Как худеть, снижая риск развития диабета

Лишний вес и диабет часто идут рука об руку. Вот несколько простых способов не только похудеть, но и значительно уменьшить вероятность развития диабета второго типа, особенно если у вас имеется предрасположенность к этому заболеванию.

Ешьте жирную рыбу

Мы уже не раз говорили о том, почему жирные кислоты омега-3 — один из ключевых для нашего организма нутриентов. В частности доказано, что омега-3 снижает риск развития диабета 2-го типа. В ходе исследования, проведенного Университетом Восточной Финляндии (University of Eastern Finland), удалось выяснить, что вероятность заболевания у мужчин, в рационе которых присутствует большое количество омега-3 жирных кислот, на 33% ниже, чем у тех, кто употребляет данный элемент в недостаточном количестве.

Омега-3 наш организм не может производить сам и должен получать с пищей. Лучшим источником ценных жирных кислот является морская рыба: лосось, сардины, макрель, радужная форель. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) рекомендует употреблять примерно по 120 г жирной рыбы два раза в неделю.

Занимайтесь аэробикой

Эффективным средством противостоять диабету считаются аэробные нагрузки. Результат будет еще лучше, если кардиотренировки сочетать с силовыми. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале PLOS Medicine, женщины, которые ежедневно примерно по 20 минут занимаются аэробикой и три раза в неделю по 20 минут делают силовые упражнения, снижают риск развития диабета второго типа на 33%.

Перейдите на средиземноморскую диету

Известно, что средиземноморская диета — отличный способ держать под контролем собственный вес. Это также эффективная профилактика диабета. Согласно результатам исследования, проведенного Американским колледжем кардиологии, люди, практикующие средиземноморскую диету, снижают риск развития диабета на 21%. Исследование проводилось в течение пяти с половиной лет с участием более 162 000 человек.

Регулярно включайте в свой рацион свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи, рыбу, оливковое масло, в разумных количествах хорошее красное вино.

Пополните запасы магния

Согласно результатам исследования, проведенного Университетом Северной Каролины в Чапел-Хилле (University of North Carolina at Chapel Hill), люди, которые получают достаточное количество магния из продуктов и пищевых добавок, рискуют заболеть диабетом в последующие 20 лет в два раза меньше, чем те, кто испытывает дефицит этого важного элемента. Ученые еще не знают, как именно магний влияет на процесс развития диабета второго типа. Предполагается, что он тормозит воспалительные процессы в организме и воздействуя на инсулин, регулирует уровень сахара в крови.

Хорошими источниками магния являются семена тыквы и горький шоколад.

Замените соки свежими фруктами и ягодами

Известно, что соки, в том числе свежевыжатые, пользуются дурной славой у диетологов. Гораздо полезней есть фрукты, чем делать из них сок. Согласно исследованию, проведенному Гарвардской школой здравоохранения, регулярное употребление свежих фруктов и ягод — прежде всего, яблок, винограда, черники — снижает вероятность развития диабета второго типа на 23%. В то же время, люди, которые каждый день пьют фруктовый сок (порцию и более), повышают риск заболеть диабетом на 21% , в сравнении с теми, кто делает это не чаще одного раза в месяц.

Если вы не в силах отказаться от фрешей, употребляйте их вместе со свежими плодами и не чаще трех раз в неделю. Это поможет снизить риск диабета на 7%. Клетчатка, которую в большом количестве содержат фрукты и ягоды, уменьшает высокий гликемический индекс соков.

Не злоупотребляйте красным мясом

Думаете, что заболеть диабетом рискуют в основном сладкоежки? Ошибаетесь. Коварная болезнь грозит и тем, кто увлекается блюдами, приготовленными из красного мяса. Это было доказано специалистами Сингапурского университета. Согласно результатам их исследования, даже небольшое увеличение стандартной порции (100-120 г) говядины, баранины, свинины может привести к развитию диабета второго типа в течение последующих четырех лет.