Хатха-йога: комплекс асан для похудения

Что такое хатха-йога

Хатха — одно из базовых направлений йоги. Хатха-йога включает в себя динамические и статические последовательности асан (упражнений). Выполнять их можно в разном темпе: более медленном, более быстром (что и будет влиять на уровень нагрузки).

На базе асан хатха-йоги инструкторы часто создают комплексы упражнений под разные цели: исправить осанку, улучшить настроение, ускорить процесс похудения. За счет чего это возможно? Во-первых, активное движение. Во-вторых, правильное дыхание — процесс жиросжигания происходит с участием кислорода, чем активнее он поступает, тем быстрее мы худеем. Дыхательные упражнения в хатха-йоге помогают в этом.

В занятиях хатха-йогой очень важно следить за дыханием. «Сначала мы делаем вдох, а основное движение в позе совершаем на выдохе», — поясняет Анна Кабаничий, преподаватель йоги студии Yoga Class.

Как похудеть с помощью хатха-йоги

Как говорилось выше, снижение веса начинается тогда, когда мы тратим калорий больше, чем потребляем. Сократив в меню количество сладкого, мучного, жирного и увеличив свою физическую активность, вы начнете понемногу худеть. Чтобы ускорить этот процесс, эксперты советуют подключать энергичные занятия йогой: выполнять динамические последовательности асан и дыхательные упражнения (например, вакуум живота).

Полезно будет приобщиться к медитации — регулярная практика помогает снижать стресс, который препятствует похудению. Плюс к тому, медитации полезны и для уменьшения эпизодов переедания: попробуйте посидеть в тишине с закрытыми глазами в течение трех-пяти минут до начала приема пищи и вы сможете лучше ощутить сигналы голода и сытости.

Очень важна регулярность практики: если ваша цель — похудеть, занимайтесь йогой 4-5 раз в неделю по 30-40 минут. Следите за техникой выполнения асан: качество движения важнее, чем скорость выполнения.

Какие асаны помогают похудеть? «Положительно на процесс снижения веса влияют наклоны и скручивания — то есть позы, которые воздействуют на область живота и талии. Они, во-первых, укрепляют мышцы пресса, а, во-вторых, ускоряют метаболизм и балансируют гормональный уровень», — добавляет Анна Кабаничий.

Мы попросили Анну Кабаничий составить и показать нам комплекс асан хатха-йоги, который поможет похудеть.

Комплекс асан хатха-йоги для похудения

Он включает 8 асан и одно дыхательное упражнение, которые стимулируют метаболизм и укрепляют основные группы мышц.

Как построить занятие

• Начните практику с небольшой суставной разминки.
• Выполняйте асаны последовательно, удерживая каждую по 15-20 циклов дыхания или дольше.
• Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
• Завершите практику шавасаной.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и 2 блока для йоги.

Поза луны

Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вверх. Не прогибайтесь в пояснице (прижимайтесь ею к стене), активно работайте мышцами пресса. Затем плавно наклонитесь корпусом вправо, таз слегка отведите влево. Правую руку опустите вниз. Левой ладонью тянитесь вверх, растягивайте всю левую поверхность тела, направьте взгляд влево и вверх. Останьтесь в этом положении на 15-20 дыхательных циклов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

«Стульчик» у стены

Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней позвоночником, шеей, затылком, поясницей. Стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперед. Согните колени до прямого угла, слегка проскользив спиной по стене вниз. Затем работайте мышцами голеней: приподнимитесь на мыски, поднимая пятки над полом. Затем снова опустите пятки на пол, опираясь на коврик всей поверхностью стопы. Выполняйте упражнение в течение 15-20 дыхательных циклов.

Поза вытянутого бокового угла у стены

Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней позвоночником, шеей, затылком, поясницей. Шагните правой стопой вправо, левую стопу разместите чуть по диагонали. Согните правое колено, руки вытяните в стороны, принимая позу воина II. Тазобедренные суставы раскрыты. Затем, сильнее сгибая правое колено, опустите корпус вправо. Коснитесь правой ладонью пола, левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами ног, спины и пресса. Не прогибайтесь в пояснице, старайтесь удерживать корпус в одной плоскости. Через 15-20 дыханий вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Наклон вперед

Возьмите в руки блоки для йоги. Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед, расположив стопы на параллельных прямых. Мысок левой стопы направьте немного внутрь, как бы «закручивая» таз и активируя таким образом мышцы внутренней поверхности бедра. Блоки для йоги разместите по сторонам от правой стопы, упритесь в них ладонями. Не сгибайте ноги. Макушкой тянитесь вперед. Активно работайте мышцами ног и пресса. Не сдавливайте шею. 15-20 дыханий вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Уддияна бандха

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Колени слегка согните. Сделайте вдох, затем с мощным выдохом наклонитесь корпусом вперед и вниз. Зафиксируйтесь в наклоне, выполняя задержку дыхания, живот подтяните под ребра. Останьтесь в этом положении на 20 счетов. Затем плавно расслабьте живот, выпрямитесь и вдохните. Это один повтор. Выполните 4-5 таких.

Скручивания лежа

Лягте на пол, вытяните руки в стороны. Согните колени (голени параллельны полу). Скрутитесь корпусом влево и опустите колени слева от корпуса. Голову при этом разверните вправо, прижимайте лопатки к полу. Работайте косыми мышцами пресса. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь вправо, опуская колени справа от корпуса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 15-20 дыхательных циклов.

Подъем таза лежа

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Согните колени и опустите стопы на пол. Вытяните левую ногу вверх, направляя мысок от себя. Работая мышцами ягодиц, пресса и ног, поднимите таз над полом, опираясь на мысок правой стопы (пятку поднимите вверх). Затем опустите таз на пол (левую ногу продолжайте тянуть вверх). Это один повтор. Выполните максимум таких за 15-20 дыхательных циклов. Затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону.

Поза кобры в динамике

Лягте на живот, согните локти и разместите ладони на уровне подмышек. Активируйте мышцы пресса и ягодиц, плавно поднимите над полом корпус и руки, сводя лопатки. Взгляд направляйте вверх. Останьтесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем опуститесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких в течение 15-20 циклов дыхания.

Поза ребенка

Опуститесь на колени, разместите таз на пятках. Слегка разведите колени в стороны. Наклонитесь корпусом вперед, вытяните руки вперед, раскройте грудную клетку. Почувствуйте вытяжение в мышцах спины, бедер и пресса. Останьтесь в этом положении на 20-30 циклов дыхания.

Занимайтесь по этой программе, чтобы уже через 3-4 недели сделать силуэт более подтянутым.