Как наладить сон во время беременности: советы врачей

адо сказать, что нарушение сна во время беременности — явление распространенное. «В целом, более 70% женщин, ожидающих малышей, жалуются на определенные проблемы со сном, — говорит Лейла Хейрандиш-Гозал, доктор медицины, исследователь и эксперт по сну в Медицинской школе Университета Миссури. — Так что, если беременность не мешает вам нормально отдыхать по ночам, вам очень повезло. Всем остальным наладить сон поможет несколько простых советов».

Читайте также:

• Как избежать преэклампсии
• 6 причин включить семена чиа в свой рацион во время беременности
• Головокружение при беременности: причины и лечение
• Как сохранить здоровье зубов во время беременности

Обратите внимание на то, что вы едите и пьете вечером

Многие будущие мамы постоянно просыпаются среди ночи, чтобы сходить в туалет. «Это происходит из-за энергичных движений плода в течение ночи, — говорит Риган Тейлер, доктор медицины, акушер-гинеколог клиники Майо. — Маленькие ручки или ножки толкают мочевой пузырь, вызывая позывы к мочеиспусканию. Учитывая, что мочевой пузырь уже сдавлен маткой и ребенком, многие женщины просыпаются, чтобы помочиться каждый час в третьем триместре».

Кардинально изменить ситуацию нельзя, но вы можете помочь себе, если скорректирует рацион. Отказ от раздражителей мочевого пузыря, таких как кофеин, газировка, цитрусовые и острая пища, может увеличить время между походами в туалет ночью. Также откажитесь от сладких продуктов и напитков перед сном — малыш у вас в животе будет более спокойным и заснуть будет гораздо легче.

Измените время ужина

о время беременности гормон прогестерон расслабляет клапан между желудком и пищеводом, вызывая изжогу. Чтобы избежать этого неприятного состояния, ужинайте раньше и постарайтесь ограничиться меньшей порцией. После консультации с врачом можно принимать лекарства от изжоги. Если вы спите, подложив под живот подушку, это может сдавливать желудок и усиливать рефлюкс. Лучше подумайте о том, чтобы приподнять кровать, поместив блоки под ее верхние ножки.

Релаксируйте перед сном

Стресс мешает нормально заснуть вечером, что является еще одной причиной бессонницы на поздних сроках беременности. Подумайте о простых способах релаксации перед сном, чтобы успокоить ум и тело. Кому-то помогает теплая ванна или стакан молока, которое содержит аминокислоту триптофан, обладающую некоторым снотворным эффектом. Попробуйте медитировать перед сном — это хорошо расслабляет. Можно также воспользоваться безопасным для беременных спреем на основе эфирных масел с успокаивающим действием.

Положите подушку между коленей

Во время беременности не рекомендуется спать на спине — это может привести к сдавливанию кровеносных сосудов матки, ограничивая приток крови к плоду. Не следует укладываться и на живот. «Не лучшим выбором будет и положение на боку с поднятым коленом, — говорит Лорен Питерсон, доктор медицинских наук, клинический директор Центров физической терапии и баланса в Оклахома-Сити. — Это заставляет бедра двигаться вперед, оказывая давление на периферические нервы, что приводит к удлинению мышц одной ноги и укорочению мышц другой. Это также мешает нормально спать и усиливает боль во время бодрствования. Рекомендую поместить между коленями подушку. Это выравнивает нижнюю часть спины и бедер, что обеспечивает более комфортный ночной сон». Обратите также внимание на специальные подушки для будущих мам.

Боритесь с храпом

«Увеличение массы тела, которое естественным образом происходит во время беременности, может быть причиной храпа, что во многих случаях ведет к апноэ во сне — состоянию, которое способно нанести вред как вам, так и вашему ребенку, — говорит Лейла Хейрандиш-Гозал. — Апноэ связано с повышенным кровяным давлением и другими проблемами беременности, которые обычно называют преэклампсией». Храп и апноэ также снижают качество сна, в результате чего вы будете чувствовать себя усталой и разбитой в течение дня.

Заметили, что стали храпеть? Спросите своего доктора, как не допустить апноэ во сне. Например, положение на боку снижает риск апноэ. Обратите внимание на специальные приспособления против храпа, а также используйте увлажнитель воздуха.