Как прокачать пресс дома: советы и эффективные упражнения (видео)

Читайте также:

• Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут
• Планка: программа тренировок для дома
• 5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале (Видео)

Плоский (а для кого-то рельефный, с «кубиками») живот — для многих одна из самых желанных фитнес-целей. Каждый месяц десятки тысяч людей ищут в интернете, «как накачать пресс в домашних условиях». И несмотря на обилие в Сети подходящих тренировок, получить желаемое удается далеко не всем. Чего же чаще всего не хватает для нужного результата?

«Для достижения любой фитнес-цели, прежде всего, важны мотивация и регулярность, — говорит Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — И с этой точки зрения у тех, кто делает упражнения дома, ровно столько же шансов обрести красивый живот, как и у занимающихся в зале под присмотром инструктора. Конечно, при условии, что не нарушается техника. Если вы совсем новичок, лучше взять блок персональных тренировок, чтобы ее освоить.

Когда нет техники — не будет и результата. И даже более того, вы можете себе навредить. Скажем, если начнете в каких-то упражнениях подключать поясницу, она получит ненужную нагрузку, а пресс одновременно недополучит свою».

О чем еще важно помнить для эффективной прокачки пресса

Выполняя упражнения, подтягивайте живот. «Не важно, делаете вы скручивания или стоите в планке — он не должен выпирать «домиком», — говорит Виктория Тяжина. — Напрягайте пресс, тяните пупок к позвоночнику, делайте усилие на выдохе и при этом старайтесь еще больше уплотнить прямую мышцу живота. Это и есть главное условие эффективной работы с прессом».

Изучите анатомию. Пресс — не единая субстанция. Здесь есть:

• Прямая мышца живота, которая идет вертикально по центру от грудины до лобковой кости. За счет ее сокращения происходит сгибание в поясничном отделе позвоночника. При хорошей прокачке и отсутствии лишнего жира именно она дает желанные многими «кубики».
• Наружные косые — парные мышцы, расположенные спереди и сбоку живота. Участвуют в сгибаниях позвоночника, поворотах корпуса, подъемах таза лежа на спине.
• Внутренние косые мышцы лежат под одноименными наружными. При одностороннем сокращении поворачивают корпус. При двустороннем — сгибают позвоночник, опускают грудную клетку, поднимают таз.
• Поперечная мышца проходит спереди, справа и слева от средней линии живота и образует корсет, который поддерживает в правильном положении внутренние органы брюшной полости, стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника. Является самой глубокой из абдоминальных мышц.

«Разбираться детально и запоминать, куда и как каждая из них крепится, рядовому фитнесисту, особенно новичку, смысла нет — он только запутается, — говорит Виктория Тяжина. — Но общее представление получить полезно: это сделает тренировки более осознанными, а следовательно, и более эффективными. Скажем, вы в курсе, что прямая мышца начинается у грудины и заканчивается у лобковой кости. Чтобы прокачать ее, ее нужно сократить, то есть приблизить друг к другу два названных участка тела.

Знать об этом не обязательно только в одном случае — если вы занимаетесь с тренером и ни при каких обстоятельствах не планируете тренироваться самостоятельно. Во всех прочих ситуациях информация будет полезна и важна».

Не зацикливайтесь только на прессе. Если ваша цель — убрать живот, сделать это одними лишь силовыми упражнениями для данной зоны не получится — локального жиросжигания не бывает.

«Более того, живот может выпирать и у стройной девушки, — говорит Виктория Тяжина. — Причин может быть масса: слабые мышцы тазового дна, гиперлордоз в поясничном отделе позвоночника, нерабочая диафрагма… Чтобы получить красивый пресс, все эти проблемы нужно выявить и решать в комплексе. А мышцы живота у женщины в результате тренировок должны стать сильными, но эластичными, а не твердыми и зажатыми».

Добавьте кардио и следите за питанием. Прокачать мышцы это не поможет, зато позволит создать дефицит калорий, а значит — согнать лишний жирок и увидеть результат.

Как выбрать лучшую тренировку для пресса в домашних условиях

По словам нашего эксперта Виктории Тяжиной, универсального рецепта здесь нет. «Лучшая» для вас тренировка — та, которая вам нравится, которая подходит по времени, по количеству повторений. «И самая главное — та, которую вы можете провести без нарушения техники», — говорит тренер. Все упражнения должны быть понятны и доступны. А интенсивность — такой, чтобы вы были в состоянии доделать положенные повторения правильно, а не абы как.

«При подборе упражнений для комплекса, который я покажу вам сегодня, я руководствовалась несколькими принципами, — рассказывает Виктория Тяжина. — Во-первых, их могут делать и новички: я выбрала максимально безопасные для них варианты. Во-вторых, мы проработаем все основные мышцы живота. И, наконец, я добавила упражнения, в частности планки, которые тренируют мышцы кора и хорошо подтягивают все тело. По ходу тренировки мы будем менять положение тела, чтобы дать отдохнуть рукам, которые в планках и «собаке» могут уставать».

Как построить занятие

Вы можете выбрать один из вариантов.

1. Провести ее, как самостоятельную. В этом случае:

• начните ее с разминки, а завершите заминкой;
• постройте ее по принципу круговой, сделав 3-4 сета;
• выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и столько же времени отдыхайте между ними.

Тренировка для пресса в домашних условиях (видео)

Подтягивание к груди колена из положения собаки мордой вниз

• Займите позицию собаки мордой вверх. Прижмите ладони к коврику, если не хватает растяжки, останьтесь на носочках с немного согнутыми коленями. Толкайте таз вверх.
• Втяните живот и на выдохе плавно перейдите в положение планки и подтяните ко лбу правое колено.
• На вдохе вернитесь в собаку мордой вниз и сразу же вновь перейдите в планку и подтяните ко лбу левое колено.
• Повторяйте всю цепочку движений.

Скручивания вверх к прямым ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги вертикально вверх. Носки тяните на себя, поясница прижата к коврику.
• С выдохом втяните живот и, отрывая лопатки от коврика, потянитесь руками к носкам ног.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем таза с прямыми ногами вверх

• Останьтесь в том же исходном положении с поднятыми вверх ногами. Руки по сторонам корпуса прижмите к коврику.
• С выдохом начните подкручивать таз и приподнимать ягодицы. Тянитесь ногами вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка на прямых руках с подтягиванием колена через сторону

• Примите положение планка на прямых руках, запястья под плечами, лопатки разведены, спина прямая, ноги в тонусе. Толкайтесь от пола руками и ногами, будто хотите дотянуться спиной до потолка.
• Не меняя позиции таза, с выдохом подтяните через сторону правое колено к правому плечу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение. И со следующим выдохом подтяните левое колено к левому плечу.
• Повторяйте с каждым выдохом меняя колено.

Скручивания к пяткам из положения лежа

• Лягте на спину. Колени согнуты, стопы поставьте на пол ближе к ягодицам. Руки вдоль корпуса.
• Втяните живот, приподнимите лопатки и прижмите поясницу к полу. С выдохом скрутитесь параллельно полу и потянитесь правой рукой к правой пятке.
• Со следующим выдохом скрутитесь в другую сторону и потянитесь левой рукой к левой пятке. Повторите.

Скручивание таза в планке на предплечьях

• Встаньте в планку на предплечьях. Техника такая же, как и в планке на прямых руках.
• Подтяните живот и на выдохе, не меняя положение головы и плеч, скрутите таз к полу через правую сторону.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и сразу же скрутите таз к полу через левую сторону. Повторите.

«Скалолаз»

• Примите положение планки на прямых руках.
• Втяните живот и с выдохом подтяните правое колено к левому плечу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и со следующим выдохом подтяните левое колено к правому плечу.
• Повторяйте, с каждым выдохом меняя колено.

«Такую тренировку можно проводить хоть каждый день или с перерывом один-два дня, — говорит Виктория Тяжина. — Ориентируйтесь на свои ощущения. Если на следующий день после занятия мышцы сильно болят — дайте им отдых».