Цельнозерновая мука: польза и вред

Помните, как делали муку несколько столетий назад? Ее просто перетирали в жерновах вместе с оболочками. В результате получалась мука грубого помола с относительно крупными частицами зерна. Собственно, это и есть цельнозерновая мука, которая так популярна у последователей здорового образа жизни.

Читайте также:

• 4 неожиданных эффекта употребления белого риса
• Диета на авокадо: минус 2 кг за 3 дня
• Гречневая диета: меню на 7 и 14 дней, отзывы, результаты

В современном варианте ее консистенция стала более однородной, но сами частички зерна все равно остаются достаточно крупными по сравнению с другими сортами муки. Цвет цельнозерновых сортов зависит от зерна, из которого она сделана. Но, как правило, она темнее муки первого сорта. Так, например, пшеничная мука имеет кремовый и в ряде случаев коричневатый оттенок.

Самое ценное в цельнозерновой муке ее состав. В ней сохраняется максимальное количество витаминов, минералов, белков, жиров и пищевых волокон. В цельнозерновой муке в 12 раз больше клетчатки, чем в муке первого сорта.

Практически все перечисленные микро и макронутриенты содержатся именно в оболочке зерна, которую полностью или частично удаляют при изготовлении муки более высоких сортов.

В чем основной минус цельнозерновой муки, так это в ее кулинарном применении. Выпечка из нее получается менее пышная, но зато более пористая. Так что для приготовления бисквита она вряд ли подойдет, а вот для выпекания хлеба или блинов вполне.

В цельнозерновой муке в 12 раз больше клетчатки, чем в муке первого сорта.

В чем отличие цельнозерновой муки от других сортов

Цельнозерновая или обойная мука представляет из себя измельченное зерно, без отсеивания отрубей (его измельченных оболочек). По своему составу она практически полностью идентична зерну. Такую муку перемалывают максимально щадящим образом, чтобы сохранить все ценные питательные вещества. Одним из минусов обойной муки является низкий срок ее хранения. В ней достаточно много растительных масле, которые в случае прогоркания придают муке горьковатый вкус.

А вот с обдирной мукой церемонятся меньше. Во время ее переработки с зерен удаляют оболочку и измельчают их максимально тонко, а крупные частички оставшихся отрубей просеивают через сито. С одной стороны это улучшает качество выпечки, для которой ее можно использовать. С другой — такая обработка снижает ее питательную ценность. В обдирной муке больше крахмала и меньше витаминов и минералов.

Обычная пшеничная мука высшего сорта и экстра получают из центральной части зерна. В ней содержится максимальное количество крахмала — до 70 % и клейковины – до 14 %. Благодаря этому тесто, приготовленное из нее, имеет высокую эластичность, хорошо поднимается и держит форму после выпечки. Белка и других питательных компонентов в такой муке минимальное количество.

Виды цельнозерновой муки

Обойную муку можно сделать из любого вида зерна. Одна из самых популярных разновидностей – цельнозерновая пшеничная мука. «Она ценна тем, что в ее составе – масло зародышей пшеницы, много белка и, кончено же, клетчатка, – рассказывает Марина Студеникина, врач-диетолог, гастроэнтеролог, специалист по пищевому поведению GMTClinic. – Отдельная разновидность такой муки – дурум. Она производится из твердых сортов пшеницы и используется для приготовления домашней пасты. Максимально полезной считается муку из пророщенной пшеницы. Питательные вещества, которые в ней содержатся, усваиваются в нашем организме практически в полном объеме».

Ржаная цельнозерновая мука не уступает пшеничной по популярности. Выпечка из нее получается более плотная. Одна из разновидностей такой муки – солод. Он получается путем ферментации пророщенных зерен ржи и добавляет выпечке насыщенный вкус и аромат.

Более экзотические варианты цельнозерновой муки: гречневая, рисовая и овсяная. В последней больше белка – она делает выпечку более питательной. В гречневой муке нет клейковины, а значит ее без опасений могут использовать люди с непереносимостью глютена или целиакией. Более того, в ней много витаминов и минералов. Она богата витаминами группы В, железом, магнием, фосфором. «Максимально полезным для здоровья продуктом является мука из зеленой гречки, – комментирует Марина Студеникина. – В ней много микронутриентов и клетчатки. А еще это ценный источник белка. В 100 г продукта около 12 г протеина. Из очевидных плюсов – у нее нет характерного вкуса гречи».

В рисовой цельнозерновой муке, так же, как и в овсяной отсутствует клейковина. При этом в ее составе много крахмала. Именно за счет него выпечка из данного вида муки получается легкой и воздушной.

Амарантовая и льняная мука, по сути, является измельченными семенами. «Семена амаранта содержат сквален,— говорит наш эксперт. — Оно необходимо для синтеза витамина Д. В амаранте много полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень системного воспаления в организме – одной из ведущих причин старения». Льняная мука не уступает амарантовой по содержанию полезных жирных кислот. Но из-за специфического вкуса она, чаще всего, используется в выпечке в качестве добавки.

Цельнозерновая мука: польза и вред для здоровья

Ценность обойной муки для здоровья связана с наличием в ней клетчатки. Это пребиотик, который служит пищей для нашего микробиома и от которого зависит баланс полезной микрофлоры в организме. Ее считают «вторым мозгом», ведь полезные бактерии управляют 80 % всех процессов тела человека.

ГИ цельнозерновой муки в 2 раза ниже, чем обычной. Изделия из нее в умеренных количествах можно употреблять при сахарном диабете второго типа и во время снижения веса. Однако их порция не должна превышать170 г в сутки. Это может быть каша, хлеб или выпечка к чаю.

«Возможные негативные последствия употребления изделий из цельнозерновой муки – обострение хронических заболеваний ЖКТ, — дополняет Марина Студеникина. – Большое количеств клетчатки может травмировать слизистую желудка или кишечника».И, конечно, не стоит включать в свой рацион блюда из пшеничной или ржаной муки тем, у кого отмечается непереносимость глютена.

Цельнозерновая мука: советы по использованию

• Храните цельнозерновую муку в холодильнике. Так она не прогоркнет и надолго сохранит свой вкус. Перед использованием в выпечке дайте ей нагреться до комнатной температуры.
• Если вы хотите сохранить пышность выпечки используйте цельнозерновую муку в смеси с обычной в пропорции 50 на 50.
• Обойная мука отлично подойдет для приготовления оладий или вафель на основе овощей.Воздушность в этих блюдах не важна и смело можно сделать упор на пользу.
• Подойдет цельнозерновая мука и для приготовления соусов. А чтобы ее крупные частички стали более мягкими, подержите горячий соус под крышкой минут 10 послеего готовности.
• Еще одно блюдо, где пышность выпечки не важна – крекеры. Для их приготовления можно смешать несколько видов обойной муки. По желанию можно добавить в тесто семена, специи или натуральный подсластитель.