Как быстрее похудеть с тренировками

Как тренировки влияют на похудение

Формула снижения веса проста. «По сути процесс похудения можно описать одной фразой: меньше ешьте, больше двигайтесь, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — То есть для снижения веса важно создать дефицит между количеством потребляемых и расходуемых калорий. Но если бы все было так просто, то никто не страдал бы от лишнего веса».

Почему? Во-первых, большинству из нас действительно сложно ограничивать себя в еде: следить за калоражем меню, уровнем потребления сахара и т.д.. Тем более, что для стабильного результата делать это придется постоянно (читай — всю жизнь).

Во-вторых, почти все из нас ведут малоподвижный образ жизни (и переход на «удаленку» только усугубил ситуацию). «Поэтому важно следить, чтобы ваша двигательная активность в сутки составляла хотя бы 10 тысяч шагов, — поясняет Анастасия Юркова. — В сравнении с обычными прогулками интенсивные тренировки позволяют быстрее набрать свою «двигательную норму» и сжечь большее количество калорий».

Хотите удержать текущий вес и нет желания дополнительно работать над рельефом и мышечным тонусом? Поддерживайте достаточный уровень активности, питайтесь сбалансированно и употребляйте около 1800-2000 ккал в сутки.

Как быстрее похудеть с тренировками

Регулярно занимаетесь фитнесом, настроены на снижение веса и хотите ускорить этот процесс? Перестраивайте свое питание в сторону уменьшения калоража и меняйте план тренировок. Вот рекомендации, которые в этом помогут.

Добавьте кардиотренировок

Силовые тренировки полезны: они укрепляют мышцы, формируют красивый силуэт, позволяют сжигать калории и после того, как вы покинули спортзал. Однако если вам нужно похудеть быстрее, акцент стоит сделать на аэробных занятиях. «Ежедневные легкие кардиотренировки по 30-40 минут намного эффективнее для снижения веса, чем силовые занятия дважды в неделю», — говорит Анастасия Юркова.

Это не значит, что вам каждый день нужно выходить на двухчасовую пробежку. «Желательно выбирать кардио низкой и средней интенсивности продолжительностью от 30 минут и дольше. Именно такой режим работы стимулирует процессы липолиза, то есть расщепления жира», — добавляет Анастасия Юркова.

Это могут быть аэробика, энергичная йога или занятия на кардиотренажерах (степпер, «эллипс», велотренажер). Занимаетесь дома? Попробуйте кардиоанимацию.

Выбирайте функциональные или круговые тренировки

Выполнять изолированные упражнения для отдельных зон неплохо. Но быстрее похудеть они вам, увы, не помогут. «Выбирайте функциональные и круговые тренировки, которые задействуют больше мышечных групп в одном упражнении. Это помогает сбалансированно прокачивать фигуру целиком и тратить больше калорий», — добавляет Анастасия Юркова.

Занимайтесь фитнесом регулярно

Для процесса снижения веса важны регулярность и систематичность нагрузки. «С этой точки зрения лучше каждый день заниматься фитнесом по 15-30 минут, чем 2 раза в неделю по 2 часа, — комментирует Анастасия Юркова. — Так что, если вы привыкли тренироваться всего дважды в неделю, лучше пересмотреть свой график занятий и увеличить их количество хотя бы вдвое».

Но опять же — это предполагает снижение интенсивности и сокращение продолжительности занятий, иначе вы рискуете получить перетреннированость.

Следите за пульсом

Для снижения веса важно тренироваться со средним пульсом. «В основном стоит работать в двух пульсовых зонах: 50%-60% и 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)», — поясняет Анастасия Юркова.

Как рассчитать эти величины?

Для начала измерьте свой пульс в состоянии покоя. Дальше воспользуйтесь формулой финского физиолога Мартти Карвонена:

(220 — ваш возраст — ЧСС в покое) х 0,6 (или 0,7) + ЧСС в покое = пульс (уд/мин)

Для примера рассчитаем это значение для женщины 30 лет, у которой ЧСС в покое составляет 50 ударов в минуту.

(220 — 30 — 50) х 0,6 + 50 = 134 уд/мин

Ориентируйтесь на полученные значения и старайтесь поддерживать этот пульс в течение всего занятия.

Чередуйте занятия в зале и на улице

Не отказывайтесь от тренировок на улице — они помогают худеть. Почему? Во-первых, кислород принимает активное участие в процессе жиросжигания. Чем его больше — тем лучше вы худеете.

Во-вторых, тренировки на улице позволяют тратить больше калорий. Ведь, занимаясь вне помещений, мы вынуждены также преодолевать сопротивление ветра, с большим усилием отталкиваться от асфальта (а не беговой дорожки, например). А в холодное время к этому добавляется и фактор температуры — организм тратит больше энергии на обогрев.

Выбирайте разнообразные тренировки

Если вы хотите похудеть быстрее, не стоит сосредотачиваться только на одном виде активности. Занимайтесь разными видами фитнеса. Это, во-первых, позволит «слепить» более гармоничный силуэт, во-вторых, ускорит похудение, поскольку мышцы будут осваивать больший диапазон движений, а значит — и работать с увеличенной нагрузкой.

Чего не нужно делать для ускорения похудения

Некоторые приемы и методы для быстрого снижения веса тренеры не одобряют. «Не стоит садиться на строгие не сбалансированные диеты, особенно — белковую, безуглеводную и похожие со множеством ограничений, — говорит Анастасися Юркова. — Вес вы так особо не сбросите, потому что организм будет в стрессе накапливать лишнее вместо того, чтобы расставаться с ним. А вот здоровью точно навредите».

Хотите быстрее похудеть с тренировками? Следуйте этим советам и занимайтесь фитнесом-онлайн с нашей видеотекой.