Домашний кроссфит: программа тренировок для начинающих

Что такое кроссфит

Кроссфитом называют программу тренировок, направленных на развитие силы и выносливости. Как правило, тренировки кроссфит состоят из аэробных, функциональных и силовых упражнений и подразумевают высокую интенсивность нагрузок. «У кроссфит очень много ограничений и требований к подготовке, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, включающая в себя элементы и упражнения тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений из силового экстрима (стронгмена), бега и других».

Читайте также:

• 4 важных правила кроссфит-тренировок
• Тренировка в стиле кроссфит для начинающих (видео)
• Интенсивная тренировка по кроссфиту для женщин (фото)

Поэтому кроссфит «в чистом виде» не подходит для новичков: высок риск навредить здоровью. «Прежде, чем заниматься кроссфитом, нужно быть уверенным в том, что ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат готовы к таким нагрузками, что у вас нет никаких заболеваний и патологий. Более того, нужно хорошо владеть техникой базовых упражнений пауэрлифтинга, гимнастики и подготовить опорно-двигательный аппарат к плиометрическим нагрузкам (плиометрика – взрывные движения: прыжки, броски)», — отмечает Анастасия Юркова.

Если такой уверенности в своем здоровье и физической форме нет, стоит повременить с кроссфит-тренировками. В качестве подготовки к таким занятиям сфокусируйтесь на развитии аэробной и силовой выносливости, хорошо освойте технику выполнения базовых упражнений, работайте над улучшением подвижности.

Но если чувствуете, что готовы к кроссфиту, будьте уверены: регулярные занятия им выведут вас на совершенно иной уровень физической формы. «Если вы готовы к кроссфит, то благодаря этим тренировкам вы можете стать настоящим атлетом: выносливым, сильным и ловким. А следовательно вам обеспечено как бонус подтянутое атлетичное тело — сухое (со сниженной жировой массой) и при этом рельефное», — добавляет Анастасия Юркова.

Кроссфит для начинающих: в чем суть

Как мы уже отметили выше, кроссфит не подходит для новичков. Но если вы хотя бы полгода-год регулярно занимаетесь фитнесом, освоили технику базовых упражнений и не имеете противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и существенного «перевеса», попробовать кроссфит можно. Правда, не в «чистом виде» — начните с адаптированных занятий.

Они будут содержать базовые кроссфит-движения (выпрыгивания, отжимания, берпи и пр.), однако при выполнении их в медленном или среднем темпе вы сможете чуть лучше подготовить свое тело к полноценным тренировкам этого направления. «Самая большая ошибка – нарушение техники упражнений. Именно поэтому рекомендуется сначала научиться выполнять все упражнения технически правильно, подконтрольно медленно и только потом переходить к скоростной работе, — рассказывает Анастасия Юркова. — Поскольку во время скоростной работы и на усталости можно получить серьезную травму, нарушив технику упражнения».

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс кроссфит-упражнений для начинающих. В отличие от «классического» кроссфита, заниматься им можно в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Дозируйте нагрузку. «Если вы совсем новичок, то выполнять упражнения нужно в медленном темпе, — говорит Анастасия Юркова. — По 20-30 повторений каждого упражнения в круговом режиме: 4-5 кругов за одну тренировку. Когда с этим справляетесь, легко переходим на режим работы по времени: сначала 30 секунд работы, потом 30 секунд отдыха, затем 40/20 в круговом режиме. Выполняйте 4-5 кругов. И для уже подготовленных добавляем максимальной скорости, то есть схема как предыдущая, но все упражнения делаем в максимально быстром темпе, стараясь сделать как можно больше повторений за отведенное время».
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик и гантель.

Приседания с гантелью

Поставьте стопы на ширине плеч, возьмите гантель обеими руками. Согните руки в локтях и поднимите ладони чуть выше уровня головы. Сгибая колени, опуститесь в приседание, гантель опустите до уровня ключиц. Локти направляйте в сторону коленей. Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и приподняв гантель выше уровня головы. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Махи гантелью вперед

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель обеими руками, опустите их вниз. Наклонитесь корпусом чуть вперед, отводя таз назад. Опустите гантель вниз и направьте ее в сторону бедер. Затем толкните таз и гантель вперед, выпрямитесь, поднимите гантель до уровня груди. Работайте мышцами кора, бедер и рук. Не сутультесь. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Руки согните и соедините ладони на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Руки в этот момент опустите вдоль корпуса. Активно работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Приземляйтесь на всю поверхность стопы. Это один повтор.

Наклон с гантелей

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель обеими руками, опустите их вниз. Не сутультесь, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Наклонитесь корпусом вперед, опуская руки вниз. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц и задней поверхностью бедер. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая корпус. Это один повтор.

Берпи

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, отпрыгните стопами назад, опускаясь в планку. Макушкой тянитесь вперед. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, разогните корпус, выпрямитесь и, вытягивая руки над головой, выпрыгните вверх. Это один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и активно работая мышцами пресса, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Разогните локти, возвращаясь в исходное положение. Не сутультесь, расслабьте шею и лицо. Это один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните. Поставьте стопы на пол. Ладони сложите перед грудью. Сгибаясь в тазобедренных суставах, скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом, направляя живот к бедрам. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, не сутультесь, не перегружайте шею. Это один повтор.

Следуйте этим рекомендациям и тренируйтесь регулярно, чтобы достичь своей фитнес-цели.