Что такое метод похудения 90-30-50: план питания, рекомендации диетолога

Метод похудения 90-30-50: это диета?

В сети завирусился новый подход к похудению — метод 90-30-50. Автором диеты является диетолог из Филадельфии Кортни Кассис. На публикацию метода ее вдохновил личный опыт: за 2 месяца она похудела на 6 кг.

Читайте также:

• Правило похудения «30:30:30»: правда ли с ним можно сбросить вес?
• Как похудеть на 3 кг: диеты, упражнения, сроки
• Диета «Светофор»: самый легкий и вкусный способ похудеть
• Диета «Смешай и соедини»: легкое похудение без чувства голода

Антон Ерофеев, тренер по общей и специальной физической подготовке, специалист по биомеханике, уточняет, что важно понимать, этот метод — не новация и не научное открытие, это тренд. Вариант, предложенный известным человеком. И прежде, чем применять его на себя, нужно рассмотреть его достоинства и недостатки и проконсультироваться со специалистом.

На фото: © Антон Ерофеев, тренер по общей и специальной физической подготовке, специалист по биомеханике, 2024

Диетой в медицине считается совокупность правил употребления пищи. Так что в широком смысле метод 90-30-50 — это диета. Но в отличие от классических диет она рекомендует вместо подсчета калорий отслеживать белок, жир и клетчатку.

Суточные рекомендации выглядят так:

• 90 граммов белка,
• 30 граммов клетчатки,
• 50 граммов жира

В список рекомендованной пищи входят классические продукты здорового питания:

• Белки: курица, говядина, яйца, свинина, индейка, греческий йогурт, творог, бобовые.
• Клетчатка: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, цельное зерно.
• Полезные жиры: орехи и ореховая паста, семена, авокадо, оливковое масло.

Кортни Кассис разработала метод 90-30-50 после того, как в течение двух лет сама боролась с лишним весом, придерживаясь общепринятого принципа «меньше ешь, больше двигайся». По словам автора, преимущества плана 90-30-50 в том, что он способствует балансу сахара в крови, регуляции гормонов, уменьшению воспаления и в целом улучшению метаболического здоровья.

Преимущества и недостатки диеты

Автор заявляет о множестве плюсов такого метода. С экспертами мы постарались выяснить, какие из них действительно имеют место, какие работают только в определенных условиях, а что, наоборот, является скорее минусом.

Безусловные плюсы диеты

Далее представлены преимущества метода, доказанные наукой и проверенные практикой.

• Полезные продукты. «Главным достоинством диеты является то, что из списка употребляемых продуктов исключены априори неполезные для человека продукты: вредные жиры (жирное мясо, сало, твердые масла), трансжиры, рафинированные и консервированные продукты, полуфабрикаты, печеное и мучное, — рассказывает Ирина Кабанова, кандидат биологических наук, нутрициолог-кинезиолог. — Диета исключает из потребления большинство продуктов, которые стимулируют рост гнилостной микрофлоры кишечника и грибков в кишечнике, что является научно доказанной причиной проблем с массой тела и метаболизмом в целом. Поэтому соблюдение этого рациона может давать положительный результат. Метод также заставляет нас потреблять больше клетчатки. В то время как жители развитых стран потребляют ее в количестве в два раза меньше суточной нормы».
• Дисциплина и системность. «Метод заставляет питаться в системе, упорядоченно, соблюдается главный принцип диет «просто и конкретно». Это главная причина того, почему диеты для похудения работают», — комментирует Антон Ерофеев.
• Правильные пропорции в общем объеме пищи. Метод позволяет не только упорядочить прием пищи, но и распределить в своем рационе потребляемые продукты в наиболее правильных пропорциях.
• Профилактика болезней. Большинство продуктов из списка являются здоровыми, поэтому этот метод — отличная профилактика проблем с лишним весом, наряду с правильной физической активностью.

Хотите начать вести здоровый образ жизни — следить за питанием и заниматься физической активностью? Подключайтесь к нашей видеотеке и начинайте заниматься тренировками онлайн!

Спорные преимущества диеты

Об этих плюсах диеты автор заявляет, но проявляются они лишь при определенных условиях.

• Диета поможет похудеть всем. «Диета никак не влияет на причины ожирения, — комментирует Антон Ерофеев. — Если у одного человека, например, у автора метода, диета оказала положительное влияние на состояние щитовидной железы, то это является не чем иным, как случайным попаданием в цель. Нет никаких гарантий, что у вас цель точно такая же. Для каждой причины ожирения список запрещенных продуктов будет меняться, поэтому до выяснения причин и полноценного обследования применение метода — рулетка: может помочь, может быть безрезультатным, а может и нанести вред в случае наличия противопоказаний».
• Придерживаться диеты легко, она отлично насыщает. «Возможно, с ощущением сытости у многих проблем, действительно, не возникает, ведь жиры и белки перевариваются дольше всего, а клетчатка увеличивает объем потребляемой пищи, — говорит Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Но все это индивидуально, ведь существуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые вызывают ложное чувство голода, и проблема здесь не в балансе нутриентов и объеме съеденного».
• Пропорции белков, жиров и клетчатки в диете идеальны. Метод не учитывает рекомендуемые учеными суточные нормы потребления веществ и состояние здоровья конкретного человека. «К тому же метаболизм — гораздо более сложный механизм, чем «сколько съел, столько и получил», — уточняет Ольга Филимонова, врач-терапевт, врач общей практики. — Если по различным причинам метаболизм жиров нарушен, то «бомбардировать» желудочно-кишечный тракт жирами без коррекции нарушений — испытывать его и себя на прочность. Если же усвояемость белков нарушена, то нет никакого смысла употреблять большое количество белков, кроме возможного достижения психологического комфорта: усвоится столько, сколько усваивается в принципе».

Минусы диеты

Ниже приведенные советы вредны или противоречит научным данным.

• Ложная уверенность. Главным недостатком диеты является вирусная популярность ее в сети и представление ее автором и многими пользователями как «волшебной таблетки» от лишнего веса. Это может создать иллюзию универсальности и безопасности этого метода, однако это совершенно не так.
• Отсутствие научной базы. «Результаты применения метода — это история успеха одного человека, — рассказывает Ольга Филимонова. — В ее основе — личный опыт, а не научный эксперимент. Поэтому его нельзя назвать методом в полном медицинском смысле слова. Это, скорее, как и правильное питание, — образ жизни. Кассис сама признает, что не опиралась на научные данные и до недавних пор сама считала причиной лишнего веса избыток калорий и низкую физическую активность, хотя большинство вопросов, касающиеся причин лишнего веса давно исследованы и выяснены».
• Пропорции БЖК подойдут не всем. Алена Денисова поясняет, что нормы потребления нутриентов в этой диете усреднены и рассчитаны на условного среднего человека. А ведь потребности каждого организма в нутриентах индивидуальны и зависят от возраста, массы тела, состояния здоровья.

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2024

Противопоказания диеты

Ольга Филимонова называет следующие состояния, при которых не рекомендовано следовать методу.

• Хронические заболевания почек и печени. Людям с заболеваниями почек и циррозе печени не рекомендуется придерживаться рационов с повышенным содержанием белка, тогда как сокращение его потребления может замедлить процесс прогрессирования заболевания. Превышение же нормы белков в несколько раз может привести к острой травме печени.
• Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, атеросклероз сосудов, повышенный уровень холестерина, болезни желчного пузыря. При этих заболеваниях рекомендовано снижение потребления жира, а людям с выраженным атеросклерозом сосудов и высоким уровнем холестерина в крови рекомендуется переход на веганские диеты в терапевтических целях хотя бы несколько раз в год.
• Дисбактериоз кишечника, кандидоз. При нарушениях микрофлоры кишечника, при грибковых его поражениях употреблять клетчатку, жиры и молочные продукты необходимо с осторожностью, поскольку они могут возникнуть проблемы с пищеварением. До перехода на подобный принцип питания необходимо решить вопрос с дисбактериозом.
• Доброкачественные опухоли. Лицам с доброкачественными опухолями, в том числе аденомой простаты, а также мужчинам после 50-ти лет не рекомендуется употребление больших объемов белков животного происхождения.

Существуют и другие заболевания, при которых рекомендуется придерживаться лечебных диет, поэтому при наличии сомнений необходимо проконсультироваться со специалистом.

Меню диеты на 7 дней

Для простоты использования метода можно составить меню на несколько дней и начать вести дневник питания: так вы всегда будете знать, что приготовить, и облегчите процесс покупки продуктов на неделю.

В нашем меню указаны только варианты блюд. Размер порции будет зависеть от вашего суточного калоража и рекомендуемой нормы потребления нутриентов.

День 1

• Завтрак. Маффины из кукурузной муки, шпината и творога.
• Перекус. Любой фрукт или свежий овощ.
• Обед. Салат из курицы и брокколи с соусом мисо.
• Перекус. Цельнозерновые хлебцы и хумус
• Ужин. Киноа в томатном соусе.

День 2

• Завтрак. Морковные печенья с овсянкой.
• Перекус. Фруктовый салат с греческим йогуртом.
• Обед. Ролл с огурцом, нутом, яйцом и хумусом.
• Перекус. Стакан натурального йогурта.
• Ужин. Каша из полбы с креветками.

День 3

• Завтрак. Фриттата с брокколи и куриной колбаской.
• Перекус. Кусок цельнозернового хлеба с хумусом.
• Обед. Кукурузный суп с креветками и спаржей.
• Перекус. Стакан ряженки + яблоко.
• Ужин. Курица в горчичном соусе с киноа и кресс-салатом.

День 4

• Завтрак. Шоколадный протеиновый шейк.
• Перекус. Нежирный творог с фруктами и семенами льна.
• Обед. Салат с тунцом, авокадо и бобами эдамами.
• Перекус. Фруктово-овощной салат (морковь + яблоко с заправкой из нежирной сметаны).
• Ужин. Запеченный лосось с артишоком, нутом и шпинатом.

День 5

• Завтрак. Творожный сыр с зеленью.
• Перекус. Стакан кефира.
• Обед. Овощное рагу с фасолью.
• Перекус. Салат Айсберг с огурцом и яйцами с заправкой горчичным маслом и семенами льна.
• Ужин. Тушеная индейка с красной чечевицей.

День 6

• Завтрак. Тыквенные блинчики с творогом.
• Перекус. Фруктово-овощной смузи.
• Обед. Курица с чечевицей и микрозеленью.
• Перекус. Протеиновый батончик без сахара.
• Ужин. Свинина с фенхелем, брокколи и бобами.

День 7

• Завтрак. Яичный омлет с чечевицей, чили и авокадо.
• Перекус. Натуральный йогурт с семенами чиа.
• Обед. Сэндвич с курицей, рукколой и белой фасолью.
• Перекус. Салат из свеклы, моркови и капусты.
• Ужин. Фрикадельки из нута и говядины с гороховым пюре.

Воспользуйтесь полезными рецептами здоровой пищи, оформив подписку на «ЖИВИ!» На нашем сайте есть три курса правильного питания от шеф-повара Григория Мосина: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».

В диете 90-30-50 много внимания уделяется здоровым продуктам питания. Однако назвать полноценным такой рацион все же нельзя. Поэтому прежде чем ввести его в свою жизнь, посоветуйтесь с врачом.