Что такое тверк: виды, польза и эффективность для похудения (видео)

Что такое бути дэнс

Тверк (он же booty dance, twerk, tverk) — это вид танца, основные движения в котором совершаются тазом и ягодицами. Тверкинг стал популярным в поп-культуре с начала 2000-х годов, и теперь он превратился в вирусный танец. Появилось даже такое понятие, как «тверкать».

Читайте также:

• Для влюбленных в фитнес: 5 программ для парных тренировок
• Бразильский боевой танец капоэйра: польза и упражнения
• Как научиться танцевать шафл (видео)
• Для него и нее: научитесь танцевать чувственные танцы к самому романтичному дню в году (видео)

Что такое «тверкать» на молодежном сленге? Это и значит «танцевать попой», причем сейчас тверк танцуют практически под любую музыку.

Профессиональная танцовщица и инструктор тверка Калейла Джордан рассказывает, что тверкинг может показаться простым танцем, но на самом деле это не так. За внешней простотой и легкостью кроется довольно сложная техника, которая включает тряску, толчки и удары ягодицами, а также вибрирования ягодичными мышцами, круговые движения бедрами. Танцору приходится одновременно задействовать пресс, ягодицы, бедра и ноги, делать глубокие приседы — и все это с минимальной опорой. Профессиональный тверк требует хорошей гибкости, силы мышц, умения танцевать легко и свободно.

Калейла Джоржан считает, что танец тверк — это проверка вашей силы и выносливости. На самом деле требуется овладеть многими элементами, чтобы танцевать правильно. Даже профессиональные танцоры других жанров считают «танец попой» сложным направлением, поэтому сегодня квалифицированных инструкторов в тверкинге гораздо меньше, чем в других видах танцев.

Интересно и то, что тверк прошел большой путь, чтобы стать мейнстримным явлением. Этот танец запрещали, критиковали, подвергали цензуре, считая чрезмерно вызывающим. Но, как рассказывает звездный хореограф Таниша Скотт, тверк — это гораздо больше, чем танец. Это символ свободы и самовыражения. Он учит тому, как проявлять себя, оставаясь самими собой.

Кто придумал тверк? У этого танца богатая история. Его прототипом является древний танец Мапука, который возник в Кот-д'Ивуаре (Берег Слоновой Кости) в Западной Африке. Это был традиционный праздничный танец, исполняемый на фестивалях, в котором африканки трясли ягодицами в такт барабанным ритмам. Танцы тверкинг считались естественной формой коммуникации и самовыражения.

А откуда пошел тверк в его современном виде? Он зародился в 1993-м году в Новом Орлеане, тогда впервые прозвучал термин «тверк». Так называли танец с преобладающими движениями бедер и ягодиц. В 2000-х годах тверкинг стал важной частью культуры афроамериканцев, а музыкальные хиты хип-хоп исполнителей принесли ему еще большую популярность.

Наконец, в 2013-м году певица Майли Сайрус станцевала тверк на музыкальной премии, что стало самым обсуждаемым моментом вечера. Этот танец стал вирусным, и именно он принес тверкингу мировую известность. В том же году в Оксфордский словарь английского языка было добавлено слово «тверк».

Интересно! Что означает тверк? Согласно Оксфордскому словарю английского языка, это танец «в провокационной манере с использованием толкающих движений ягодицами и бедрами в позе на корточках».

Польза и вред тверкинга

Как и все танцы, тверкинг имеет как физиологические, так и психологические преимущества:

Укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы

Профессиональный танцор и сертифицированный тренер Леон Турецки говорит, что такой стиль танца отлично подходит для кардиотренировок, поскольку при выполнении интенсивных движений бедрами и ягодицами увеличивается частота сердечных сокращений. Тверкинг укрепляет сердечную мышцу и увеличивает силу сердечного выброса.

Для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы тренер советует придерживаться общепринятых рекомендаций:

• заниматься не менее 150 минут и не более 300 минут в неделю, если это аэробные упражнения умеренной интенсивности;
• заниматься от 75 до 150 минут в неделю, если это аэробные упражнения высокой интенсивности.

Улучшает равновесие, выносливость и силу

Профессиональный танцор Джонатан Тайлицки рассказывает, что танец — это одна из лучших форм улучшения своей физической формы, силы, выносливости и равновесия. Тверк хорошо нагружает мышцы ягодиц и бедер, прокачивает руки. Танцовщицам приходится постоянно держать пресс в напряжении, приседать и отжиматься, исполнять элементы на полу без поддержки — всё это помогает сделать фигуру подтянутой.

Стимулирует когнитивные способности

Ричард Пауэрс, профессор танцев в Стэнфордском университете, утверждает, что танец не дает много времени для раздумий, поэтому вам нужно быстро решить, как вы будете двигаться дальше, что требует больше мозговых усилий, чем другие виды упражнений. Поэтому эксперты считают бути дэнс полезной тренировкой для мозга.

Исследование 2024-го года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что танцы улучшают качество жизни пациентов с болезнью Паркинсона, а также с повышенной тревожностью и депрессией. Более того, был сделан вывод, что танцы превосходят другие виды физической активности в плане улучшения мотивации и памяти, а также уменьшения стресса.

Польза тверка для женщин

Инструктор по тверку Джанет Джонс рассказывает, что за последние несколько лет бути дэнс превратился в популярный стиль танцевальной тренировки. Теперь «тверкают» женщины по всему миру. По словам инструктора, пользу этой тренировки для женщин сложно переоценить.

Укрепляет мышцы

Тверк укрепляет мышцы практически всего тела. Бедра становятся сильными и гибкими, ягодицы — упругими, а руки и ноги — рельефными и накаченными. По сути, вы вытачиваете свою фигуру, при этом получая удовольствие от зажигательного танца.

Снижает уровень стресса

Тверкинг также может быть полезен для вашего ментального здоровья. Если вы ищете эффективный метод борьбы со стрессом, вам может помочь этот танец. Инструктор по тверкингу Патрисия Бадин рассказывает, что идея танца заключается в том, чтобы психологически расслабиться, на время забыть о своих проблемах и выпустить эмоции, которые накопились у вас. Так, экспрессивные движения тверка помогут вам выпустить свой гнев, злость и раздражение наиболее безопасным и здоровым способом.

На заметку! Традиционные африканские танцы — это ритуал, который помогает войти в некое медитативное состояние. Согласно исследованию 2011-го года, африканские танцы могут помочь справиться со стрессом и депрессией, а также исцелиться от психологических травм.

Клинический психолог Анджела Грейсон объясняет: «Мы храним в своем теле все, что когда-либо пережили, — и отсюда все эти зажимы. Поэтому возможность двигаться, как это делают в тверке, поможет высвободить что-то, что мы держали в себе. Это, в свою очередь, избавит от зажимов в мышцах».

Повышает уверенность в себе

Бути дэнс — это одновременно драйв, сила и выносливость, раскрепощение, дерзость, женственность.

Сертифицированный специалист по тверку Паула Арендашова рассказывает, что соединение со своим телом так, как вы это делаете во время этого танца, усиливает чувство самопринятия и сексуальной уверенности. Этот танец заставляет женщин почувствовать себя привлекательными, уверенными в себе, энергичными, хорошо владеющими своим телом. Таким образом, если вы думаете добавить танец в свою тренировку, тверкинг может быть хорошим выбором.

Помогает похудеть

«Тверк вне всякого сомнения помогает похудеть, — рассказывает Джанет Джонс. — На своих занятиях я использовала фитнес-трекеры, чтобы отследить, сколько калорий сжигается. Результат: около 400–500 калорий за одно занятие сжигалось у новичков, и до 1000 калорий — у женщин, которые могут выполнить все движения.

Любите танцевать и при этом мечтаете о стройной и подтянутой фигуре? Подписывайтесь на «ЖИВИ!» и выбирайте танцевальную программу на свой вкус. Наслаждайтесь танцами, развивайте свою женственность и одновременно сжигайте калории и стройте фигуру своей мечты!

Польза тверка для мужчин

Тверк стал настолько популярным видом танцевальной тренировки, что его элементы используют и мужчины. Как объяснила персональный тренер Кейли Бон, тверкинг может быть полезен мужчинам тем, что он задействует основные мышцы тела, а также прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы. По словам эксперта, во время этого танца приходится делать глубокие приседы, которые укрепляет ноги и ягодичные мышцы.

Виды тверка

В базовом варианте тверкинга ноги расставляют на ширине плеч, колени слегка сгибают, а таз отводят назад. При этом спину нужно держать прямой, а мышцы пресса — напряженными.

Танцевальные движения выполняют за счет работы поясничного отдела позвоночника, ягодиц и бедер. Грудной отдел позвоночника и плечи не должны повторять движения: двигается только попа.

Что такое тверкать? Танцоры выполняют следующие элементы:

1. Booty pop back. Это одно из базовых движений. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки расположены на бедрах. Таз подкручивают вниз и за счет прогиба в пояснице возвращают в исходное положение. Верхняя часть спины должна быть зафиксирована, чтобы работала только поясница. Пресс должен быть напряженным, а вот мышцы ягодиц напрягать нельзя, поскольку движения попой должны быть свободными.

2. Front booty pop. Это аналогичное движение, но таз подается вперед, а не назад.

3. Suffle twerk. Танцевальное движение с легким прыжком из стороны в сторону.

4. Зигзаг. В положении Booty pop нужно опустить сначала одно, а затем второе бедро, а после по очереди поднять их. Новички сначала выполняют движения медленно, фиксируя бедра в каждой точке.

5. Stripper shake. В положении стоя поднимаются на носочки и начинают быстро трясти ягодицами, при этом поворачивая ноги пятками внутрь в небольшом диапазоне.

6. Спиннер. Ягодицами прорисовывают круги.

7. Мигание. Одно из наиболее сложных движений, при котором нужно попеременно работать ягодичными мышцам: делают сначала движение левой ягодицей, затем правой — и все в быстром темпе.

Есть и усложненные варианты, которые требуют хорошей растяжки, сильных мышц и выносливости. Это могут быть следующие варианты исполнения:

• в позиции на четвереньках;
• в приседе или полуприседе;
• в позе «лягушка»;
• в стойке на голове или руках;
• в шпагате.

Можно ли похудеть, занимаясь тверком?

По словам Кейлин Бон, с помощью этого танца вы можете сжигать от 5-ти до 8-ми калорий в минуту, но последовательность и регулярность имеет ключевое значение, если вы хотите увидеть результаты. Тверкинг — это настоящая кардиотренировка, уверяет эксперт. Быстрые движения ускоряют ваш сердечный ритм, а это значит, что вы сжигаете калории и повышаете свою выносливость. И поскольку это так весело, вы забудете, что тренируетесь.

10 причин начать заниматься тверком прямо сейчас

Если вы еще не уверены, стоит ли вам заняться бути дэнсом, вот 10 причин, которые могут вас мотивировать:

1. Помогает повысить вашу уверенность: этот танец заставляет вас гордиться своим телом, делает более раскрепощенными и учит любви к себе.

2. Снимает стресс: как и другие виды танцев, тверкинг помогает снять стресс. Когда вы танцуете, вы отвлекаетесь от всего, что вас беспокоит, и просто наслаждаетесь танцами.

3. Увеличивает силу мышц пресса: в тверке вам нужно хорошо напрягать пресс, чтобы работать мышцами нижней части тела. Это делает танец отличной тренировкой для мышц пресса.

4. Укрепляет руки: если обычные силовые упражнения для рук, как жим лежа, кажутся вам скучными, тверкайте у стены. Инструкторы уверяют: благодаря этому ваши руки со временем станут более рельефными.

5. Улучшает подвижность и гибкость бедер: динамичные движения помогают расслабить тазобедренные суставы и повысить их гибкость. Если вы ведете сидячий образ жизни, ваши бедра могут стать напряженными, а суставы — жесткими. Тверкинг помогает раскрыть их, тем самым увеличивая диапазон ваших движений и снижая риск получения травмы.

6. Помогает похудеть: хотя все зависит от вашей диеты, регулярности и интенсивности тренировок, в среднем вы можете сжечь около 500 калорий за 60 минут бути дэнса.

7. Станет альтернативой кардио: танец с быстрыми движениями тазом и приседами — это действительно потрясающая тренировка для квадрицепсов, ягодиц и пресса, а высокая интенсивность делает ее эффективной жиросжигающей кардио.

8. Укрепляет корпус и ягодицы: тряски и другие движения хорошо прорабатывают мышцы. Вы задействуете мышцы корпуса и ягодиц, чтобы поддерживать равновесие, а это значит, что они получают хорошую нагрузку.

9. Поднимает настроение: тверкинг — отличный способ снять накопившееся напряжение. Ритмичные движения способствуют выработке эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия, которые поднимают настроение.

10. Развивает чувственность и женственность: тверкинг не зря называют чествованием женского тела. Свободные и раскованные движения бедрами помогут вам почувствовать свою женскую энергию, стать более уверенными в своей привлекательности.

Можно ли научиться тверку самостоятельно?

Эксперты считают, что научиться бути дэнсу можно и самостоятельно — например, с помощью онлайн-тренировок под руководством опытных инструкторов тверка. Кейлин Бон объясняет: «Чтобы овладеть искусством тверкинга, крайне важно иметь четкое понимание основных приемов и движений. Эти элементы послужат основой для дальнейшего развития ваших навыков».

Один из ключевых элементов — изоляция различных частей тела. Умение изолировать бедра, ягодицы и поясницу имеет большое значение для выполнения трясок, ударов бедрами, движений тазом — словом, всех движений, которые и определяют тверкинг. Кейлин Бон советует: «Практикуйте изоляцию каждой части тела по отдельности, а затем постепенно объединяйте их, чтобы ваши движениями были плавными и контролируемыми».

На практике это означает, что вам нужно научиться фиксировать верхнюю часть тела, чтобы работать исключительно поясницей, тазом и ягодицами. Опытные танцовщицы умеют двигать не просто ягодицами, а отдельно правой и левой ягодицей — это показатель наивысшего мастерства.

Еще одна важная техника, которую следует освоить, — это контроль основных мышц. Это значит, что вам нужно задействовать мышцы живота и поясницы, чтобы поддерживать равновесие и устойчивость, а также выполнять движения с большей силой и точностью.

Инструктор Патрисия Бадин напоминает, что регулярная практика — это ключ к освоению тверка. Даже если вы только начинаете танцевать, не бойтесь выходить за пределы своей зоны комфорта.

Как правильно и с чего начать?

Как правильно тверкать? Вот что эксперты советуют новичкам:

1. Найдите место. Найдите удобное и уединенное место, чтобы вы могли свободно выражать себя без каких-либо ограничений. Это позволит вам полностью сосредоточиться на своих движениях, не чувствуя себя неловко.

2. Разминайтесь. Начните с разминки, чтобы подготовить свое тело к интенсивной физической активности. Растяжка ног, бедер и спины поможет повысить гибкость и снизить риск получения травмы. Включите в разминку и упражнения на развитие силы (например, приседания и выпады), чтобы тверкать с большей силой.

3. Осваивайте элементы постепенно. Разбейте сложные движения на более мелкие. Например, начните освоение тряски ягодицами с подкручивания таза вперед и назад. Попробуйте сначала изолировать верхнюю часть тела, чтобы научиться работать только ягодицами.

4. Записывайте видео. Записывайте свои тренировки на телефон, чтобы оценить свой прогресс. Это позволит вам выявить ваши слабые стороны и поработать над совершенствованием своих движений. Кроме того, видео позволит вам наглядно увидеть, насколько раскрепощенными и уверенными в себе вы становитесь благодаря тверку.

5. Найдите опытного инструктора. Даже если вы выбрали формат онлайн-тренировок, инструктором должен быть опытный тренер, который специализируется именно на бути дэнсе.

6. Следите за осанкой. Правильная осанка очень важна, чтобы не травмироваться в процессе танца. Именно поэтому так важно найти квалифицированного инструктора, который объяснит правильную технику, чтобы не страдала спина.

Больше о том, как тверкать, читайте в статье «Как научиться тверку: с чего начать».

Видео: программа «Танцуй Twerk» с Анастасией Михалёвой

Мы узнали, как называются танцы, где трясут попой. Бути дэнс — это весело и полезно! Начинайте танцевать дома прямо сейчас под руководством инструктора Анастасии Михалевой. Программа «Танцуй Twerk» состоит из 12 занятий по 26 минут. Вы не только научитесь танцевать тверк, но станете более раскрепощенной и уверенной в себе, прокачаете мышцы всего тела. Вы начнете с качественной разминки и перейдете к освоению базовых элементов тверка, а затем объедините все движения в единый танец.