Что такое спортивное выгорание, как его распознать и чем «вылечить»?

«Выгорание является проблемой, с которой сталкивается более 60% населения, — рассказывает Нелли Бухтенкова, психолог, бизнес-коуч и нейрокоуч по вопросам личной эффективности, коррекции питания и здорового образа жизни. — Причем и профессиональные спортсмены, и те кто просто покупает абонемент в фитнес-клуб».

Читайте также:

• Что делает ходьба на беговой дорожке с вашим телом
• 5 веских причин не пойти на тренировку
• Как прокачать пресс дома: советы и эффективные упражнения (видео)
• Что такое приседания сумо и как их правильно выполнять

Что такое спортивное выгорание

Спортивное выгорание — это фактически разновидность профессионального выгорания. Оно возникает как защитная реакция на хронический стресс. Наиболее заметное проявление — спортсмен начинает уклоняться от тренировок, соревнований, даже избегает обсуждения связанных с ними тем.

Каким образом хронический стресс оказывается связан с тренировками, которые изначально человеку интересны и приносят удовольствие? Как правило, причинами становятся:

• завышенные ожидания в спорте;
• слишком высокие требованиях к себе и своим результатам;
• чрезмерные нагрузки, к которым человек не готов психологически.

Как итог, у спортсмена падает мотивация, и целью становится избежать тренировок, которые приносят эмоциональный дискомфорт.

Какие бывают симптомы спортивного выгорания

Это психологическое состояние может отражаться на всех сферах деятельности человека, и спортивное выгорание — не исключение. Вот как оно проявляет себя в физических симптомах:

• Усталость, повышенная утомляемость.
• Снижение выносливости, упадок сил.
• Бессонница или постоянное желание спать.
• Проблемы с ЖКТ, высыпания на коже.
• Заторможенность движений.
• Метеозависимость, сезонные аллергии, иные реакции на изменения внешней среды, которые прежде не было.

Помимо телесных реакция, меняется и поведение. Окружающие замечают:

• Неустойчивое настроение.
• Тревожность, конфликтность.
• Тяжело справляться с привычными нагрузками и другой работой.
• Переоценку ценностей, в том числе негативное отношение к спорту.
• Склонность к курению, алкоголю, другим способам саморазрушения.

Как правило, спортивные цели имеют большое значение в жизни атлета. Когда он отказывается от них из-за выгорания, это не может не создать большой дискомфорт. Поэтому возникают следующие психологические состояния:

• Фрустрация.
• Ощущение своей неудачливости.
• Безнадежность, тоска.
• Скука, отсутствие энтузиазма не только в фитнесе.
• Гнев, агрессия по незначительным поводам.
• Раздражительность.
• Апатия.

В таком состоянии у спортсмена часто возникают негативные установки. Он начинает презирать и ненавидеть то, чем жил до сих пор. Некоторые даже доходят до утверждений, что спорт — это чрезмерные нагрузки, которые ведут к травмам, тренеры — злобные погонялы, а другие спортсмены — глупые необразованные люди, которые ничего, кроме тренировок, не видели и не умеют. Важно: человек не просто обозначает свое негативное отношение к спорту там, где это уместно, а навязывает его, осуждает спорт где надо и не надо, это становится сродни навязчивой идее.

Какие можно выделить фазы спортивного выгорания

Человек проходит те же стадии принятия, которые типичны для других стрессовых ситуаций:

1. Отрицание.
2. Гнев.
3. Торг.
4. Депрессия.
5. Принятие.

Расскажем, как эти типовые стадии выглядят применительно к спортивному выгоранию.

1. Отрицание. У поклонника фитнеса или спортсмена появляется мысль, что тренировки ему надоели и хорошо бы сегодня пропустить. Идея вызывает сопротивление, атлет убеждает или заставляет себя тренироваться дальше.

«На этой стадии не происходит явного осознания выгорания, — объясняет Нелли Бухтенкова. — Человек с энтузиазмом ставит перед собой великие цели в виде личных рекордов или потерянных килограммов. Появляется картинка результата в голове и человек влюбляется в себя нового, представляя свои достижения в будущем. Эта стадия длится недолго. Спустя примерно три дня уровень дофамина (гормона удовольствия) снижается и требуется «подпитка» для получения энергии. Может появиться чувство страха многозадачности. Либо у человека возникает иллюзия, что нужно добавить к своим занятиям что-то новое, что наверняка поможет с достижением поставленной цели. Человек начинает добавлять новые тренировки или диеты для достижения быстрого результата. Спортсмены часто начинают опасаться неудачи, придумывая себе дополнительные нагрузки или выделяя дополнительные часы для тренировок».

2. Гнев. Человек злится на себя, тренера, окружающих, начинает конфликтовать. Бурные эмоции приводят к выбросу адреналина, и на какой-то период спортсмену становится чуть легче тренироваться. «На этом этапе часто проявляется агрессия к другим людям, обвинения кого-то в своих неудачах, может возникнуть желание пожаловаться», — дополняет Нелли Бухтенкова.

3. Торг. Человек уговаривает себя: вот сегодня потренируюсь, послезавтра выйду на старт, а потом точно отдохну! «Следующая стадия спортивного выгорания характеризуется отсутствием энергии, которая проявляется усталостью и чувством несвежести утром после пробуждения, — говорит. — У человека появляется чувство вины и стыда. Хочется найти какой-то стимул или средство, которое поможет не бросить регулярные тренировки и выкладываться дальше. Таким средством может стать конфликт. Но уровень энергии все равно не позволяет увидеть желаемый результат, он становится даже хуже. Каждый раз человек все больше и больше заставляет себя заниматься и не испытывает удовольствие от деятельности. Он может начать пропускать тренировки, придумывая сотню оправданий. Но отказываться от своей большой цели пока еще не готов».

4. Апатия. Спортсмен готов отказаться от спортивной цели и не тренироваться. Он ищет предлоги, чтобы прекратить занятия. «Вы перестаете хотеть иметь классное тело или стать чемпионом, — констатирует Нелли Бухтенкова. — Эта стадия чаще всего наблюдается у тех, кто занимается спортом профессионально. Такие люди приходят к специалисту со словами «хочу хотеть». Уровень энергии упал настолько, что уже ничего не нужно, кроме как побыть в одиночестве или просто лежать овощем на кровати. Люди, которые занимаются спортом для себя, подвержены риску на этом этапе навсегда отбить любовь к спорту. После этого может наступить депрессия. Человек ходит как зомби, автоматически что-то делает, но сам не понимает, что творится у него в голове. Эта стадия лечится медикаментозно у врачей-психотерапевтов».

5. Принятие. Если человек прошел все стадии, но не попал в депрессию или излечился от нее, он принимает свое новое состояния. Бывший спортсмен полностью отказывается от тренировок и занятий спортом. Но этот факт больше его не волнует, не вызывает эмоциональный отклик и желание кого-то убедить в своей правоте. Спокойное отношение и жизнь в новых обстоятельствах — это и есть принятие.

Как предупредить выгорание

«Необходимо вовремя снизить требования к себе, иначе потом можно всю жизнь думать о необходимости тренировок, но так к ним и не возвращаться», — предупреждает Нелли Бухтенкова. Совет касается в первую очередь любителей фитнеса, а не профессиональных спортсменов. А вот рекомендации ниже пригодятся всем.

• Ставьте себе не только далекие, но и краткосрочные цели для тренировок и соревнований. Так вы будете видеть результат и ощущать успех достаточно часто, а не только в конце года.
• Делитесь эмоциями и переживаниями с другими людьми. От них вы будете получать поддержку, которая снижает риск выгорания.
• Планируйте тренировки так, чтобы оставалось время для отдыха и восстановления.
• Чередуйте тренировки разной направленности и разной интенсивности, чтобы поддерживать мотивацию и не скучать от монотонности.
• Не зацикливайтесь на результатах. В каждой тренировке, в каждом соревновании находите что-то положительное для вас. Например, опыт или преодоление сложностей.
• Тренируйтесь так, чтобы пик физической формы приходился на соревновательный сезон и на главные старты. Не пытайтесь быть в лучшей форме круглый год.

Как справиться со спортивным выгоранием

Помочь себе можно на первой-третьей стадиях, о которых мы рассказали выше, дальше необходима помощь психолога или психотерапевта.

«На ранних этапах хорошо помогают дыхательные техники и техники осознанности, — советует Нелли Бухтенкова. — Вот простое дыхательное упражнение. Сделайте глубокий вдох на четыре счета. Затем задержите дыхание, посчитав про себя до 4 или 5 (как вам комфортно), и сделайте медленный плавный выдох на четыре счета. Повторите трижды и, слегка растерев лицо руками или потерев ладошки друг об друга, оглядитесь вокруг себя.

Затем разделите большую цель на маленькие шаги. Не ожидайте пока крутого подтянутого тела или золотой медали в Олимпийских играх. Придумайте более короткие и достижимые задачи. И приучите себя после выполнения любой из них взглянуть на проделанную работу и зафиксировать результат. Таким образом вы научите свой мозг получать удовольствие и гормон дофамин от результата без внешней мотивации.

Наконец, задайте себе вопрос: что будете делать завтра? Ответ должен содержать информацию о личной жизни. Пусть там будет поход в магазин или приготовление ужина. Рассказывая себе самому про планы на будущее, человек снижает свой стресс и начинает видеть свою жизнь. Можно приостановиться и прекратить на какое-то время тренировки, сделав акцент на других аспектах жизни. Важно понять, что эти простые действия повышают жизненную энергию, значит, и спортивные показатели увеличатся».

Посоветуем всем, кто увлечен спортом, обращать внимание на свое ментальное здоровье и знаки тела и уделять внимание разным сторонам жизни. Так вы сможете поддерживать мотивацию и высокий уровень энергии.