Диета «Смешай и соедини»: легкое похудение без чувства голода

Система питания «Смешай и соедини»: что это такое

Диета «Смешай и соедини» — система питания, основанная на современных научных исследованиях. Разработали ее специалисты в сфере диетологии из Пенсильванского университета. Она помогает сбрасывать вес без жестких ограничений, не испытывая при этом чувства голода. Правильно сочетая ингредиенты, вы сможете есть любимые блюда без вреда для здоровья и фигуры.

Читайте также:

• Какие фрукты можно есть при похудении?
• Как похудеть на 3 кг: диеты, упражнения, сроки
• Лучшая антивозрастная диета: что именно вы должны есть в каждое десятилетие своей жизни
• Диета «Светофор»: самый легкий и вкусный способ похудеть

«В основе этой системы питания — разумное соотношение жиров, белков, углеводов и клетчатки, — поясняет Артем Опальницкий, эксперт DDX Fitness, профессиональный фитнес-тренер и нутрициолог. — Ее главная задача — максимально насытить наш организм в каждый прием пищи. Ведь если мы сыты, то и ничего больше не хочется. Это позволяет избежать переедания сладкого, мучного и различных проблем с пищеварением».

На фото: © Артем Опальницкий, эксперт DDX Fitness, профессиональный фитнес-тренер и нутрициолог, 2024

Принципы диеты

Основное отличие системы «Смешай и соедини» — это гибкость, позволяющая избежать строгих ограничений и при этом получать необходимые организму витамины и минералы из меню.

Главный принцип — никакой голодовки

Чувство насыщения зависит не от калорийности съеденной пищи, а от ее объема. Например, если вы съедите шоколадный батончик, ваш организм получит около 500 ккал. Такая энергетическая ценность сопоставима с порцией полноценного обеда. Только батончик вы съедите и не заметите, а значит, скоро проголодаетесь снова.

А если вы выберете здоровую и полезную пищу, вы сможете съедать даже больший объем порции, чем едите сейчас — и при этом худеть. Так, порция обогащенной водой пищи (суп, каша, овощи, фрукты) имеет достаточный объем, хорошо насыщает и за счет этого позволяет уменьшить калорийность рациона примерно на 20%.

Достаточное употребление клетчатки

Клетчатка позволяет увеличить размер порции, при этом практически не повышая ее калорийность. Главные источники клетчатки — фрукты и овощи, а также цельные злаки.

Наш организм переваривает пищевые волокна в течение долгого времени — это значит, что вы дольше будете оставаться сытыми.

Баланс микро- и макронутриентов

Любой прием пищи должен содержать четыре важных элемента питания: белки, жиры, углеводы и клетчатку. Белок участвует в образовании и восстановлении тканей организма и выполняет много других функций. Жиры обеспечивают здоровье кожи, волос, ногтей, участвуют в синтезе гормонов. Углеводы дают энергию для работы мышц и мозга, а клетчатка питает бактерии в нашем кишечнике.

Разнообразие рациона

Чем более разнообразным будет ежедневный рацион, тем большее количество полезных веществ он усвоит. Чтобы добиться разнообразия, можно в приготовлении блюд использовать разные фрукты и овощи, птицу, мясо и жиры.

Выбор полезных продуктов

Диета «Смешай и соедини» ориентирована на натуральные продукты: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, крупы, бобовые. Обработанные продукты, такие как фастфуд, сладости и газированные напитки, стоит ограничить до минимума.

Регулярные приемы пищи

Следует питаться 4-5 раз в день небольшими порциями, так как это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать чувства голода.

Питьевой режим

Необходимо выпивать достаточное количество воды в течение дня, чтобы улучшить обмен веществ и очистить организм.

Еще несколько ценных рекомендаций

• Составляйте меню на день заранее — так вы сможете включать больше разнообразных продуктов в свой рацион и не мучить себя ежедневным вопросом «что приготовить?».
• Не забывайте о перекусах: в промежутках между основными приемами пищи можно выпивать стакан кисломолочного напитка, съедать фрукт или овощ. Старайтесь съедать как минимум одну порцию салата из свежих овощей в сутки.
• Старайтесь чаще готовить дома вместо доставки еды и похода в кафе. Лучше отказаться от полуфабрикатов и продуктов глубокой переработки. Используйте для приготовления блюд цельные продукты. Вместо того, чтобы купить готовые замороженные котлеты или пачку сосисок — купите фарш или кусок мяса, и приготовьте блюдо самостоятельно.
• Включите в ежедневный распорядок дня физическую активность — хотя бы 30 минут в день. Не обязательно ежедневно делать гимнастику или записываться в фитнес-зал — можно ходить на работу пешком и пользоваться лестницей вместо лифта. Так вы не только ускорите процесс похудения, но и в целом сделаете свой образ жизни более здоровым.

В чем состоит польза системы питания «Смешай и соедини»

«Во-первых, похудение. Правильное сочетание продуктов способствует ускорению метаболизма и эффективному сжиганию жира, — комментирует Рустем Садыков, кандидат медицинских наук, диетолог, клинический фармаколог. — Правильный баланс питательных веществ обеспечивает организм необходимой энергией на весь день. А употребление большого количества фруктов и овощей способствует выведению токсинов».

На фото: © Рустем Садыков, кандидат медицинских наук, диетолог, клинический фармаколог, 2024

Вот еще несколько преимуществ этой диеты:

• Улучшение пищеварения. Наличие в рационе всех необходимых нутриентов, витаминов и минералов способствует улучшению работы пищеварительного тракта. Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, улучшает пищеварение.
• Обеспечение достаточного уровня энергии. Углеводы — самый легкий для организма способ получить энергию. Сделав овощи и злаки основой своего меню, и дополнив их белком, вы никогда не будете голодать.
• Укрепление иммунитета. Разнообразный рацион, большое количество витаминов и минералов положительно сказываются на работе иммунной системы.

Есть ли противопоказания?

У системы питания «Смешай и соедини» существуют противопоказания:

• аллергические реакции на используемые продукты;
• заболевания органов желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва);
• сахарный диабет (требуется консультация лечащего врача);
• кормление и беременность (также необходима консультация).

Важно: если диета составлена неправильно, может возникнуть дефицит витаминов и минералов. Если вы не уверены в правильности вашего меню, проконсультируйтесь с диетологом.

Воспользуйтесь полезными рецептами здоровой пищи, оформив подписку на «ЖИВИ!»! На нашем сайте есть три курса правильного питания от шеф-повара Григория Мосина: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».

Варианты меню: завтрак, обед, ужин

Прежде чем переходить к примеру рациона на 7 дней, познакомьтесь с основными группами продуктов. Эта информация поможет вам в дальнейшем самостоятельно составлять меню:

• Первая группа: низкокалорийные продукты и блюда, которые можно употреблять в любое время и в любом количестве. К ним относятся все некрахмалистые фрукты и овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, легкие супы, сваренные на нежирных бульонах.
• Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, рыба, птица, нежирное мясо. Калорийность этих продуктов и блюд, приготовленных из них, необходимо учитывать при подсчете общего калоража.
• Третья группа: жирные белковые продукты животного происхождения, сыры, картофель, майонез и соусы на его основе. Старайтесь свести к минимуму ежедневное употребление этих продуктов.
• Четвертая группа: сдобная выпечка, шоколад, конфеты, жирная молочная продукция, мясные деликатесы, продукты глубокой переработки, снеки, фастфуд, алкогольные напитки. В эту группу входят продукты, которые наносят наибольший вред здоровью и фигуре, поэтому желательно от них полностью отказаться или стараться употреблять крайне редко. Также в эту группу входят все виды масел и орехи — их нужно включать в свой ежедневный рацион, но в минимальных количествах.

Пример меню на неделю

Попробуйте придерживаться такого рациона в течение недели, и в дальнейшем вам будет понятнее, как составлять меню самостоятельно:

День 1

• Завтрак. Геркулесовая каша с ягодами или фруктами и горстью орехов.
• Перекус. Любой фрукт или свежий овощ.
• Обед. Овощной суп на курином бульоне, кусок отварной курицы с салатом из свежих овощей (помидор, огурец, болгарский перец, листовой салат, растительное масло, лимонный сок, прованские травы).
• Перекус. Стакан натурального йогурта.
• Ужин. Запеченная рыба с цветной капустой.

День 2

• Завтрак. Омлет с овощами (помидоры, перец, цветная капуста, зеленый горошек) с цельнозерновым хлебом.
• Перекус. Фруктовый салат с греческим йогуртом.
• Обед. Паста с курицей и салат из авокадо с помидорами и руколой.
• Перекус. Стакан ряженки + груша.
• Ужин. Чечевичные котлеты с рагу из овощей.

День 3

• Завтрак. Пшенная каша с тыквой.
• Перекус. Кусок цельнозернового хлеба с хумусом.
• Обед. Суп из минтая с овощами (лук, морковь, кабачок, стручковая фасоль, цветная капуста, зеленый горошек).
• Перекус. Фруктовая тарелка (яблоко, груша, апельсин).
• Ужин. Куриная грудка с греческим салатом (помидоры, огурцы, болгарский перец, листовой салат, красный лук, маслины, сыр фета, оливковое масло с лимонным соком).

День 4

• Завтрак. Тортилья с тунцом, отварным яйцом, творожным сыром и свежим огурцом.
• Перекус. Нежирный творог с фруктами.
• Обед. Постный гороховый суп с шампиньонами и овощами.
• Перекус. Стакан кефира.
• Ужин. Куриные фрикадельки с тушеными баклажанами.

День 5

• Завтрак. Оладьи из кабачка с творожным сыром.
• Перекус. Чипсы из овощей, приготовленные самостоятельно.
• Обед. Суп-пюре из тыквы, отварная курица с зеленым горошком и стручковой фасолью.
• Перекус. Салат из свежей капусты, моркови и свеклы с растительным маслом.
• Ужин. Домашняя шаурма с куриной грудкой, свежими овощами и заправкой из нежирной сметаны.

День 6

• Завтрак. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и слабосоленой форелью.
• Перекус. Фруктово-овощной смузи.
• Обед. Суп из чечевицы с булгуром и овощами.
• Перекус. Протеиновый батончик без сахара.
• Ужин. Салат из тунца, пекинской капусты, свежего огурца и зеленого лука, с заправкой из лимонного сока, горчицы и специй.

День 7

• Завтрак. Яичница-глазунья с овощным салатом.
• Перекус. Натуральный йогурт с льняными семечками.
• Обед. Борщ с фасолью и овощами на курином бульоне и цельнозерновой хлеб с творожным сыром.
• Перекус. Салат из тертой моркови с яблоком.
• Ужин. Гречка с отварной курицей с тушеным шпинатом и кабачками.

Безусловно, подобную систему питания легко встроить в любой ритм жизни и сделать свой рацион не только вкусным, но и сбалансированным.

Хотите начать вести здоровый образ жизни — следить за питанием и заниматься физической активностью? Подключайтесь к нашей видеотеке и начинайте заниматься тренировками онлайн!