Изменить свое тело за месяц: 5 сумасшедших фитнес-челленджей Джоанны Со

Кто такая Джоанна Со?

Фитнес-тренер Джоанна Со (Joanna Soh) — первая женщина из Малайзии, получившая от YouTube премию Gold Play Button Award. Популярность ей принесли фитнес-тренировки, которые она размещает на крупнейшем видеохостинге.

Читайте также:

• Идеальная форма к лету: 6 упражнений для похудения всего тела без инвентаря
• Дениз Остин: йога для похудения, топ-10 видеотренировок
• 10 лучших жиросжигающих кардиотренировок, которые подойдут и новичкам

Джоанна Со была призвана самым влиятельным человеком в области здоровья и фитнеса в Малайзии и получила премию Всемирного конгресса женщин-лидеров. Она сертифицированный персональный тренер (ACE), специалист по питанию (VN) и по женскому фитнесу (NASM).

Девушка занимается фитнесом с юности и с 18 лет работает в фитнес-индустрии. Параллельно с этим она получила образование по профессии «Перформанс и медиа» и начала работать телевизионным продюсером ток-шоу.

Джоанне очень нравились обе ее работы, и она решила объединить увлечения, запустив собственный фитнес-канал на YouTube. За пять лет она опубликовала более 400 видео на темы фитнеса, питания и упражнений с советами по здоровью.

Что рекомендует Джоанна Со

Имея за плечами больше 10 лет опыта работы в фитнесе, Джоанна твердо верит, что счастливая, здоровая и гармоничная жизнь начинается изнутри и помогает всем желающим ее обрести.

Жизненное кредо Джоанны: «Любите и цените себя и помогайте другим делать то же самое». Она считает, что надо любить и ценить себя таким, какой ты есть, но при этом постоянно совершенствоваться. Ежедневно надо становиться лучше в мыслях, эмоциях, действии и любить и уважать себя за постоянное развитие.

Для развития Джоанна Со предлагает веселые и мотивирующие тренировки, советы по духовному росту и питанию и простые и вкусные рецепты. Посмотрим, какие челленджи у нее есть.

5 лучших тренировок от Джоанны Со

Фитнес-челленджи Джоанны рассчитаны на месяц — обычно речь идет о четырех неделях или 30 днях. Заниматься можно каждый день, 3-5 раз в неделю или через день. Количество подходов в каждом упражнении следует постепенно увеличивать.

4-Week BURN Belly Fat Challenge

Программа, которая поборет даже самый «тугоплавкий» жир на животе. Тренировка подходит для любого уровня физической подготовки.

Особенности. Урок сочетает комплексные упражнения на все тело и кардионагрузку. Результат достигается за счет работы большого количества мышц, что вынуждает организм активнее сжигать жир.

Что включено. Тренировка состоит из 10 упражнений. В первую и вторую неделю следует делать по 2 подхода каждого и по 25 повторений в каждом. В третью и четвертую неделю — 3 подхода.

Упражнения:

• подъем корпуса и ног из положения лежа на спине;
• подъем ног с опорой на локти из положения спиной к полу;
• приседания с прыжком вверх;
• поочередный подъем и опускание ног, лежа на спине;
• опускание прямых ног вбок из положения лежа на спине;
• берпи;
• паук (планка, в которой колени по очереди подтягивают к плечам);
• прыжковая планка (ступни прыжком расставляют и так же сближают);
• поза лодки (сидя на полу, поднимают и удерживают согнутые ноги);
• вертикальные ножницы ногами.

Время занятия: 7 минут.

Burn 10,000 Calories in 30 Days!

Цель программы — израсходовать 10 000 ккал за месяц за счет физических упражнений. Тренировки помогают увеличить расход энергии и добиться дефицита калорий: тратить больше, чем поступает вместе с пищей. Это необходимое условие похудения.

Особенности. Высокоинтенсивный комплекс для всего тела, который повышает пульс, заставляет организм сжигать калории из жира, укрепляет мышцы. Можно выполнять как отдельную тренировку либо сочетать с любым другим челленджем.

Что включено. Урок строится по принципу циклов, каждый из которых повторяют 2 раза. В циклы входят следующие. упражнения.

Для нижней части тела:

• приседания с касанием ступни и выпрыгиванием вверх;
• выпады, в конце которых поднимают колено и делают подскок;
• берпи, между которыми переходят на бег с высоким подъемом колена;
• подъем с колен на ступни прыжком.

Для верхнего плечевого пояса:

• отжимания с поочередным сгибанием рук к плечам (после отжимания ладони по очереди поднимают к плечам из положения упор лежа);
• планка с прыжками (ноги прыжком то расставляют, то приближают к груди);
• обратные отжимания;
• альпинист (поочередное подтягивание коленей к груди, стоя в планке);

Для мышц кора:

• подъем ног с опорой на локти, полулежа спиной к полу;
• шагающая планка (с помощью движений рук и ног передвигаемся в сторону) с переходом в паука;
• гройнеры (выпады прыжком в упоре лежа);
• спринтерский бег на месте (с высокой частотой).

Перед упражнениями и между ними выполняют бег на месте для восстановления пульса.

Время занятия: 28 минут.

10,000 SQUAT Challenge in 30 Days

Цель программы — сделать 10 000 приседаний в течение месяца. Это позволит укрепить мышцы бедер и ягодиц, избавиться от проблемных зон типа галифе и внутренней поверхности бедра, подтянуть обвисшую «пятую точку».

Особенности. Нагрузка высокой интенсивности сжигает жир не только в зоне работающих мышц, но и по всему телу. Упражнения комплексные, задействуют и ноги, и множество других мышц. Желательно тренироваться 4-7 раз в неделю, можно сочетать с другими программами.

Что включено. Тренировка состоит из 305 приседаний разного формата.

Упражнения:

• обычные приседания;
• приседания с пульсацией в нижней точке;
• приседания с выпрыгиванием;
• плие;
• плие с пульсацией в нижней точке;
• приседания в узкой и широкой постановке ног со сменой позиции ступней прыжком;
• узкие приседания;
• узкие приседания с пульсацией в нижней точке;
• выпрыгивание из низкого приседа.

Время занятия: 10 минут.

1000 Cardio & Core BURN Challenge

Задача тренировки — сжигать все больше и больше калорий . За счет этого ускоряется обмен веществ, человек худеет и укрепляет мышцы, повышается его выносливость.

Особенности. В тренировку включены кардио и упражнения для мышц кора в положениях стоя и упор лежа. Много прыжков и другой высокоинтенсивной нагрузки. Тренироваться рекомендуется 3-6 раз в неделю, можно чередовать уроки с другими занятиями.

Что включено. Упражнения, повышающие пульс. Цикл можно повторить 2-3 раза.

В него входят:

• джампинг джек (прыжки, где ноги на каждый счет ставят то врозь, то вместе);
• прыжковая имитация движений конькобежца (перепрыгивание с ноги на ногу);
• отжимания;
• альпинист (планка, в которой колени по очереди подводят к груди);
• прыжковая планка (ступни прыжком то расставляют, то сближают);
• ягодичный мостик;
• скручивания корпуса (ноги согнуты, стопы на полу);
• ножницы лежа на спине;
• приседания, в которых ноги широко расставляют прыжком, а в нижней точке касаются пола руками между стопами.

Время занятия: 10 минут.

5-Minute PLANK Challenge | Strong Abs & Core

Цель программы — научиться долго стоять в планке. За счет этого можно подтянуть ягодицы, бедра и живот, укрепить мышцы и сжечь лишний жир.

Особенности. Все занятие проходит в упоре лежа. Прыжков почти нет. Но не нужно думать, что весь урок человек проведет в статичной планке. Планки у Джоанны очень динамичные, с переходами и движениями конечностей. Тренироваться нужно от 3 раз в неделю, сочетая уроки с кардио или силовыми воркаутами.

Что включено. Разные виды планки. Каждую желательно выполнять в течение 30 секунд.

Схема занятия:

• планка на локтях;
• она же с покачиванием тела вперед-назад;
• она же с опусканием таза вправо-влево;
• планка, в которой то одну, то вторую ногу отставляют в сторону;
• планка, в которой то одну, то вторую руку вытягивают в сторону;
• планка с быстрым перешагиванием ног (спринтер, но в упоре лежа);
• прыжковая планка (ступни прыжком то расставляют, то сближают);
• планка с переходами с локтей на ладони и обратно;
• паук (планка, в которой колени по очереди подтягивают к плечам);
• кросс-планка (со скрестным подведением коленей к локтям).

Время занятия: 5 минут.

Челленджи Джоанны Со не для новичков. Здесь высокоинтенсивная нагрузка, быстрый темп, много прыжков. Человек должен иметь уже подготовленную сердечно-сосудистую систему, поставленную технику выполнения упражнений и хорошую подвижность суставов. Поэтому приступать к ним можно через 3-6 месяцев более легких тренировок.