Диета Дюкана. Атака (первая фаза): принципы и меню на неделю

Пьер Дюкан – врач-диетолог с более чем 40- летним опытом. Он является одним из самых востребованных специалистов в области похудения. По словам самого диетолога, разработанный им план питания, основой которого являются натуральные продукты, – наиболее эффективный и безопасный инструмент борьбы с лишним весом из всех тех, которые он применял за годы своей практики. Диета довольно быстро дает результаты, что важно для укрепления и сохранения мотивации. «Мой план похудения не требует от вас ни взвешивания пищи, ни подсчета калорий, в то же время, предоставляет полную свободу в потреблении многих продуктов, — говорит Пьер Дюкан. — В отличие от большинства диет, этот метод рассчитан не только на потерю веса, но и на закрепление и стабилизацию результатов. Одним из важнейших преимуществ моей диеты является также то, что она позволяет людям, борющемся с лишним весом, узнать о важности каждой группы продуктов питания и порядке их включения в рацион, начиная с жизненно важных, затем существенных и заканчивая излишними».

Читайте также:

• 6 легких способов худеть без дополнительной траты времени
• Интервальное голодание 8/16: принцип, схема, отзывы
• Как убрать живот без упражнений и диет

На самом деле система Дюкана представляет собой дуэт диет – чередование этапа чистого белка в сочетании с этапом чередования белка и овощей, который дает организму время на восстановление и позволяет легче перенести процесс похудения.

Эффективность методики можно объяснить тщательным отбором питательных веществ, содержащихся в пищевых продуктах, с акцентом на белки.Дело в том, что белки обладают умеренной калорийностью (4 кал на 1 г), но на их переваривание организм тратит большое количество энергии. К тому же усваиваются они значительно медленнее жиров и углеводов. Вот почему поев мяса, рыбы или творога мы долго чувствуем себя сытыми. «Белки — единственные жизненно важные питательные вещества, — считает диетолог. – Наш организм не может их синтезировать сам. Если вы собираетесь бороться с лишним весом, какой бы ни была диета, она не должна содержать меньше 1 г белка на 1кг веса тела в сутки. Помните о том, что недостаток белка способствует увяданию кожи и общему ослаблению организма. Главное — не выходить за рамки категории белков. Количество потребляемых калорий не влияет на результаты диеты. Более того, секрет двух первых этапов заключается в приеме пищи с профилактической целью — вы не должны ощущать чувство голода, в противном случае одних белков может оказаться недостаточно и чтобы утолить голод вы начнете бесконтрольно поглощать сладкую и жирную пищу».

«Перед тем, как следовать любой диете, посоветуйтесь с врачом, — говорит Ольга Михеева, диетолог, нутрициолог. — Особенно это важно для людей с обменными заболеваниями, например диабетом, а также для тех, кто страдает хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.В этом случае, худеть нужно под строгим контролем специалистов. Что касается данной системы питания, в целом я не вижу в ней ничего плохого, если вы практически здоровы, физически активны и пьете достаточное количество жидкости. Я не считаю целесообразным употребление минерального масла, рекомендуемое автором. Не хочу сказать, что это вредно для организма, но и никакой пользы в этом нет. Относительно сахарозаменителей, это вопрос довольно спорный. Я не стала бы применять подобные вещества в больших количествах и в течение длительного времени. Но в качестве замены обычного сахара на непродолжительный срок и в разумных количествах, почему нет?!»

Особенности диеты

Как и любая авторская система питания, диета Дюкана не лишена своих особенностей. Рекомендуется:

• Обязательное введение в рацион овсяных отрубей в чистом виде или в виде лепешок и блинчиков. 1,5 ст. л в начале диеты и 3 ст.л на последнем этапе. Овсяные отруби помогают не чувствовать голод, способствуют выведению жидкости, а также излишков калорийной пищи из организма;
• Замена сахара синтетическими подсластителями (аспартам), по мнению Пьера Дюкана, вполне безопасными для здоровья;
• Употребление парафинового масла вместо растительного для заправки салатов. Минеральное масло не содержит калорий и облегчает кишечный транзит.
• Питье во время еды. Жидкость увеличивает объем содержимого желудка и ощущение сытости появляется намного раньше. Кроме этого, в отличие от большинства других, белковые продукты не растворяются полностью, поэтому организм накапливает некоторое количество отходов, таких как мочевая кислота, которую необходимо выводить. Почки обладают механизмами для удаления таких отходов, но для этого нужно увеличить объем потребляемой жидкости. Пейте не менее 1,5 л воды в день.

Как худеть на диете Дюкана

Методика доктора Дюкана в общем-то проста. Она состоит из четырех последовательных фаз, обеспечивающих, по мнению автора, ее надежность и эффективность.Два первых этапа рассчитаны на потерю лишнего веса, а два последних—на закрепление и стабилизацию достигнутых результатов.

«Четыре этапа моей диеты образуют единое целое, — говорит Пьер Дюкан. — Каждая стадия решает определенную задачу и неотделима от последующих. Метод продуман до мелочей, поэтому придерживаться его следует в полном объеме или не начинать вовсе. Это особеннокасается последних двух этапов закрепления и стабилизации, без которых все усилия тщетны».

1 Фаза: атака

Первый и самый результативный этап диеты заключается в потреблении только чистых белков. Речь идет о рационе, в который входят продукты по своему составу приближающиесяк яичному белку. Например, мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца и обезжиренные молочные продукты. Длится эта стадия от двух до семи дней в зависимости от того, сколько килограммов нужно сбросить.

Что можно есть и пить

• конина (за исключением нижней части живота);
• постная говядина;
• телятина;
• субпродукты;
• крольчатина;
• птица без кожи (за исключением уток и гусей);
• все виды рыбы, в том числе жирных сортов;
• ракообразные и моллюски;
• яйца;
• обезжиренные молочные продукты.
• приправы: уксус, специи, лимонный сок,соль, горчица (в умеренном количестве)
• напитки: чай, кофе, травяные настои.
• Свинина, баранина, ягнятина слишком жирные и для первого этапа диеты не годятся.

Примерное меню на день

Завтрак

кофе или чай с сахарозаменителем, 100-200 г обезжиренного творога( йогурта) или 1 кусочек индейки, курицы, ветчины, вареное яйцо или лепешка из овсяных отрубей;

2- ой завтрак

1 обезжиренный йогурт или 100 г обезжиренного творога;

Обед

Куриные ножки или телячья отбивная, обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей

Полдник

1 обезжиренный йогурт или 1-2 кусочка индейки

Ужин

Любая отварная рыба, фрикасе из телятины или кролик; 100 г обезжиренного творога или йогурта.

2 Фаза: чередование

Данный этап основывается на двух взаимосвязанных, последовательно сменяющих друг друга циклах – цикла чистых белков и цикла белков в сочетании с сырыми или приготовленными овощами. За белковым днем следует белково-овощной. Приемлема также схема 5/5 – то есть пять белковых дней и пять – белково-овощных. Длится фаза чередования до тех пор, пока вы не достигните желаемого веса. Оба цикла позволяют употреблять четко определенные продукты в неограниченном количестве в любой момент дня, позволяя смешивать их на свой вкус, что дает определенную свободу в рамках диеты и является эффективным средством для борьбы с ощущением голода.

Какие овощи можно есть

• помидоры,
• огурцы,
• редис,
• шпинат,
• спаржа,
• лук-порей,
• спаржевая фасоль,
• капуста,
• грибы,
• сельдерей,
• укроп,
• все виды листовых салатов,
• баклажаны,
• кабачки,
• перец,
• морковь и свекла (не употреблять при каждом приеме пищи).

Избегайте крахмалосодержащих овощей: картофеля, гороха, фасоли, чечевицы, бобов, а также авокадо и артишоков.

Примерное меню на белково-овощной день

Завтраки, вторые завтраки и полдники такие же, как на этапе атаки.

Обед

Печень говяжья жаренная со шпинатом или кролик с луком и помидорами; 200 г обезжиренного йогурта или творога.

Ужин

Голубцы или курица с грибами или рыбное филе, запеченное со шпинатом; 200 г обезжиренного творога или йогурта.

3 Фаза: закрепление

Переходный этап между диетой и привычным питанием. Вы достигли идеального веса и теперь должны приложить все усилия, чтобы сохранить его. С психологической точки зрения, этот период самый сложный, так как многие расслабляются и забывают, что могут вновь поправиться. Продолжительность этого этапа зависит от количества потерянных килограммов. На закрепление одного сброшенного килограмма понадобится десять дней. Таким образом, если вы потеряли десять килограммов, вы должны следовать данной схеме сто дней. На этом этапе в течение недели в рацион добавляются:

• 2 ломтика хлеба,
• порция фруктов,
• 40 г сыра,
• 2 порции крахмалосодержащих продуктов.

И самое приятное: разрешены две праздничные трапезы, во время которых вы можете есть то, чего были лишены в течение долгого времени. Правда, здесь есть одно условие, такие обеды или ужины не должны следовать один за другим. Оптимальный промежуток времени между ними – четыре – пять дней.

Еще одной особенностью 3-го этапа диеты является введение одного чисто белкового дня в неделю. Эта мера профилактическая. Она поможет бороться с легким набором веса на переходном этапе.

Продукты:

• все что вы ели на первых двух этапах диеты;
• порция фруктов ( 1 яблоко, груша и т.д), за исключением бананов, винограда, вишни, сухофруктов, а также орехов;
• 2 ломтика цельнозернового, белково-отрубного или хлеба грубого помола;
• -40 г твердого сыра, кроме камамбера, рокфора и козьего сыра;
• 2 порции (1 порция – около 200 г) крахмалосодержащих продуктов без масла: макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, кускус, булгур, полента, гречка, чечевицы, рис, картофель и рис;
• новые виды мяса: окорок, свинина, любая ветчина.

4 Фаза: стабилизация

Поддержание достигнутого веса. Фактически эта стадия будет продолжаться в течение всей вашей жизни. Чтобы всегда находиться в идеальном весе, доктор Дюкан советует придерживаться четырех рекомендаций:

1. Выбирая продукты, вам уже нет необходимости следовать жестким правилам и ограничениям, но за основу следует принять рацион третьего переходного периода – этапа закрепления веса. Это фундамент здорового питания;
2. Один чисто белковый день в неделю для профилактики набора лишнего веса;
3. Не пользоваться лифтом и ходить по двадцать минут в день;
4. Ежедневный прием трех столовых ложек овсяных отрубей в любом виде .

И не забывайте быть физически активными, заниматься фитнесом. Эффективные и простые упражнения вы найдете в нашей видеотеке онлайн тренировок «ЖИВИ!» в ней доступны упражнения как для похудения, так и тренировки для всех групп мышц.