Хатха-йога: комплекс упражнений для красивой осанки

Что такое хатха-йога

Хатха — одно из направлений йоги. Она включает асаны (позы), пранаямы (дыхательные практики), бандхи (замки), медитации. Глобальная цель занятий хатха-йогой — воздействуя на тело, получить контроль над разумом: снизить напряжение, избавиться от навязчивых мыслей, стать спокойнее.

Достигается это с помощью движения: во время практики мы учимся контролировать свое тело, отслеживать малейшие перемены в нем, согласовывать движения с дыханием. Постепенно это приводит к тому, что мы получаем контроль над своими мыслями, начинаем лучше отслеживать и понимать свои импульсы и пр. Процесс этот довольно длительный, однако первые результаты (например, снижение тревожности) можно получить уже через 5-6 недель регулярной практики.

Впрочем, заниматься хатха-йогой можно и без привязки к психологическим результатам, а например, для улучшения самочувствия. Практика хатха-йоги содержит асаны, направленные на вытяжение мышц и связок, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов, развитие силы.

Поможет ли хатха-йога улучшить осанку

Безусловно! «Правильно составленный комплекс поможет снять напряжение с мышц шеи, спины, избавиться от дискомфорта и боли», — комментирует Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке.

Выбирать программу занятий следует, исходя из особенностей своего организма и сложностей с осанкой.

Сутулость. «Это кифотический тип осанки, — объясняет Лючия Фортини. — Она возникает из-за спазмирования мышц грудного отдела и ослабленных, перерастянутых мышц спины. Ухудшается подвижность грудного отдела, поэтому нужно делать прогибы. Плюс к тому, при кифотической осанке хорошо растягивать заднюю поверхность бедер».

Гиперлордоз. Чрезмерный прогиб в поясничном отделе может возникать из-за слабых мышц пресса, в этом случае практика должна быть направлена на проработку мускулатуры живота. «Также стоит выполнять асаны, растягивающие мышцы спины», — добавляет Лючия Фортини.

Сколиозы. «В большинстве случаев они возникают еще в раннем детстве и максимум до подросткового возраста их можно откорректировать, — говорит Лючия Фортини. — У взрослых существенной коррекции они не подлежат. Практикой можно немного улучшить ситуацию и убрать боль, но кардинальных перемен ждать не стоит».

Во всех этих случаях формировать программу занятий лучше вместе с инструктором — возможно, вам потребуется асимметричная работа или упрощение классических асан. Существенных нарушений осанки нет, но есть определенная скованность в плечевом поясе и небольшая сутулость? Попробуйте комплекс из девяти асан хатха-йоги, рассчитанный на проработку основных «проблемных» зон для тех, кто помногу сидит.

Комплекс асан хатха-йоги для красивой осанки

Мы попросили Лючию Фортини составить и показать нам последовательность асан хатха-йоги, который поможет улучшить осанку. «Этот комплекс улучшает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины и мягко растягивает мышцы ног — перенапряженные бедра приводят к проблемам в пояснице», — поясняет Лючия Фортини.

Среди противопоказаний к занятиям — беременность, онкология и инфекционные заболевания. Если у вас температура, практиковать тоже не стоит. «Практика улучшает кровообращение и может усугубить течение заболевания, ускорив распространение инфекции по телу», — отмечает эксперт.

Как построить занятие

• Начните практику с небольшой суставной гимнастики, она поможет подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
• Выполняйте асаны последовательно, удерживая статичные позы по 20 дыханий, а динамичные — по 30 вдохов и выдохов.
• Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.
• Завершите занятие шавасаной.

Для выполнения комплекса вам понадобятся коврик и ремень для йоги.

Крийя марджариасана в динамике

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед. Разместите ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе плавно поднимите область лопаток вверх, опустите голову вниз, ощущая в позвоночнике волнообразное движение вперед. Затем на вдохе слегка подайте таз назад, запуская «волну» вдоль позвоночника в обратную сторону, опустите грудную клетку вниз, верните голову в исходное положение. Выполняйте движение в течение 30 циклов дыхания.

Крийя марджариасана в статике

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед. Разместите ладони под плечами, колени под тазом. Плавно вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад (носок стопы направляйте на себя). Активно работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Следите за тем, чтобы оба края таза были расположены симметрично. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов. Затем смените положение рук и ног выполните все то же самое в другую сторону.

Поза собаки мордой вниз

Из предыдущей асаны (колени под тазом, ладони под плечами) упритесь в пол носками стоп. Плавно поднимите таз вверх, разгибая колени, вытяните руки, раскройте область грудной клетки и плечевого пояса. Расслабьте шею и плечи, ощутите вытяжение в задней поверхности ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов.

Навасана

Сядьте на пол с прямыми ногами, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад. Вытяните руки перед собой, уводя плечи как можно дальше назад и сводя лопатки. Активно работайте мышцами пресса. Поднимите ноги над полом так, чтобы голени были параллельны полу, а колени согнуты. Затем плавно поднимите руки вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов.

Матсиендрасана

Сядьте на пол с прямыми ногами, согните правое колено, поставьте правую стопу с левой стороны от левого бедра. Носок левой стопы тяните на себя. Скрутитесь корпусом вправо: правую ладонь поставьте на пол позади себя, левую руку согните и упритесь левым локтем в правое колено. Макушкой плавно тянитесь вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Пашчимотанасана

Сядьте на пол с прямыми ногами, возьмите в ладони ремень для йоги, вытяните руки вверх. Затем плавно наклонитесь корпусом вперед, набросьте ремень на стопы, макушкой тянитесь вверх. Ощутите вытяжение в задней поверхности бедер и мышцах спины. Удерживайте асану в течение 20 вдохов и выдохов.

Бхуджангасана

Лягте на живот, поставьте ладони на уровне подмышек пальцами вперед. Отталкиваясь ладонями от пола, плавно поднимите корпус вверх. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Не сутультесь, опустите плечи вниз, постарайтесь сводить лопатки. Активно работайте мышцами спины, пресса и рук. Ощутите вытяжение в передней части бедер. Удерживайте асану в течение 20 вдохов и выдохов.

Шалабхасана

Лягте на живот, поставьте ладони на уровне подмышек, направив пальцы рук друг к другу. Приподнимите корпус вверх, локти разведите в стороны, руки выпрямите. Затем опустите корпус вниз (так, чтобы живот касался пола, а грудная клетка и плечи — нет). Уведите прямые руки за спину, направляя ладони в стороны. Поднимите ноги над полом, носки тяните от себя. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов.

Терапевтическое скручивание лежа

Лягте на спину, согнув колени. Руки вытяните вдоль корпуса. Сместите таз влево, руки разложите по сторонам от корпуса. Согните колени, прижмите бедра к животу, затем уложите ноги на пол, справа от корпуса. Правую ладонь разместите на бедре, левую руку положите на пол ладонью вверх, взгляд направьте влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов. Затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

По мере адаптации нагрузку нужно увеличивать: время удержания статичных асан можно довести до 40 вдохов и выдохов, а динамику повторять в течение 50 циклов дыхания. Но не гонитесь за количеством повторов, следите за ощущениями в теле и самочувствием.