Что будет, если бегать каждый день

Как влияет бег на тело

В первую очередь, бег вовлекает в работу основные группы мышц «Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела — ног, рук и корпуса, — говорит Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика».  — Больше всего нагрузки получают икры, квадрицепсы, мышцы бедер, ягодиц,  межреберные и подвздошные мышцы. При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы».

Таким образом, занятия бегом помогают равномерно нагрузить опорно-двигательный аппарат. «Бег спасает от гиподинамии — недостаточной подвижности — и помогает привести в тонус все тело. Также бег улучшает выносливость», — добавляет Дарья Третьякова.

Положительно влияет бег и на дыхательную систему — в процессе тренировок увеличивается «емкость» легких.

Чем опасен ежедневный бег

Ежедневные пробежки увеличивают риск развития перетренированности. Как и с любым другим видом активности, нашему организму требуется время на восстановление. А отсутствие отдыха может увеличивать риск травмы. Плюс к тому, некоторым ежедневный бег противопоказан — касается это людей с плоскостопием или вальгусной стопой. «Если бегать каждый день не подготовленному человеку, без соблюдения техники бега, то пациентов с плоскостопием ждет следующая череда событий: помимо боли в мышцах (крепатуры), в дальнейшем после бега будет развиваться перенапряжение всех тех мышц, которые удерживают внутреннюю или боковую поверхность коленного сустава, — рассказывает Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Таким образом, появляется воспаление в проекции сухожилий, которые называются «гусиная лапка». Эти сухожилия удерживают коленный сустав от нестабильности, и тогда человека начинают беспокоить тянущие боли по внутренней поверхности коленного сустава.  Если продолжать тренировки и игнорировать этим симптомы, коленный сустав начнет нагружаться неправильно, будет перегружаться мениск, что может привести к его частичному повреждению».

А при наличии заболеваний суставов ежедневный бег может ухудшить состояние, поскольку этот вид активности содержит серьезную ударную нагрузку.

Можно ли бегать каждый день?

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку здесь имеет значение и состояние здоровья, и тренировочный опыт, и уровень нагрузки. Например, ежедневные часовые пробежки опытным бегунам принесут больше пользы, чем новичкам (которых такие тренировки скорее истощат). Давайте рассмотрим все основные случаи.

Ежедневный бег для новичков

Интенсивные пробежки каждый день для новичков противопоказаны. Почему? «Организм новичка имеет свои особенности. Мышцы развиты слабо, растяжка плохая, ЖЕЛ (жизненная емкость легких) низкая, — объясняет Никита Кусакин, тренер клуба «АртФитнес». — Сердце сокращается слабо, поэтому за минуту перекачивает меньше крови. Интенсивная нагрузка может вызвать гипоксию внутренних органов. Человек быстро устает даже при слабой нагрузке. Непривычно большой ток крови будет наполнять внутренние органы, к примеру, печень, которая в итоге будет увеличиваться в размерах и ударяться о ребра, вызывая ощущение колик. То же относится к селезенке и диафрагме».

Плюс к тому, у нетренированного человека даже при не слишком интенсивной нагрузке пульс может «зашкаливать», что вредит организму. «Бег при высоком пульсе негативно влияет на здоровье. Возникнет одышка, головокружение, тошнота, слабость. Такой бег абсолютно не полезный, еще и демотивирующий, — предупреждает Никита Кусакин. —  Нагрузка «через силу» на неподготовленные суставы приводит к травматизации. Тело не успевает адаптироваться, восстанавливаться. Как результат — артриты, растяжения, воспаление надкостницы, забитость мышц. Постоянная ударная нагрузка может стать причиной компрессии позвонков, обострения остеохондроза, защемления нервов».

Выход из ситуации — снижать нагрузку и постепенно развивать выносливость. Сделать это можно с короткими тренировками. «Если опыт пробежек не больше нескольких месяцев, то даже не думайте бегать ежедневно. Лучший вариант — 3-4 раза в неделю по 25-30 минут. Через 3-4 месяца можно увеличить число недельных тренировок», — говорит Дарья Третьякова.

После этого ежедневные тренировки допустимы, но опять-таки — с некоторыми нюансами. «Новички могут бегать по 10-20 минут каждый день. За такое время организм не успевает переутомиться. Подобный легкий бег приравнивается к зарядке. В таком режиме можно бегать в ежедневном режиме», — добавляет Никита Кусакин.

Ежедневный бег для опытных спортсменов

К идее ежедневных тренировок для опытных бегунов эксперты относятся положительно. «Во время бега организм спортсмена также сталкивается с ударной нагрузкой. Но он уже адаптирован, — поясняет Никита Кусакин. — Атлет правильно приземляется на стопу, мышцы и связки поддерживают суставы, сердце сильнее и реже сокращается, легкие способны обеспечить больший объем кислорода. Развивается сеть сосудов, задействуются новые механизмы выведения продуктов обмена. К этому можно прийти путем постепенной адаптации».

Развивать выносливость помогает чередование нагрузок. «Лучшие результаты в этом смысле дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов», — говорит Никита Кусакин.

Кому противопоказан бег

Людям с большим «перевесом» бег противопоказан в принципе. «Каждый лишний килограмм — дополнительная нагрузка на суставы, сердце, позвоночник. Лишний вес замедляет адаптацию организма к нагрузкам, поэтому начальный этап длиться дольше. Сколько конкретно? Все зависит от индекса массы тела. При ожирении лучше практиковать спортивную ходьбу, бассейн, нормализовать режим питания, и только затем переходить к бегу», — говорит Никита Кусакин.

Также под запретом бег для тех, у кого есть проблемы с суставами, позвоночником, сердцем. Не рекомендован бег и беременным.