Татьяна Минина
Содержание статьи:
Регулярные занятия положительно влияют и на тело, и на самочувствие. Рассказали в статье, почему любой женщине стоит включить эту практику в свой распорядок дня.
Это один из самых популярных видов фитнеса и других групповых занятий. Индийская гимнастика практикуется с древних времен и является отличным способом совершенствования тела и психологического состояния. Это то, чем полезны занятия йогой.
Гимнастика включает в себя позы — асаны, в которых все тело занимает различные позиции. Они могут возвращать правильное положение костям в суставах или развивать мобильность. Также практикуются динамические переходы между асанами. Обязательные составляющие практики — глубокое правильное дыхание. При более глубоком изучении вводятся упражнения на сосредоточение и отстранение сознания (медитация).
Если вы пробовали заниматься йогой, вы знаете, что она потенциально может быть очень эффективной в лечении и смягчении широкого спектра заболеваний, проблем, диагнозов и стрессовых ситуаций. Вы также, вероятно, знаете, что это гораздо больше, чем простое упражнение на растяжку. Это одно из немногих физических упражнений, которое тренирует не только тело, но и мозг.
Расскажем о преимуществах практики для разных сторон жизни.
Часто женщины не обращают внимание на развитие баланса и растяжки. Это ошибка, особенно с возрастом! Устойчивое равновесие значительно снижает шансы упасть и пораниться, например, на льду или скользком полу. Улучшение гибкости — отличный способ свести к минимуму вероятность травм при резком движении. Доказано, что за год практики эти равновесие и растяжки улучшаются в четыре раза.
Если это ваша проблема, подумайте о том, чтобы регулярно заниматься йогой. Исследования установили, что у тех, кто практиковал йогу в течение трех и более месяцев, заметно снижалась интенсивность мигрени. Головные боли также возникали реже и были менее болезненными.
Сосредоточенность на дыхании, выполнение всех движений в связке с вдохом и выдохом, дыхательные упражнения — важнейший аспект практики йоги. Это улучшает дыхательные функции в целом. Так, занятия йогой снижают симптомы астмы, разумеется, не отменяя стандартной терапии.
С возрастом мышечная масса без тренировок постепенно утрачивается. Между тем мышцы — это активные клетки, в которых сгорает жир и происходит обмен веществ. С уменьшением массы мускулов ухудшается питание суставов, замедляется метаболизм, растет лишний вес. Асаны, в которые надо удерживать положение тела, укрепляют мышцы. Стойки на руках преимущественно развивают мускулы нижних конечностей, с опорой на руки — верхних. Например, занятия йогой шесть дней в неделю в течение шести месяцев улучшили выносливость и силу верхней части тела у всех участников. Женщины получили дополнительное преимущество в виде уменьшения жировых отложений. При этом им не пришлось бегать или поднимать тяжести, как в традиционном фитнесе, что многим запрещено по медицинским показаниям. В этом заключается польза йоги для пожилых людей и всех возрастов.
Если укрепляются мышцы, растет и сила. Несмотря на внешнюю неинтенсивность, те, кто практикует йогу, обнаруживает, что становится сильнее и быстрее, хотя это не является основной целью занятий. При этом тело развивается гармонично, и сила уравновешена гибкостью.
У современной женщины из-за напряженного ритма жизни часто возникает хроническое напряжение на разных участках тело. Оно проявляет себя в усталости и ощущением зажатости. Часто хронический спазм локализован в запястьях, плечах, шее, лице. Регулярная практика восстанавливает анатомически правильное положение костей, мобильность суставов, расслабляет. Это помогает снять хроническое напряжение.
Согласно исследованиям, люди, которые практикуют хотя бы раз в неделю по 30 минут в течение четырех лет, снижают вес или не набирают его с возрастом. Есть данные, что за полчаса человек с весом 70 кг сжигает 144 ккал, с весом 84 кг — 168 ккал. К тому же практикующие йогу более мотивированы заниматься физическими упражнениями, внимательны к своему телу и следят за тем, что едят. Постепенно происходит уменьшение жировых отложений в результате повышения мышечного тонуса и внимания к рациону.
Вовлеченность в йогическую философию делает вашу еду более осознанной. Это несомненная польза йоги для женщин после 30 и старше, когда метаболизм снижается и лишние калории активно откладываются в жир. Увлеченные йогой получают больше удовольствия от здоровой пищи и меньше едят. Они начинают придерживаться более здоровых привычек в еде, отказываются от жирных, жареных, сладких, мучных продуктов. Это приводит к потере веса и нормализует уровень сахара в крови.
«Еда от нервов» — распространенное последствие стресса. Йога понижает выработку гормонов стресса и стимулирует успокоение. Такое управление стрессом снижает привычку есть сладкую и нездоровую пищу, когда вы нервничаете. Практикуя асаны, можно безболезненно сократить количество калорий в питании в два раза.
Если вы хотите получить готовые видеокомплексы йоги для похудения от лучших тренеров, советуем подписаться на «ЖИВИ!». Также в нашей видеотеке вы найдете разные направления фитнеса с программами для всех уровней подготовки.
Пренатальная йога — безопасный способ, если врач не запрещает заниматься. Она научит дышать и расслабляться. Это помогает женщине адаптироваться к весу и вынашиванию ребенка и легче пройти через естественные роды.
Асаны улучшают эластичность промежности и этим готовят тело к родам. Также йога учить дышать глубоко, полным животом, что полезно для поступления кислорода в кровь. Дыхание важно также во время потуг при родах, поэтому беременным женщинам такие упражнения полезны.
У беременных много ограничений в движении. В йоге много легких поз, которые могут делать женщины в этом положении. В пренатальную гимнастику входят позиции сидя, лежа на боку, иногда стоя. Не используются наклоны, стойки головой вниз, асаны с сильным напряжение мышц.
Асаны в сочетании с дыханием нормализуют пульс и кровообращение. Это поддерживает здоровье сердца в зрелом возрасте. Например, в исследовании участвовали обычные женщины старше 40 лет. Они практиковали йогу в течение пяти и более лет. Исследователи отметили, что у них были заметно более низкий пульс в покое и нормальное кровяное давление. В то время как обычные женщины этого возраста часто отмечают повышенный пульс или давление. В настоящее время изучается, насколько йога замедляет развитие сердечных заболеваний.
Так как йога влияет на человека успокаивающе плюс нормализует дыхание, она улучшает засыпание и качество сна. Между тем после 40 лет женщины часто жалуются на бессонницу. Недостаток сна ведет к развитию артериальной гипертензии, ожирения, депрессии. На фоне занятий йогой человек легче засыпает, лучше спит, успешнее восстанавливается.
Болезненные ощущения постоянно преследуют людей с артритом, туннельным синдромом запястья, фибромиалгией и прочими хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Исследование показало, что йога снижает частоту и силу хронической боли и повышает настроение.
Если вы стремитесь улучшить качество своей жизни, йога должна стать вашей регулярной практикой. Шесть месяцев занятия в возрасте 50+ достоверно приводит к тому, что люди находятся в гораздо лучшем настроении и меньше устают от любых задач.
Йога тренирует способность сосредотачиваться. В ходе занятия вам постоянно необходимо концентрироваться то на одной части тела, то на другой, то на дыхании, то отстраняться от внешних раздражителей. Это помогает лучше сосредотачиваться и в повседневных делах.
Многие позы, которые вы практикуете во время йоги, могут улучшить кровоток в мелких сосудах и венах. В сочетании с правильным питанием это снижает образование тромбов и связанные с ними риски.
В 2019 году исследователи провели масштабный опрос среди офисных сотрудников Европы и на его основе создали прототип «белого воротничка» будущего, названного Эммой.
У этой барышни был полный набор неприятностей, связанных с сидячим образом жизни и работой за компьютером: избыточная масса тела, сутулость, близорукость, варикозное расширение вен.
«Адекватные физические нагрузки помогают нам в такую Эмму не превратиться, — говорит Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT. — И уроки йоги — один из лучших способов повысить свою активность. У йоги практически нет противопоказаний при условии, что вы подберете практику в соответствии со своим уровнем физподготовки. Для нее не требуется много места и сложное оборудование: только коврик.
И при этом она помогает решить множество проблем, с которыми сталкиваются те, кто по долгу службы проводит много времени, сидя за компьютером. Это и нарушения осанки, и варикоз, и стрессы, с которыми все мы неизбежно сталкиваемся на работе. Но главное — для многих йога становится первым шагом к регулярным тренировкам, после чего к ней добавляются другие дисциплины».
Современная женщина часто сидит перед компьютером. Это вызывает наклон вперед, к монитору, плеч и головы. Как следствие, сглаживается естественный изгиб шеи вперед, округляется поясница. Впоследствии возникают головные боли, болезненность в воротниковой зоне, другие проблемы. Йога помогает вам улучшить осанку, укрепляя спину, грудь и основные мышцы. Они могут держать правильное положение корпуса даже когда вы сидите — особенно если вы не забываете вставать каждый час и немного разминаться. Если не пренебрегать общеизвестными рекомендациями чаще двигаться, польза йоги для организма будет выше.
С возрастом они теряют эластичность и затвердевают. Существуют позы йоги, которые предназначены как для удлинения, так и для укрепления мышц вдоль позвоночника и в широкой области спины. Со временем вы почувствуете, что корпус стал более подвижным.
Все в нашем теле взаимосвязано. Например, слабость мышц бедер может вызвать смещение положение костей бедра и голени в коленном суставе. Следствием становятся травмы коленей. Что касается спины, то спазмированные бицепсы бедер могут привести к сглаживанию прогиба в пояснице. Это вызывает болезненность и плохую подвижность поясничного отдела. Йога помогает растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия и убрать кратковременную и долговременную боль.
Позвоночный столб — не монолит. Он состоит из позвонков, межпозвоночных дисков, соединительной ткани, и все эти сочленения подвижны. Если они редко или неправильно работают, это плохо отражается на здоровье позвонков и дисков: начинаются боли и различные проблемы. Йога побуждает структуры самого позвоночника работать в унисон с мышцами кора. Создается функциональный мышечный корсет, который обеспечивает естественное движение и питание позвоночного столба.
Выполнение асан требует определенного напряжения мышц для стабилизации вашего тела. На выдохе вы дополнительно напрягаете мышцы живота. Это поддерживает положение позвоночника, особенно поясничного отдела.
Сбалансированное занятие, которое включает разные сгибания и разгибания конечностей, улучшает эластичность связок и суставной сумки. Это постепенно возвращает суставу полную амплитуду движения. Сформированный мышечный корсет не позволяет им при этом становиться слишком мобильными и выходить за пределы анатомической нормы.
Суставной хрящ постоянно нуждается в синовиальной жидкости. Это внутрисуставная смазка, которая предотвращает изнашивание хряща. Износ приводит к таким заболеваниям, как артроз и остеоартрит. При малоподвижном образе жизни выработка синовиальной жидкости ухудшается. Исследования показали, что регулярные занятия йогой позволяют это предотвратить. Асаны возвращают суставам весь диапазон движений, а с ним и выработку и циркуляцию синовиальной жидкости.
Пожалуй, это едва ли не основное, из-за чего гимнастика стала столь популярна. Она действительно избавляет от стресса: сочетание дыхания и асан понижает уровень кортизола и других веществ, которые вырабатываются при стрессе и депрессии. Как следствие, снижается ощущение тревожности, подавленности и постоянной усталости, нежелания что-либо делать.
Если вы часто чувствуете себя подавленной, подумайте о том, чтобы ввести занятия в ежедневную практику. В отношении эмоциональной стабильности польза йоги для организма человека несомненна. Люди становятся более уравновешенными. Они спокойнее, без скачков настроения воспринимают неприятные известия и жизненные сложности. Совершенствуя тело, йога совершенствует и сознание: человек не впадает в депрессию, а привыкает работает над ситуацией и над собой. За счет созидательного настроя практика действительно помогает уменьшить симптомы депрессии. Но важно понимать, что есть клинические формы депрессии, при которых необходима помощь врача-психиатра. Йога не отменяет его назначений, но может сократить путь к выздоровлению и отказу от антидепрессантов.
Польза йоги для здоровья будет заметна, если вы занимаетесь так, как положено, а не просто пытаетесь бездумно растягиваться и принимать позы с картинок в интернете. Расскажем, как войти в практику без травм и освоить ее от простого к сложному.
Самое важное, что нужно делать в йоге — это дышать. Выполнять асаны следует в синергии с вдохом и выдохом. Изучите основное дыхание Диргха пранаяма, которое нужно использовать во время занятий йогой. Оно представляет собой вдох и выдох через нос так, чтобы воздух заполнял живот. При вдохе ваши ребра должны подниматься, находящаяся под ними диафрагма раздуваться и наполнять живот воздухом. Выдох может быть чуть короче, при этом воздух выходит из тела в обратном порядке: сначала сдувается живот, потом опускаются ребра. Правильное дыхание повысит пользу йоги для женщин и мужчин.
Постарайтесь найти зону, где тихо и безмятежно, с как можно большим пространством вокруг вас. Пустой участок стены тоже может пригодиться, поскольку стена — отличная опора для асан стоя и некоторых стоек. Можно создать атмосферу с помощью свечи или ароматической палочки, но обязательно обеспечьте приток свежего воздуха.
Начинайте с простых поз: поворот сидя, кошка, змея, собака, лежащая собака, гора, треугольник, наклон вперед. Их можно найти, например, в йоге для начинающих или йоге для полных, которые доступны по подписке. Новые, более сложные асаны вводите постепенно. Первые пару занятий многие ощущает неловкость и непривычность. Это проходит по мере роста опыта. Когда вы на собственном теле и сознании ощутите, на что влияет йога, вы будете заниматься увереннее и с большим удовольствием. На начальном этапе принимайте свои текущие ограничения в подвижности и постепенно развивайте свои возможности.
На нем удобнее заниматься, чем на обычном домашнем ковре: он амортизирует давление тела и не скользит. Иногда требуются деревянные кирпичи, но их поначалу можно заменить толстыми книгами. Также на продвинутом уровне используют валик для йоги, вместо которого можно взять подушку или одеяло.
Всегда завершайте каждую практику Шавасаной, лежа на спине и сознательно расслабляя свое тело в течение 5-15 минут. Нервной системе нужно время, чтобы адаптироваться к состоянию, которое она получила во время практики. В противном случае вы можете чувствовать себя излишне взвинченным после практики йоги, особенно после интенсивного занятия.
Советуем подписаться на «ЖИВИ!», чтобы получить лучшие тренировки по йоге от ведущих мастеров.
Темы публикации
Татьяна Минина
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа · 24 занятия · 52 мин
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым · 125 занятий · 52 мин
Детская йога с Ликой Добрянской · 11 занятий · 14 мин
Детская йога со Светланой Абрамцовой · 52 занятия · 26 мин
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым · 29 занятий · 52 мин
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым · 22 занятия · 52 мин
Детская йога с Еленой Рожковой · 33 занятия · 26 мин
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным · 33 занятия · 52 мин
Регистрация
