Будем в топе: комплекс упражнений для груди и рук с фитнес-резинкой (ВИДЕО)

Женская грудь с годами теряет упругость и эластичность, а кожа на руках становится дряблой и обвисшей. Виной тому не только возраст, но и стремительная потеря веса, плохая осанка, гормональный дисбаланс. На состоянии женского бюста может сказаться и сидячая работа, а также неправильно подобранное белье.

Читайте также:

• Как укрепить кисти рук
• 5 упражнений йоги для красивой груди (ВИДЕО)
• Как избавиться от морщин на груди

Предупредить появление проблемы можно, регулярно занимаясь спортом, при этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал и «тягать» веса. Отличным вариантом будут тренировки с фитнес-резинкой.

«Данный комплекс упражнений хорош своей универсальностью, — рассказывает Екатерина Ходкина, персональный тренер сети фитнес-клубов Life City. — Его можно выполнять как дома, так и на улице. Инвентарь минимальный, резинка легко помещается в карман. Сам снаряд бывает различной жесткости. Можно варьировать нагрузку в зависимости от уровня подготовки. К тому же, практически нет ограничений по здоровью. Единственное исключение — застарелые травмы рук и спины, здесь придется быть осторожнее».

Как подобрать фитнес-резинку

Фитнес-резинка — это небольшое эластичное кольцо из латекса или ткани. В зависимости от уровня нагрузки, снаряд различается по цвету. Чем он темнее, тем жестче эспандер. Впрочем, сейчас в продаже можно найти наборы резинок одной палитры, варьируются только оттенки. В этом случае ориентируйтесь на маркировку на эспандерах.

При выборе снаряда также обращайте внимание на:

• ширину: оптимальный размер — 5-6 см. Такая резинка меньше скручивается, дает равномерную нагрузку на тело;
• длину: чем больше, тем лучше тянется. При покупке стоит принимать во внимание и параметры тела — объем груди и бедер;
• толщину: отвечает за долговечность использования, но чем толще материал, тем сложнее пользоваться эспандером.

«Накачать грудь и руки в домашних условиях можно и без использования фитнес-резинки, — уверена Екатерина Ходкина. — Так, наиболее эффективным способом до сих пор остаются отжимания. Вам не понадобятся ни отягощения, ни специальные тренажеры, а вариантов исполнения немало. Есть вариации как для новичков, так и для профи. Сложно отжиматься от пола или колен — опирайтесь на скамью или диван».

Комплекс упражнений для груди и рук с фитнес-резинкой (ВИДЕО)

• Начните тренировку с разминки, а закончите — заминкой.
• Выполняйте каждое упражнения 3 подхода по 8 повторений.
• Для занятия вам понадобятся две фитнес-резинки — с более сильным сопротивлением и послабее — и коврик.

Разведение резинки перед собой

• Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Выпрямитесь и во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровно.
• Возьмите резинку с более сильным сопротивлением и наденьте на запястья.
• Согните руки и поднимите перед собой до уровня лица, ладони направлены друг к другу.
• Разведите руки в стороны, разворачивая ладони от себя.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжение резинки за спиной

• Возьмите более тугой амортизатор и заведите руки за спину.
• Левую зафиксируйте на уровне лопаток, правая опущена за голову, локоть направлен вверх.
• Сохраняя положение левой руки, выпрямите правую и растяните амортизатор. Не спешите, прочувствуйте напряжение.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.
• Выполните упражнение для другой руки.

Сгибание руки на бицепс

• Опуститесь на гимнастическом коврике на левое колено, правое колено согните под прямым углом и выведите вперед.
• Зафиксируйте один конец тугой резинки под стопой правой ноги. Другой — возьмите в правую руку, пальцы направлены к себе.
• Сгибая правую руку в локте, растяните ленту. Локоть упирается в живот и зафиксирован, двигается только предплечье.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз..
• Смените опорную ногу и выполните упражнение для другой руки.

Делая это упражнение, не наклоняйтесь вперед и не сгибайте шею. Смотрите точно перед собой.

Тяга из положения на одном колене для средней дельты

Для этого упражнения лучше использовать резинку с более слабым натяжением.

Встаньте на правое колено, левое согнутое выведите вперед.

• Зафиксируйте один конец резинки под левой стопой, а второй — возьмите в левую руку, опущенную вдоль корпуса.
• Растягивая амортизатор, поднимите левую руку в сторону до параллели с полом. Локоть до донца не разгибайте.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
• Смените опорную ногу и выполните упражнение для другой руки.

Упражнение можно выполнять и из положения стоя. В этом случае, чтобы сохранять равновесие, держитесь свободной рукой за любую опору.

Тяга перед собой для передней дельты

• Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, переместите рабочую левую руку с концом амортизатора к внутренней стороне левого бедра.
• Растягивая резинку, поднимите руку перед собой до уровня груди.
• Задержитесь в этой точке, затем вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.
• Смените опорную ногу и выполните упражнение для другой руки.

Разведение рук из положения лежа

• Лягте на коврик на спину. Наденьте резинку на запястья и поднимите руки над грудью. Зафиксируйте их на ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
• Сгибая руки и разводя локти в стороны, растяните резинку. Опустите локти на коврик.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Следите за тем, чтобы амортизатор все время был в натяжении: даже когда руки выпрямлены, не сводите ладони слишком близко.

Отжимания

Без отжиманий не обойтись, если хотите проработать грудные мышцы. Это базовое упражнение — идеальный вариант для завершения тренировки.

• Примите положение планки с упором на вытянутые руки и колени, голени поднимите и скрестите.
• На вдохе плавно опуститесь грудью к полу, разводя локти в стороны.
• На выдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

По словам тренера Екатерины Ходкиной, для заметного эффекта выполнять данный комплекс достаточно 3-4 раза в неделю. Залог успеха — постепенное увеличение нагрузки.

Можно изменять количество подходов и повторений или же со временем переходить на ленты с большим натяжением.