Цветная диета: принципы, рецепты и меню на неделю

Возможно, вы удивитесь, но эффективной будет абсолютно любая диета, если уменьшить калорийность рациона. Другой вопрос, какую цену придется за это заплатить. Можно питаться одним только шоколадом и, снизив энергоемкость меню до 1000 ккал в сутки, терять вес. Вот только организм при этом лишится ценных микронутриентов (то есть витаминов, минералов и микроэлементов). Намного правильнее будет выстроить питание так, чтобы и худеть, и была польза для здоровья.

Читайте также:

• Можно ли есть все, что хочется, и не толстеть?
• Японская диета: принципы питания и меню
• Диета «10×10»: похудеть на 10 кг за 10 дней

«Цветная диета хороша тем, что гарантирует разнообразие рациона, — считает Михаил Гаврилов, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Различные оттенки фруктов, овощей, зелени могут подсказать, какие в них есть полезные микронутриенты. Большинство диетологов рекомендуют ежедневно потреблять по 4-5 растительных продуктов. Это наиболее простой способ сделать питание более сбалансированным».

Еще один аргумент в пользу «однотонного» меню — пища одного цвета насыщает гораздо быстрее. Яркие блюда, в которых сочетаются несколько оттенков, стимулируют есть больше.

Цветная диета: в чем суть

Цветная диета рассчитана на семь дней, в каждый из которых необходимо употреблять пищу только одного, определенного цвета. Следуя рекомендациям, можно легко составить меню с учетом индивидуальной суточной калорийности.

«Если хотите похудеть, следует уменьшить энергетическую ценность на 10-15%, — комментирует Михаил Гаврилов. — Без дефицита калорий вы не будете терять вес. Есть нужно только натуральные продукты, приготовленные здоровым способом, то есть отварные, паровые, запеченные. Также важно соблюдать питьевой режим».

Очевидные плюсы цветной диеты — легкость концепции, приобщение к натуральной свежеприготовленной еде и разнообразие рациона. Впрочем, есть и минусы. Например, возможность аллергической реакции на те или иные продукты. Из-за этого придется сузить выбор до определенных блюд. Диета также может не подойти людям с обострением заболеваний ЖКТ и щитовидной железы, сахарным диабетом.

1 день. Белый

Один из самых сытных дней. В меню должны быть продукты белого цвета:

• мясо птицы, рыбы;
• гребешок, кальмары;
• рис;
• «молочка»;
• бананы;
• белокочанная и цветная капуста, фасоль, шампиньоны и белые корнеплоды, в том числе картофель.

В них много белка, который является основным строительным материалом для клеток нашего организма.

«В «белый» день очень важно контролировать размер порций и общую калорийность, — комментирует Михаил Гаврилов. — Некоторые продукты содержат большое количество крахмала, например, картофель и рис. Он расщепляется до простых углеводов и повышает уровень сахара в крови. Употребление подобной пищи следует ограничить до 100-130 г в сутки».

Рецепт дня: банановый пудинг

Ингредиенты:

• 2 банана
• 125 г творога
• 50 г сливочного масла
• 3 яйца (белки)

Инструкция. Размягченное сливочное масло разотрите с яичными белками. Бананы вместе с творогом разомните вилкой, соедините с белково-масляной массой и взбейте миксером до кремообразной консистенции. Выложите в смазанные сливочным маслом формы и выпекайте 15 минут при температуре 200°C.

2 день. Красный

Да здравствует разнообразие вкусов! В продуктах этого цвета содержится много пигмента ликопина, концентрация которого при нагревании только увеличивается. Это один из самых сильных антиоксидантов, защищающих клетки тела от свободных радикалов. Ликопин также способен связывать «плохой» холестерин, снижая риск развития атеросклероза.

Среди разрешенных продуктов:

• томаты, болгарский перец, красная фасоль;
• клубника, клюква, брусника, малина, вишня, яблоки, виноград.
• рыба, мясо.

«Из данных продуктов можно составить вполне рациональное меню, — говорит Михаил Гаврилов. — Здесь есть и легко усваиваемый белок, и омега-3 полиненасыщенные кислоты, а также витамины и микроэлементы. Единственное, не советую увлекаться в этот день ягодами. В них все же есть простые сахара, а это может быть не слишком полезно для людей со сниженной чувствительностью к инсулину. Стоит ограничиться чашкой ягод в день, съедать их нужно не позднее 16:00».

Рецепт дня: говядина в ягодном соке

Ингредиенты:

• 0,7 кг постной говядины
• 1 красное яблоко
• 150 г смеси красных ягод (брусника, клюква)
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л лимонного сока,
• душистый перец, гвоздика, соль (по вкусу).

Инструкция. Разогрейте духовку до 180 градусов. В керамическую кастрюлю с крышкой на 1,8 литра положите мясо, душистый перец, гвоздику, полейте оливковым маслом и поставьте в духовку на 20 минут, накрыв крышкой. Ягоды взбейте в блендере вместе с лимонным соком и через четверть часа полейте этой смесью мясо, добавьте нарезанное слайсами яблоко. Накройте крышкой и поставьте в духовку еще на 1,5 часа (при температуре 150 °C).

День 3. Зеленый

С точки зрения диетологов, один из самых полезных дней. Пусть нет мяса, зато много продуктов с высоким содержанием клетчатки, которая набухает в желудке и дает чувство сытости. В них также большое количество хлорофилла, повышающего концентрацию кислорода в крови.

В зеленый день можно есть:

• проростки;
• брокколи, шпинат, щавель, листовые овощи и зелень, огурцы, авокадо, горошек, стручковую фасоль;
• яблоки, киви.

«Один день в неделю без мяса — практика, полезная практически всем, — уверяет Михаил Гаврилов. — Но и здесь есть свои ограничения. Переизбыток зеленых продуктов может стать причиной обострения проблем с ЖКТ, например, колита, метеоризма, проблем со стулом. Если у вас есть заболевания желудка или кишечника воспалительного характера, растительную пищу нужно чуть запекать или припускать при готовке с небольшим количеством воды».

Рецепт дня: зеленый салат

Ингредиенты:

• 1 пучок салата латук
• 1 авокадо
• 50 г зеленого винограда
• 50 г яблока
• сок 1/2 лимона, соль и перец — по вкусу.

Инструкция. Салат порежьте полосками, яблоки и авокадо — кубиком, ягоды винограда — на половинки. Сбрызните получившуюся смесь соком, приправьте солью и перцем.

День 4. Оранжевый

Продукты этого цвета богаты бета-каротином — именно из него в нашем организме образуется витамин А, основа основ anti-age терапии. Витамин А стимулирует деление всех клеток тела, в том числе кожи, волос и ногтей.

К овощам и фруктам, поддерживающим нашу молодость, относятся:

• тыква, батат, морковь;
• персики, манго, папайя, дыня, мандарины, апельсины, облепиха.

Учтите, что каротиноиды усваиваются только в сочетании с жирами. Оранжевые овощи нужно обязательно сбрызгивать небольшим количеством оливкового масла.

Рецепт дня: маринованная тыква

Ингредиенты:

• 300 г тыквы
• 1 ст. л. уксуса
• 1 щепотка корицы
• 3 шт. гвоздики
• 0,5 ч. л. соли
• 0,5 л воды
• душистый перец горошком (по вкусу)

Инструкция. Тыкву очистите и нарежьте кубиками. Специи и уксус смешайте с водой, нагрейте до кипения. Поместите в кастрюлю нарезанную тыкву, уменьшите огонь и готовьте 4 минуты. После переложите вместе с маринадом в контейнер и оставьте при комнатной температуре на 10-12 часов.

День 5. Сине-фиолетовый

Еще один день без животных жиров.

Можно употреблять в пищу:

• баклажаны, свеклу, краснокочанную капусту, базилик;
• виноград, ежевику, чернику, голубику, смородину.

Своим насыщенным цветом эти продукты обязаны пищевому пигменту антоциану — мощному антиоксиданту. А еще в них много фенолов. Это особые аминокислоты, которые незаменимы, если нужно вывести из организма токсины.

Рецепт дня: свекольное желе

Ингредиенты:

• 2 средних свеклы
• 5 г желатина
• базилик или ягодный соус
• соль и черный перец.

Инструкция. Свеклу заверните в фольгу и запекайте в духовке при температуре 180°C 30-40 минут. Остудите, почистите, сделайте из корнеплода пюре и добавьте специи. Желатин замочите в холодной воде согласно инструкции, затем нагрейте до полного растворения. Добавьте данную смесь в свекольное пюре, перемешайте и разложите по формам. Остудите желе в холодильнике. Подавайте с базиликом или ягодным соусом.

День 6. Желтый

К концу недели в рационе вновь появляются продукты животного происхождения.

Меню может включать:

• яйца;
• сыры;
• пшено;
• мед
• кукурузу, желтый перец;
• яблоки и груши, ананасы, лимоны.

Яичные желтки и твердые сыры сделают рацион сытным, а флавоноиды, которые содержатся в желтых овощах и фруктах, — полезным. Они улучшают пищеварение и стимулируют сжигание жиров.

«Обратите внимание, в списке желтых продуктов есть весьма калорийные, например, пшено, — уточняет Михаил Гаврилов. — Его максимальная суточная норма — не более 100 г. Очень аккуратно нужно быть и с сыром — это настоящий «пищевой наркотик», к тому же очень жирный. Начали есть — остановиться будет сложно. Желательно употреблять продукт утром, не более 30-40 г в сутки.».

Рецепт дня: смузи из ананаса

Ингредиенты:

• 1 ст. нарезанного ананаса
• 1 ст. ананасового сока
• 1 ст. л. лимонного сока
• 0, 5 ч.л. куркумы

Инструкция. Все ингредиенты смузи взбейте в блендере до однородной консистенции.

День 7. Прозрачный

Разрешена только вода без газа в объеме не менее 3-х литров. Для организма это станет хорошей разгрузкой. Такое голодание стимулирует внутриклеточное очищение: ткани начинают работать лучше, получают больше кислорода, нормализуется кровообращение. Однако далеко не каждый может отказаться от еды даже на один день: к голоданию нужно готовиться психологически. Если этого не сделать, то срыв после неизбежен.

Как правильно выходить из цветной диеты

Если вы соблюдали все правила, то за неделю объем желудка уменьшится. Вы сразу это заметите, так как привычные объемы порций начнут казаться большими.

«Не стоит после недели на диете сразу устраивать «читмил», то есть осознанно нарушать режим питания хотя бы на день, — комментирует Михаил Гаврилов. — Продолжайте придерживаться рационального питания, рациона со сниженной калорийностью. В основе меню должны быть нежирное мясо, рыба, некрахмалистые овощи, ягоды, небольшое количество круп. Никакого фастфуда и простых углеводов».