Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренировок

Зачем менять программу тренировок

Коррекция тренировочного плана — обязательный элемент процесса фитнес-подготовки. Неважно, занимаетесь вы для моделирования фигуры (убрать талию, прибавить ягодицы), худеете, хотите пробежать марафон или прогрессировать в жиме. В любом случае процессы, происходящие в организме и направленные на его адаптацию к нагрузке, необходимо поддерживать — иначе прогресса не будет.

Читайте также:

• Стройная фигура в 53 года: все о том, как поддерживает себя в форме Рене Зеллвегер
• Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP
• 5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно

«Любая наша тренировочная цель: похудение, набор мышечной массы, увеличение силы или выносливости — это изменения в теле, вызванные тренировками, то есть адаптация к новым условиям, — говорит Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России. — Проще понять на примере: в обычной жизни мы не поднимаем тяжести каждый день, сидя в офисе, но хотим стать сильнее и для этого идtм в зал и начинаем заниматься силовым тренингом. Тренировка в данном случае — новые условия функционирования или стресс для организма. Если этот стресс повторяется регулярно, но при этом не превосходит предельно допустимый уровень, чтобы не развилась перетренированность, то организм адаптируется к условиям стресса, то есть становится сильнее. Так же и с любым другим видом тренинга: физическая работа запускает механизмы адаптации к ней и тело меняется».

Тут мы упираемся в необходимость смены интенсивности нагрузки и/или ее направленности — то есть в то, как менять программу тренировок. Чтобы тело продолжало совершенствоваться, необходимо поддерживать определенный уровень стресса, то есть нагрузки. Если условия обновляются, адаптация будет продолжаться. Если же нагрузка уже стала привычной и комфортной, то и изменений в теле ждать не приходится.

Как часто менять программу тренировок

Тут нет общих или усредненных рекомендаций. Сроки зависят от индивидуальный факторов:

•Цель занятий — похудеть, повысить выносливость, подкачаться, принять участие в соревнованиях.

•Выбранный тип тренинга. Для похудения можно бегать, а можно заниматься на тренажерах. Для накачки мышц можно заниматься с отягощениями, а можно заниматься кроссфитом и уличным воркаутом.

•Исходная физическая подготовка. Чем лучше вы подготовлены, тем быстрее адаптируетесь.

•Состояние здоровья. Возраст, проблемы с сосудами или суставами тормозят адаптацию.

•Особенности организма. У кого-то он от природы быстро адаптируется к нагрузке, у других дольше.

•Частота занятий. При трех-пяти занятиях в неделю атлет привыкает с оптимальной скоростью, при двух привыкание затягивается по времени, так как вы постоянно отказываетесь назад во время перерыва.

Как тренироваться по циклам

«Тренировочную программу удобно делить на микро- и мезо-циклы, и в их рамках решать различные тренировочные задачи, — рассказывает Юлия Гуляева. — Самый простой и удобный вариант — недельные микроциклы. Например, вы занимаетесь силовым тренингом. Тогда за неделю вы должны проработать все мышечные группы (возможно, отстающие несколько раз, но это усложнит пример). Несколько недель подряд вы увеличиваете нагрузку (рабочие веса), но выполняете те же упражнения. Эти несколько микроциклов составляют уже мезоцикл. Он может длиться месяц, может шесть недель в зависимости от целей, вида спорта и уровня подготовки. Затем, для того, чтобы избежать вышеописанного эффекта плато, необходимо чуть сбавить нагрузку, отдохнуть. После чего начинается следующий мезоцикл. В его рамках которого могут решаться те же задачи (увеличение силовых показателей), но с корректировкой упражнений, либо другие задачи (например, улучшение выносливости). Такая периодизация позволяет не допустить замедления прогресса, с одной стороны, и перетренированности с другой».

Таким образом, микроцикл — это неделя. Мезоцикл обычно составляет четыре недели для начинающих, шесть и более — для продвинутых. После чего примерно неделю тренируетесь со сниженной нагрузкой, а на следующий мезоцикл пересматриваете программу. Так вы сможете расти в фитнесе и достигать целей.

Слишком часто менять программу тренировок — постоянно вводить новые упражнения, виды нагрузки, оборудование — не имеет смысла. В этом случае организм будет буквально не понимать, что происходит: сегодня штанга, завтра бег, послезавтра танцы. К чему готовимся? Для поддержания формы это неплохой вариант, но для достижения конкретного результата, который можно запланировать, не подойдет.

Теперь вы знаете общий принцип, как часто менять тренировки. Но все индивидуально.

Как понять, что программу пора менять?

Иногда бывает так, что вы вроде бы тренируетесь по плану, но улучшений физической формы не происходит. Значит ли это, что тренировочный план нужно переписать?

«Основной индикатор того, что программу необходимо менять — отсутствие прогресса, — согласна Юлия Гуляева. — Однако здесь следует быть с собой честными и четко ответить на вопрос: а действительно ли вы ее придерживались? Не было ли пропусков по причине болезни, отпуска или другим? Соблюдены ли остальные немаловажные условия: питание, сон, восстановление? Не было ли сильных эмоциональных стрессов, которые вызывают резкий рост уровня кортизола, а он препятствует прогрессу в тренировках? Если хотя бы на один вопрос вы ответили утвердительно, то можно попробовать более строго соблюдать все условия. Если других причин нет, то дело в программе».

•Вариант 1: нагрузка стала привычной и ее уже не хватает для создания необходимого уровня стресса, чтобы запустить адаптационные механизмы. Достигнуто так называемое тренировочное плато. Необходимо пересмотреть, усилить программу.

•Вариант 2: нагрузка была слишком большой и возникла перетренированность. Она выражается в виде отсутствия прогресса, сопровождается снижением иммунитета (частыми простудами, вирусами, герпесом), ухудшением сна, изменением аппетита, отсутствием желания идти на тренировку, общим плохим состоянием. Необходимо взять паузу и дать организму восстановиться.

Насколько сильно надо корректировать программу

Отсутствие прогресса не говорит о том, что нужно менять все упражнения. И не факт, что их надо менять на более тяжелые.

«Если в силовых тренировках отказаться от изолированных упражнений в пользу более нагружающих и энергозатратных, да ещё и увеличить рабочие веса и подходы, то можно перегрузиться, — объясняет Юлия Гуляева. — Общая нагрузка может быть безопасно увеличена на 10-15%. Кроме того, очень эффективной будет смена направленности тренировок. Например, если вы занимались исключительно силовыми тренировками, попробуйте функциональный тренинг, работу со своим весом, групповые программы. Новая нагрузка создаст необходимый стресс и запустит адаптацию».

Если вы занимаетесь групповыми тренировками, то смена нагрузки достигается сменой вида занятий или тренера. Например, если вы посещали преимущественно силовые уроки зал, то рассмотрите функциональные или кардио. Поход к другому тренеру тоже обеспечит смену программы. Все специалисты проводят занятия немного по-своему, делают разные акценты, предлагают разный набор упражнений даже в рамках одного формата. Этот же принцип действует и в случае, если вы тренируетесь онлайн: почувствовали, что прогресс остановился — попробуйте другой курс или тип занятий.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к онлайн тренировкам «ЖИВИ!». Вам станут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.