профессиональных атлетов: накопление лактата, микроповреждения мышечных волокон и т.п. Обычному человеку стоит помнить, что после любой активной тренировки необходимо сделать заминку, включающую полноценную растяжку. Кроме этого, всегда важно дозировать нагрузку, не допуская чрезмерного утомления».

Крепатура, хоть и неприятна, но, по крайней мере, касается мышц, а не самого сустава, и не требует визита к врачу-ортопеду. Куда опаснее повреждение именно суставных структур и боли в них. В этом случае причинами могут стать:

• Перегрузка сустава слишком тяжелыми отягощениями в руках;
• Неестественное выворачивание плеча под нагрузкой;
• Неправильная техника выполнения упражнений;
• Слишком большое количество повторений;
• Неверно подобранная частота и амплитуда движений.

«Боль — самое полезное изобретение природы, — комментирует Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту, председатель оренбургского отделения Российского танцевального союза. — Сегодня все квалифицированные специалисты в сфере медицины, реабилитации и кинезиологии единодушны в том, что следует не бороться с болью, а искать ее причину и бороться уже с ней.

На фото: © Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту, 2024

Что же может быть причиной боли в плечевом суставе?

Причиной боли в суставе является несостоятельность мышц-стабилизаторов этого сустава. Это ситуация, когда мышцы не справляются со своими задачами и страдают, а также травмируются связки сустава, а затем и капсула.

Почему зачастую сильные и объемные мышцы вдруг отказывают даже у тренированных и опытных спортсменов? Чтобы разобраться в этом, выясним, какие структуры обеспечивают благополучное функционирование плечевого сустава.

К мышцам-стабилизаторам плечевого сустава относятся:

• дельтовидная мышца;
• ротаторная манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы);
• двуглавая мышца плеча;
• трехглавая мышца плеча;
• клювовидно-плечевая мышца.

Важную роль играют и малая грудная и широчайшая мышца спины, верхняя порция трапециевидной мышцы, а также мышца, поднимающая лопатку, и передняя зубчатая мышца».

Важно! Как поясняет Наталья Филимонова, для здоровья суставов абсолютно неважно, насколько сильна мышца, насколько велико поперечное сечение ее волокон и какую массу она может поднять. Таким образом мы закрываем первый вопрос: нужно ли качать мышцы для избавления от проблем с опорно-двигательным аппаратом? Нет, растить мышечную массу не нужно. Это миф.

«Ранее был популярен миф, что сколиозы следует «закачивать», — продолжает Наталья Филимонова. — Подобный же миф до сих пор преследует и проблемные суставы. Для здоровья суставов необходимо, чтобы каждая мышца в свою очередь, вовремя и определенным типом сокращения включилась в работу. Это возможно только при нормальном тонусе мышц, который определяют команды нервной системы.

В здоровом теле мышца отправляет правильную информацию в нервную систему. Импульс проходит по нервам без искажений, нервная система обрабатывает информацию и дает корректную команду, которая без искажений возвращается к мышце, а мышца здорова настолько, что может правильно ее выполнить. Вот такой сложный путь — рефлекторная дуга.

И на любом этапе формирования тонуса может произойти сбой. Но также и состояние внутренних органов может влиять на тонус определенных мышц. Так что без функционального тестирования мышц здесь не обойтись.

Если есть боль, значит, какая-то мышца или группа мышц не справляются с работой и имеют сниженный тонус по той или иной причине».

«Проблема болевого синдрома в области плечевого сустава — одна из самых частых причин обращения к врачу-травматологу-ортопеду, — дополняет Андрей Шомполов, врач-травматолог-ортопед, эксперт в области персонального здоровья. — Как врач, занимающийся в том числе лечением спортивных травм, с данной проблемой я сталкиваюсь на регулярной основе.

На фото: © Андрей Шомполов, врач-травматолог-ортопед, эксперт в области персонального здоровья, 2024

Боль в плечевом суставе после тренировок может возникать по нескольким причинам. Чаще всего они связаны с избыточной нагрузкой или нарушениями техники выполнения упражнений (неправильный хват, неполный или чрезмерный диапазон движений, импульсный подъем веса).

Можно выделить несколько «сценариев» возникновения такой боли:

Мышечный/мышечно-связочный сценарий:

• Перегрузочный миозит. Возникает при чрезмерных физических нагрузках на мышцы плечевого пояса и верхней конечности (чаще всего это дельтовидная мышца, мышцы вращательной манжеты плеча и двуглавая мышца).
• Надрывы и разрывы мышц и связок. Они возникают при чрезмерных или резких движениях. Важно понимать, что связки обладают минимальной растяжимостью и так называемые «растяжения» связок являются разрывом той или иной степени выраженности — от микронадрывов до полного разрыва связок. Поэтому неправильно пролеченные «растяжения» связок могут привести к возникновению хронической боли в плечевом суставе.
• Острое или хроническое воспаление сухожилий. Воспаление возникает при повторяющихся однообразных движениях неправильной амплитуды или траектории, что приводит к травматизации сухожильных частей мышц. Этот вариант распространен не только у спортсменов, но и у людей, не имеющих выраженной физической активности (например, при подъеме тяжелых сумок, открывании тяжелых дверей и т.п.). Это самая частая причина обращений к врачу, требующая серьезного отношения к лечению.
• Импиджемнт-синдром. Сдавление сухожилий мышц между костными тканями плечевого сустава — наиболее частое повреждение сухожилий бицепса в верхнем (плечевом) отделе мышцы.

Суставной сценарий:

• Бурсит/синовит. Воспаление мелких межмышечных или костно-мышечных сумок (бурсит) или капсулы сустава целиком (синовит) часто сопровождает воспаления или повреждения сухожилий мышц.
• Остеоартрит. Воспалительное заболевание сустава, приводящее к изменениям хрящей и капсулы сустава, что может вызывать суставную боль. Оно часто возникает у профессиональных спортсменов, перенесших большое количество травм плечевого сустава.

Все вышеуказанные варианты «сценариев» редко встречаются в чистом виде и, так или иначе, комбинируются между собой. Зачастую в поликлиниках или частных центрах пациенты лечат «бурсит» или «растяжение», установленное по результатам рентгенографии, что чаще всего не является верным выбором тактики лечения.

Дообследование выявляет истинную причину боли и при своевременном лечении проблему можно решить, а неизбежные отдаленные последствия — предотвратить».

Типы болей

Типичный пример того, как болит плечо при тренировках — «плечо пловца». Причин тут несколько: не совсем оптимальная техника подъема, проноса руки и ее вхождения в воду при гребке плюс работа в непривычных режимах (слишком часто и мощно по сравнению с обычными тренировками). Как следствие, происходит повреждение и воспалению связок, суставной сумки, мышечных структур. Проявляется заболевание чаще на соревнованиях или контрольных тренировках по плаванию — там, где пловец гребет интенсивнее обычного.

«У атлетов может возникать боль в плече после тренировки не от того, что мышцы были хорошо проработаны, — говорит Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу. — Данная боль является признаком травматизации плечевых суставов. Например, если вы тренируете плечи со штангой чрезмерного веса, или делаете упражнение слишком долго и резко для себя, или не владеете правильной техникой плечевого жима, не уделяете время восстановлению — можно повредить вращательную манжету плеча. Это четыре небольшие мышцы, объединенные в группу, чья задача — стабилизировать кость и не давать ей выскакивать из плечевого сустава». Повредить одну из четырех маленьких мышц относительно легко, а это приведет к дисбалансу всего плеча и, как следствие, к более глобальным травмам.

Расскажем, какой может быть боль в плече при тренировках и с чем разные виды могут быть связаны.

Ноющая боль

Для понимания, что конкретно происходит с плечом и как его лечить, необходимо посетить врача-ортопеда, травматолога или хирурга. Вот какие диагнозы могут быть поставлены.

Боль в мышцах, которая буквально не дает полноценно двигать рукой — это миалгия. Может возникать как следствие переохлаждения, вирусных заболеваний, непосильного физического труда.

Непостоянные ноющие боли в шее и плече, которые сопровождаются головной болью и головокружениями, могут свидетельствовать о межпозвоночной грыже шейного отдела.

Постоянная ноющая болезненность, которая усиливается от холода, может быть признаком дегенеративного изменения сустава — артроза. Обычно появляется у людей старше 40-50 лет.

Боль в плече при движении без очевидных причин, которая может внезапно прострелить и в неподвижном состоянии, даже во время сна, а рука при этом может мерзнуть — признак плечелопаточного периартрита. Со временем боль становится из ноющей жгучей, может нарушиться подвижность пальцев.

Острая боль

«Гораздо хуже ситуация, когда боль не ноющего характера, а острая, — предупреждает Дмитрий Горковский. — Если боль острая и быстро не прошла, то пациенту необходимо обязательно обратиться к врачу и сделать МРТ. В ином случае это может перерасти в серьезную хроническую проблему, решение которой будет стоить не только времени, но и значительной суммы денег».

Резкая боль во время нагрузки, как правило, свидетельствует о растяжении, вывихе или переломе. «Особенно неприятным будет случай, если эта острая боль возникла после своего рода щелчка в плече, — предупреждает Дмитрий Горковский. — Это может говорить о травме структур плеча, самой распространенной из которых является травматизация мышц вращательной манжеты плеча — малой круглой, надостной, подостной или подлопаточной». Остановите проведение тренировки и отправляйтесь к врачу на диагностику. В будущем не делайте упражнение, во время которого произошла травма, либо тщательно проработайте технику его выполнения.

Повреждение вращательной манжеты может также произойти из-за длительных непривычных движений — например, жима из-за головы без разминки, с большим весом, слишком большим количеством повторений.

Острые боли, усиливающиеся при повороте головы и отдающие в руку по ночам — признак остеохондроза шейного отдела позвоночника. Хотя это заболевание хроническое, перегрузка верхнего плечевого пояса, неправильное положение головы при упражнениях может привести к его обострению.

Хроническая боль

У активно тренирующихся людей могут встречаться хронические повреждения и воспаления сухожилий (тендинит) и суставной сумки (бурсит).

«Распространенной причиной болевых ощущений в передней поверхности плеча является тендинит бицепса, — объясняет Дмитрий Горковский. — Эта проблема регулярно встречается у активно тренирующихся людей и связана с воспалением сухожилия двуглавой мышцы плеча. Особенно ярко проявляется после различных упражнений на дельты, грудные или бицепсы, создавая значительный дискомфорт в области межбугорковой борозды. Со временем, если проблему не решать, дискомфорт начнет проявляться в быту, в том числе при простом удержании телефона при его просмотре. Существует несколько способов решения данной ситуации, одна из которых не связана с хирургическим вмешательством и предполагает коррекционные тренировки под контролем грамотного специалиста (врача или фитнес-тренера, обладающего компетенциями по работе с болями в плече)».

Чрезмерная нагрузка может регулярно смещать плечевой сустав в разные стороны, что приводит к механическому повреждению его синовиальных оболочек (суставной сумки). Следствием становится воспаление — бурсит. Плечо «горит», отекает, к нему больно прикасаться.

Отложения солей кальция могут вызвать воспаление сразу и суставной сумки, и зоны прикрепления сухожилий — тендобурсит. Фитнес может привести к его обострению, но, как правило, это заболевание проявляет себя и у малоподвижных людей. Для него типична боль, отдающая от шеи до пальцев.

Боль при движении

Внезапная резкая боль при неудачном движении без нагрузки или после фитнеса может быть связана с невритом (воспалением) плечевого нерва. Он может воспалиться как вследствие травмы, так и на фоне вирусного или подобного заболевания, при котором в принципе идут воспалительные процессы во всем организме.

Подобную же боль могут вызывать отложения солей кальция. До тендобурсита дело еще не дошло, но в суставной полости образовались острые кристаллы кальция. При движении головки костей перемещаются, и эти кристаллы царапают их. Это ощущается как болезненное столкновение костей при поднятии руки или отведении ее в сторону. Заболевание получило название «синдром столкновения» или «импиджмент-синдром». «Он напрямую связан с мышцами вращательной манжеты плеча, — объясняет Дмитрий Горковский. — Создается давление на сухожилие надостной мышцы, что, в свою очередь, вызывает его воспаление — тендинит».

Отраженная боль

Этот тип болезненных ощущений получил свое название потому, что, хотя болит плечо, корень проблемы находится в другом месте тела.

«Встречаются случаи отраженной боли в плече, которая вызвана проблемами в области шейного отдела позвоночника, — рассказывает Дмитрий Горковский. — Такой тип боли редко усиливается по симптомам во время движений рукой, как правило, проявляется во время статических положений, болезненность обычно является постоянной».

Достаточно редко проявляется так называемый синдром верхней апертуры. «В этом случае проблемы в верхней части грудного отдела позвоночника приводят к неприятным ощущениям в плече по причине давления на нервы и кровеносные сосуды», — объясняет наш эксперт.

Кроме того, отраженная боль в плече может появляться при инфаркте миокарда, стенокардии, пневмонии, опухолях грудной клетки, заболеваниях печени. В этом случае она сопровождается слабостью, головокружениями, потерями сознания, болями в области желудочно-кишечного тракта.

Что делать, если болит плечо после тренировки

По словам Натальи Филимоновой, если у вас заболело плечо после тренировки, в первую очередь нужно проверить следующее:

1. Наличие повреждений в самой мышце (триггерные точки, фасциальные укорочения).

2. Сдавление нервного корешка или питающего мышцу сосуда.

3. Функцию легких, поджелудочной железы, печени, желудка, сердца, а также состояние иммунной системы.

4. Наличие перевозбужденной мышцы с повышенным тонусом, которая подавляет своей активностью эти мышцы.

5. Наличие старой травмы одной из связок плечевого сустава, о которой вы можете не помнить.

6. Согласованность работы связок плечевого сустава со связками противоположного плеча и связками тазобедренных суставов.

Чтобы тренироваться с правильной техникой, подключайтесь к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!». На нашем сайте вы найдете видеотренировки как для начинающих, так и опытных атлетов.

Диагностика и методы лечения

В определении причины боли не стоит полагаться на персонального тренера. «Диагностировать тип проблемы может только врач, персональный тренер способен только сделать предположение и направить к врачу, — объясняет Дмитрий Горковский. — Тренеру непозволительно ставить диагноз. Диагностика проводится как путем сбора анамнеза и специальных тестов, так и при помощи рентгена и МРТ». Может быть проведена артроскопия плечевого сустава. По итогам исследований врач скажет, с чем именно связана боль в плече, и даст рекомендации по устранению проблемы.

В зависимости от показаний применяются медикаментозные, физиотерапевтические, хирургические методы лечения, остеопатия, лечебная физкультура, мануальная терапия.

«Для восстановления работы мышцы следует решить найденную проблему — добавляет Наталья Филимонова. — Других вариантов нет. Временно можно использовать фиксаторы (жесткое тейпирование и другие ортопедические принадлежности), но все это имеет низкую эффективность и несет высокий риск травмы.

С болью нужно взаимодействовать и разбираться. Боль — сигнал неблагополучия, поэтому тренироваться под влиянием обезболивающих препаратов строго запрещено.

В практике встречаются случаи, когда по боли и проведенной по этой причине функциональной диагностике мышц спортсмены на ранних этапах обнаруживали хронические заболевания внутренних органов, благодаря чему быстро и успешно справлялись с ними».

Коротко о главном! Вот что советует делать врач-травматолог-ортопед Андрей Шомполов, если болит плечо после тренировок:

1. Ограничить нагрузку, исключив упражнения, которые вызывают боль.

2. Приложить холодный компресс в том случае, если замечаете нарастание отека.

3. Подготовиться к тренировке. В некоторых случаях боль связана с недостаточной разминкой.

4. Обратиться к врачу-травматологу-ортопеду. Но не к хирургу — это принципиально важно. Лечением заболеваний суставов и мышц занимаются именно врачи-травматологи-ортопеды. Однократный экстренный прием противовоспалительных средств допустим, однако неконтролируемое применение не решит проблему, а только осложнит ее последующее лечение.

Как предотвратить боли в плечах

«Для того чтобы боль в области плеча не возникла, необходимо не просто регулярно тренироваться, а делать это максимально грамотно», — говорит Дмитрий Горковский. В понятие «грамотно» входит:

• Планирование тренировок с учетом физической подготовленности и загруженности спортсмена;
• Тщательный подбор упражнений;
• Сначала правильная постановка техники выполнения, затем повышение нагрузки;
• Постепенное повышение нагрузки в течение тренировочного цикла;
• Внимание разминке и разогреву суставов перед работой;
• Планирование как тренировок, так и отдыха;
• Правильное питание, которое обеспечивает организм белком и витаминами, необходимыми для восстановления мышц;
• Соблюдение питьевого режима, так как вода — основа суставной жидкости. При ее недостатке суставы и околосуставные ткани буквально пересыхают.

«Если травма все-таки произошла, то наилучшим выходом после излечения будут тренировки хотя бы на протяжении 1-2 месяцев с фитнес-тренером, который владеет методиками визуальной диагностики ОДА и использует в работе специализированные двигательные тесты, — рекомендует Дмитрий Горковский. — Кроме того, такой специалист должен легко ориентироваться во всех вышеперечисленных причинах возникновения болей.

Это позволит избежать неприятных ощущений в будущем и сэкономит как время, так и деньги на лечение».

Следуйте этим рекомендациям, чтобы избежать болей в плече после тренировки.

Как правильно тренироваться чтобы избежать боли в плечах?

Вот что советует делать Андрей Шомполов, чтобы избежать боли в плечах:

1. Разминайтесь. Каждая тренировка должна начинаться с разминки в течение 10–15 минут. Разминка может отличаться в зависимости от специфики спорта, но основная ее задача всегда неизменна — она подготавливает костно-мышечную систему к физическим нагрузкам.

2. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Часто корень проблемы заключается в неправильной технике. Желательно начинать занятия под руководством тренера — хотя бы в течение 3–4 недель. Это необходимо для выработки правильной техники исходя из индивидуальных особенностей организма. Это актуально и для новичков, и для опытных спортсменов.

3. Делайте акцент на слабые зоны. Если вы уже знаете о каких-то слабых местах в организме, включите в программу тренировок упражнения, направленные на укрепление этих конкретных зон.

4. Соблюдайте режим тренировок и избегайте перетренированности. Для достижения целей частота тренировок большинства спортсменов не должна превышать 3-х раз в неделю, так как любым мышцам нужно время на восстановление.

5. Перед началом серьезных тренировок пройдите чек-ап. Это может показаться лишней тратой времени и средств, особенно в молодом возрасте, но такой подход позволяет свести к минимуму неблагоприятные последствия. Все профессиональные спортсмены и продвинутые любители находятся в связке не только с личным тренером, но и с врачом, который может помочь скорректировать программу тренировок и быстро восстановиться после какой-либо травмы.

Эффективные тренировки на плечи в видеотеке «Живи!»

1. Вертикальный жим

2. Параллельный плечевой жим

3. Жим Арнольда

4. Подъем отягощений перед собой

5. Разведение гантелей в стороны стоя

6. Подъем кистей к подбородку

7. Плечи к ушам

8. Ротация плеч

9. Плечевая разводка

10. Круги руками

Полный каталог тренировок на плечи доступен в нашей видеотеке онлайн видео-упражнений.