Экспресс-кардио: тренировка для быстрого похудения

В чем польза кардио

Кардиотренировками называют энергичные занятия, которые подразумевают аэробную нагрузку. Это тренировки средней и низкой интенсивности, где кислород становится основным источником энергии.

Читайте также:

• Как избавиться от живота женщине после 30 лет
• Как выбрать степпер для дома
• Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете

У кардиотренировок немало преимуществ. Например, они:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают работу дыхательной системы;
• увеличивают аэробную выносливость;
• развивают опорно-двигательный аппарат;
• улучшают настроение;
• ускоряют метаболизм.

Именно с кардио начинать свой путь в фитнесе советуют новичкам — такие занятия, как правило, технические не очень сложны и улучшают координацию.

Помогают ли кардиотренировки похудеть

Да! Именно они нужны тем, кто хотел бы похудеть в кратчайшие сроки. «В результате регулярных занятий улучшается общее состояние здоровья — повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение. Уходят лишние килограммы, так как в процессе тренировок эффективно сжигаются жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим», — поясняет Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево.

Пока не готовы прицельно заниматься кардиотренировками и осваивать новые упражнения? Займитесь ходьбой. «В день достаточно проходить 5 км быстрым шагом и это будет очень хорошо, — говорит Виктория Шаульская. — Когда немного адаптируетесь, можно подключать несложные кардиоупражнения».

Но не стоит забывать и о контроле питания: правильный рацион дает 70% успеха в процессе похудения. Как выстроить его так, чтобы начать снижать вес, вы узнаете здесь.

Кардиотренировки: важные правила

Обязательно начинайте занятие с разминки. Это помогает подготовить организм к нагрузкам, улучшает подвижность суставов и защищает вас от травм.

Следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, выбирайте аэробные занятия с ЧСС в 60-70% и продолжительностью не менее получаса. Как рассчитать свои пульсовые зоны и как их отслеживать, мы писали здесь.

Выбирайте подходящие упражнения. Если у вас есть проблемы с суставами и позвоночником, тренировки с прыжковыми элементами вам не подойдут. Попробуйте вот этот комплекс.

Однако если в целом проблем со здоровьем у вас нет, можете позволить себе практический любой кардиокомплекс.

Мы попросили Викторию Шаульскую составить и показать нам несложный комплекс кардиоупражнений.

Комплекс кардиоупражнений для экспресс-похудения

«Упражнения, которые я показала, достаточно безопасные. Их сможет выполнить человек любого уровня подготовки», — добавляет эксперт.

Как построить занятие

• Начните тренировку с суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Оптимальный режим занятия: все упражнения выполняются в один-два подхода (количество повторов или время работы указаны отдельно для каждого из движений).
• Обязательно тренируйтесь в кроссовках (даже если занимаетесь дома).
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Бег на месте

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони разместите на области крестца.
• Начинайте бежать на месте, высоко поднимая пятки.
• Работайте мышцами ног, не сутультесь, сохраняйте быстрый равномерный темп.
• Выполняйте упражнение в течение 50-60 секунд.

«Джампинг Джек»

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
• Выпрыгните вверх, одновременно с этим поднимая вверх руки. Приземляясь, широко расставьте стопы.
• Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук.
• Во время движения не сутультесь, приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Выполняйте упражнение в течение 40-50 секунд.

Махи ногами с выпадом

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
• Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните вперед (мысок направляйте на себя), руки опустите вдоль корпуса.
• Уведите левую ногу назад и отшагните ею назад. Правое колено слегка согните. Корпусом наклонитесь вперед, руки вытяните вперед и вверх.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в одну сторону, затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону.

Упрощенное берпи

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса.
• Наклонитесь корпусом вниз и «прошагайте» ладонями по коврику вперед, принимая упор лежа на вытянутых руках.
• Опираясь на мыски стоп и прямые руки (ладони под плечами), опустите корпус и ноги на пол.
• Отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в планку и «прошагайте» ладонями назад. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

«Скалолаз»

• Встаньте в планку на прямых руках, разместив ладони под плечами. Опирайтесь на ладони и мыски стоп, макушкой тянитесь вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице.
• Согните левое колено и уведите левое бедро в сторону, активноработая мышцами пресса и ног.
• Вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и уведите правое бедро в сторону (оно должно быть параллельно полу).
• Вернитесь в исходное положение, поставив оба мыска на пол. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Боковые шаги в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, ладони соедините вместе.
• Работая мышцами бедер и ягодиц, сделайте небольшой шаг влево, касаясь пола левым мыском.
• Вернитесь в исходное положение, шагните в сторону правой стопой, касаясь мыском пола. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 40 секунд.

Прыжки с ударами

• Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Сожмите ладони в кулаки. Правую руку согните, левую вытяните вперед.
• Прыжком выставите правую стопу вперед, левую — назад.
• Прыжком смените положение ног, левую стопу поставьте вперед, правую — назад. Одновременно с этом измените положение рук: левую руку согните, правую вытяните вперед. Это один повтор, сделайте максимум таких за 40 секунд.

Занимайтесь по этой программе 1-3 раза в неделю, чтобы развить выносливость и стать стройнее.