Энергичная кардио тренировка, с которой вы похудеете за неделю

Помогают ли кардиотренировки похудеть?

Да, но при определенных условиях — регулярных занятиях и сбалансированном рационе. «Любая активность, в том числе кардиотренировки, увеличивает расход калорий, что и помогает худеть, — говорит Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России. — Однако кардиотренировки не избавят от лишних килограммов, если вы станете больше есть: чтобы худеть, нужно сохранять объем потребляемых калорий, но никак не увеличивать его».

Сколько можно «сбросить» за неделю?

Не гонитесь за рекордами: похудеть на 10 кг за неделю здоровым способом невозможно. «За 7 дней человек может снизить вес на 1,5-2 кг, в том числе потому, что у него немного сойдут отеки, — отмечает Иван Ермолаев. — Все зависит от того, какие тренировки вы будете включать в свой план. При энергичных занятиях за первую неделю сбрасывают и больше, но в этом случае никто не застрахован от последующих проблем со здоровьем. При выборе интенсивности обязательно учитывайте свои стартовые возможности, физическую подготовку, возраст. Прежде всего, важны оптимальная нагрузка и сбалансированный тренировочный процесс, который должен включать не только кардио, но и силовую с учетом индивидуальных особенностей человека».

То есть оптимальный тренировочный план для тех, кто хочет немного похудеть к Новому году, будет включать и кардиозанятия, и силовые. Либо — тренировки, в которых есть сразу оба эти компонента.

Как выбрать кардиотренировку для похудения

Для этого важны тип нагрузки и пульсовая зона, в которой вы будете работать. «Обязательно учитывайте особенности опорно-двигательного аппарата. Например, если есть ограничения по ударной нагрузке, лучше будет использовать эллипс. Кому-то больше подойдет гребной тренажер, а кому-то — велотренажер. Все индивидуально», — напоминает Иван Ермолаев.

Если возможности заниматься на тренажерах нет, можно обойтись и без них, выполняя упражнения с собственным весом в многоповторном режиме с равномерной скоростью.

О чем еще стоит помнить?

• Продолжительность занятия. «Эффективная кардиотренировка длится не менее 40 минут. Но если вы только начинаете тренироваться, нагрузка должна быть оптимальной, не надо себя перегружать. Начинайте с 15-20 минут и увеличивайте время на 3-5 минут каждую тренировку, выходя на цифру 40-60 минут за занятие», — говорит Иван Ермолаев.
• Правильная пульсовая зона. Чтобы рассчитать ее, воспользуйтесь формулой: 220 минус ваш возраст и умножить на 0,6. «Это безопасный пульс, на котором вы можете начинать работать! 220 минус возраст — ваш максимальный пульс, а при умножении на 0,6 — это 60% от вашего максимального пульса», — добавляет Иван Ермолаев.
• Правильная «компания» для кардио. Важно дополнять аэробные занятия другими видами нагрузок. «Кардиотренировки снижают объем мышечной ткани. Если вы не включите в план еще и силовой тренинг, то будете худеть как за счет жирового компонента, так и за счет мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, нужно добавлять силовые тренировки, — напоминает Иван Ермолаев. — Почему это важно? Мышечная ткань – это единственное место в организме, где жировая ткань может сгорать. Поэтому снижая вес за счет мышечной ткани, мы снижаем и резервы по сжиганию жиров».

Как выглядит правильный тренировочный план? Он включает по 2 силовые и по 2 кардиотренировки в неделю. Либо — 4 занятия, включающие кардио- и силовые упражнения.

Вариант такой тренировки предлагаем попробовать вам сегодня.

Кардиотренировка с силовыми упражнениями

Ее автор — Кит Рич, персональный тренер, тренер по пилатесу и фитнес-блогер из США. Тренировка рассчитана примерно на 30-40 минут и содержит кардиоблоки и силовые упражнения.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Двигайтесь в своем темпе и следите за техникой выполнения.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Сгибая колени, отведите таз назад. Одновременно с этим поднимите руки вверх. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Плавно наклонитесь корпусом вперед, опустите руки на пол. Не сгибайте колени. Работайте прессом, мышцами спины, рук и ощущайте вытяжение в задней поверхности бедер. Затем плавно выпрямитесь и вытяните руки вверх. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Шаги руками и отжимания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Плавно наклонитесь корпусом вперед, опустите руки на пол. «Прошагайте» руками вперед, опускаясь в планку. Ладони разместите под плечами, опирайтесь на пальцы стоп, вытяните тело в одну прямую линию. Сгибая локти и направляя их ближе к корпусу, опустите корпус вниз и выполните отжимание. Вернувшись в исходное положение, «прошагайте» ладонями назад, приближая руки как можно ближе к стопам. Затем выпрямитесь. Это один повтор, выполните 15 таких.

Скручивания стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вытяните вперед перед собой. Согните правое колено, поднимая его вперед и вверх. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо и вытяните руки в стороны. Работайте косыми мышцами пресса, спины, рук и ног. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это один повтор, выполните 20 таких.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Прыжком поставьте стопы шире плеч и выбросьте руки вверх. Затем, снова опуская их вниз, соедините стопы и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Это один повтор, сделайте 15 таких.

Вращение ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Согните левое колено, поднимите ногу вверх и опишите левым бедром круг «вовнутрь», двигая левым коленом по часовой стрелке. Это один повтор, выполните 20 таких на каждую ногу.

Выпады с ротацией

Встаньте, стопы поставьте на ширине плеч. Руки вытяните перед собой и соедините ладони. Отшагните левой ногой назад, сгибая оба колена до прямого угла. Скрутитесь корпусом вправо, вытягивая руки в стороны. Не сутультесь, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Работайте мышцами кора и косыми мышцами живота. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Шаги руками с планкой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Плавно наклонитесь корпусом вперед, опустите руки на пол. «Прошагайте» руками вперед, переходя в планку. Ладони разместите под плечами, опирайтесь на пальцы стоп, вытяните тело в одну прямую линию. Останьтесь в этом положении 5-7 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, «прошагайте» ладонями назад, приближая руки как можно ближе к стопам. Теперь выпрямитесь. Это один повтор, выполните 15 таких.

Планка в динамике

Встаньте в планку с опорой на прямые руки: ладони разместите под плечами, опирайтесь на пальцы стоп. Работайте мышцами кора, спины, рук и ног. В этом положении потянитесь тазом назад и вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Левую ладонь приподнимите и коснитесь ею правой стопы. Затем поставьте ладонь обратно, подайте таз вперед, вернитесь в планку. Это один повтор, выполните 20 таких, поочередно касаясь руками то правой, то левой стопы. Старайтесь двигаться в быстром темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки согните перед корпусом. Сгибая колени, отведите таз назад. Ладони сохраняйте в одном положении. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Ладони сложите вместе на уровне солнечного сплетения. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Приземлитесь на широко расставленные стопы. В этом положении согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Прыжком вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких в среднем темпе.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Прыжком поставьте стопы шире плеч и выбросьте руки вверх. Затем, снова опуская их вниз, соедините стопы и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Это один повтор, сделайте 15 таких.

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и подтяните руки к корпусу. Сгибая колени и поочередно выбрасывая стопы как можно ближе к ягодицам, имитируйте бег. Двигайтесь так в течение минуты.

Бег на месте с высоким подъемом коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и подтяните руки к корпусу. Сгибая колени и поочередно поднимая их максимально вверх, имитируйте бег. Двигайтесь так в течение минуты.

«Тряска» ягодицами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и соедините ладони перед грудью. Слегка наклонитесь корпусом вперед, колени мягкие. Переступая с правой на левую стопу, активно трясите ягодицами и бедрами в течение минуты. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.

Приседания и прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла, опускаясь в выпад. На вдохе слегка приподнимитесь корпусом вверх, разгибая правое колено, и выпрыгните вверх. Сохраняйте положение стоп прежним. Руки вытяните вверх и соедините их над головой. Приземлитесь, согните правое колено, опустите руки вниз и соедините ладони под правым бедром. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Планка с отжиманиями

Встаньте в планку с опорой на прямые руки: ладони разместите под плечами, опирайтесь на пальцы стоп. Работайте мышцами кора, спины, рук и ног. В этом положении потянитесь тазом назад и вверх, уходя в позу собаки мордой вниз, колени согните. Затем подайтесь тазом вперед, возвращаясь в планку. Разместите ладони под плечами, согните локти и выполните отжимание. Это один повтор, выполните 15 таких. Старайтесь двигаться в быстром темпе.

Бег на месте с высоким подъемом коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и подтяните руки к корпусу. Сгибая колени и поочередно поднимая их максимально вверх, имитируйте бег. Двигайтесь так в течение минуты.

«Скалолаз» с ротацией ног

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. В этом положении согните левое колено, подтяните его ближе к животу, направляя его в сторону правого локтя. Затем вернитесь в планку, согните правое колено и направьте его в сторону левого локтя. Не прогибайтесь в пояснице и не округляйте ее. Это один повтор, выполните 20 таких.

Планка с отжиманиями

Встаньте в планку с опорой на прямые руки: ладони разместите под плечами, опирайтесь на пальцы стоп. Работайте мышцами кора, спины, рук и ног. В этом положении потянитесь тазом назад и вверх, уходя в позу собаки мордой вниз, колени согните. Затем подайтесь тазом вперед, возвращаясь в планку. Разместите ладони под плечами, согните локти и выполните отжимание. Это один повтор, выполните 15 таких. Старайтесь двигаться в быстром темпе.

Бег на месте с высоким подъемом коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и подтяните руки к корпусу. Сгибая колени и поочередно поднимая их максимально вверх, имитируйте бег. Двигайтесь так в течение минуты.

«Скалолаз» с ротацией ног

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. В этом положении согните левое колено, подтяните его ближе к животу, направляя его в сторону правого локтя. Затем вернитесь в планку, согните правое колено и направьте его в сторону левого локтя. Не прогибайтесь в пояснице и не округляйте ее. Это один повтор, выполните 20 таких.

Прыжки со смещением ног

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согните. Руки согните в локтях и удерживайте на уровне грудной клетки. Сделайте 3 небольших прыжка на месте, затем прыжком сместите стопы влево, поставив их под углом 45˚. Корпусом при этом слегка скрутитесь вправо. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону.

Планка с прыжком

Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и опираясь на пальцы стоп. Прыжком поставьте стопы как можно ближе к ладоням. Перенесите вес тела на ноги, согните колени. В этом положении снова опустите ладони на пол и отпрыгните, возвращаясь в планку. Это один повтор, выполните 20 таких. Работайте мышцами пресса, удерживайте поясницу в нейтральном положении.

Латеральные шаги со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте 2 небольших шага влево, затем согните правое колено и поднимите правую стопу. Слегка скрутитесь корпусом вправо, направьте согнутый левый локоть в сторону правого колена. Затем опустите правую стопу на пол, сделайте 2 небольших шага вправо. Согните левое колено, поднимите левую стопу и направьте к нему согнутый правый локоть. Это один повтор, выполните 20 таких.

Планка «Квадрат»

Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и опираясь на пальцы стоп. Согните колени так, чтобы они располагались четко под тазобедренными суставами, опирайтесь на носки. Активно работайте прессом. В этом положении согните левое колено и подтяните его к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем согните правое колено и направьте его к правому локтю. Это один повтор, выполните 20 таких.

Планка «Квадрат» с подъемом руки

Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и опираясь на пальцы стоп. Согните колени так, чтобы они располагались четко под тазобедренными суставами, опирайтесь на носки. Активно работайте прессом. В этом положении перенесите вес тела на 3 точки опоры и поднимите правую руку над полом, вытягивая ее вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и вытяните вперед левую руку. Это один повтор, выполните 20 таких.

Скручивания на пресс

Лягте на спину. Колени согните и поставьте стопы на пол. Скрутитесь корпусом вперед, приподнимая с коврика затылок, плечи и шею, руки вытяните над полом. Работайте мышцами пресса. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор, выполните 20 таких.

Складка с подъемом ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом вперед, приподнимите с коврика затылок, плечи и шею. Одновременно с этим поднимите вверх правую ногу. Работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите на пол корпус и правую ногу. Это один повтор, выполните 20 таких, чередуя ноги.

Складка и махи ногами

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните, поднимите ноги вверх. Приподнимите над полом затылок, плечи и шею, активно работая мышцами пресса. В этом положении совершайте плавные махи ногами вперед-назад. Двигайтесь так в среднем темпе в течение минуты.

Стретчинг задней поверхности ног и спины

Сядьте на пол, левую ногу согните, уложите колено на пол. Правую ногу вытяните вперед и вправо, носок направляйте на себя. Возьмитесь правой рукой за правую стопу и плавно вытянитесь корпусом вперед, левую руку вытяните вверх и вправо. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности тела. Останьтесь в этом положении на 1,5 минуты. Затем смените положение ног и рук, потяните другую сторону тела.

Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Желательно выполнять упражнения в быстром темпе, но не увеличивайте скорость, пока не освоили корректную технику движения.