Как не уставать при плавании: советы новичкам

В целом преждевременная усталость — бич скорее новичков, чем опытных пловцов. Отсутствие опыта, нехватка техники, неспособность контролировать свои эмоции — все отражается на состоянии тела при плавании. Проще говоря, новички перенапрягаются, не могут дать отдых мышцах на тех этапах гребка, когда их нужно расслабить.

«Самый важный навык пловца — умение расслабляться, — говорит Иван Солодов, PRO-эксперт «Спортмастер PRO». — Если постоянно держать тело в сильном напряжении, даже опытный спортсмен устанет довольно быстро. Но гораздо чаще эту ошибку совершают люди, которые плавают редко или только начинают заниматься в бассейне. Они сильно напрягают мышцы и пытаются сознательно контролировать каждое движение, из-за чего сбивается дыхание и усталость наступает раньше».

5 причин быстрой усталости

Избыток напряжения приводит к усталости, а что вызывает перенапряжение? Собрали основные факторы.

1. Технические ошибки

В каждом стиле плавания (брасс, кроль на груди и спине, баттерфляй) техника движений руками и ногами выстроена так, чтобы получать максимум продвижения вперед при минимуме усилий. Но плавание — это не ходьба, техника которой естественна для человека. Плавать технично нужно учиться. Без этого вы потратите усилия на движения, которые не нужны или даже мешают плыть. Например:

•удержание головы над водой — в то время как плыть с головой, опущенной в воду, намного легче;

•сильное мотание головой при подъеме из воды для вдоха;

•слишком короткие гребки;

•отсутствие фазы расслабления руки после гребка;

•удары ногами по воде вместо работы ногами в воде;

•негоризонтальное положение корпуса — когда ноги ниже головы, сопротивление воды возрастает, приходился прилагать больше усилий, не скользя в воде, а «проламывая» ее всем телом.

2. Слишком частые гребки

Многие новички, особенно имеющие неплохую физическую форму, считают, что чем чаще и активнее они гребут, тем быстрее они смогут плыть. Действительно, профессиональные пловцы ощутимо увеличивают частоту гребков, когда ускоряются на финиш, поворот и т.п. Однако частые гребки помогают ускориться, только если не падает их техника — вы также эффективно вкладываете руки в воду, захватываете ее, отталкиваетесь и так далее. У любителей с еще не отработанной техникой более высокая частота гребков обычно превращается в молотьбу руками по воде — и приводит к повышенному расходу энергии, нехватке дыхания и быстрой усталости. Отрабатывайте ускорения отдельно, когда освоите технику гребка. А пока плывите плавно и легко, с длинным выносом руки вперед для гребка.

3. Техника дыхания

Важный аспект дыхания в плавании — выдох начинается и почти полностью происходит, пока голова еще в воде. Поднимая лицо в воздух, вы лишь делаете короткий довыдох носом — заодно не позволяя при смене сред (вода и воздуха) затечь воде в нос — и уже готовы вдыхать ртом. Если выдыхать над водой, вам придется слишком долго держать голову, а это сильно расходует силы. Кроме того, в таком ритме вы не сможете синхронизировать гребок, работу ног и дыхание, вдох будет отставать, получится скомканным, неполным. В общем, тренируйте дыхание и его координацию с движениями конечностей!

4. Зажатое состояние тела

Неопытные пловцы прилагают слишком много усилий, чтобы держаться на воде, забивая этим мышцы рук. На самом деле при плавании с опущенной головой удерживает вас на воде закон Архимеда, и достаточно балансировать ногами и корпусом, чтобы не тонуть. А за счет рук вы должны продвигаться вперед.

5. Эмоциональное состояние

«Еще одна причина быстрой утомляемости у новичков — страх, — рассказывает Иван Солодов. — Если жить в месте, где на постоянной основе нет большой воды и купанию уделяется от силы пару недель отпуска за год, появляется боязнь и неуверенность. В попытке не утонуть человек сильнее напрягается и тратит дополнительные силы на суету и барахтанье».

И напряжение, и страх начинаются в голове. Пловцу важно научиться контролировать мышцы и расслаблять тело — вода сама вытолкнет на поверхность. Первые несколько занятий важно посвятить технике, чтобы научиться двигаться на автомате. И тогда плавание станет похоже на медитацию, а не на изнуряющую силовую тренировку.

Влияет ли на скорость утомления вид водоема?

Тип водоема — бассейн, море, озеро — влияет и на само плавание, и на скорость утомления. «Здесь нет общей закономерности, — говорит Иван Солодов. — Волны в море либо помогают плыть быстрее, либо, наоборот, тормозят и заставляют пловца работать активнее. На открытом воздухе ко всему прочему добавляется ветер. Да и соленость воды влияет на технику».

На открытой воде, в отличие от бассейна, часто плавают в гидрокостюмах. Их делают из неопрена, это легкий плавучий материал, который помогает держаться на поверхности. Это позволяет тратить меньше сил по сравнению с бассейном.

«С другой стороны, в случае с открытыми водоемами важную роль играет психологический аспект, — напоминает наш эксперт. — Даже профессиональные пловцы, которые проводят в бассейне большую часть недели, могут ощущать страх и дискомфорт, находясь в море или реке. Дело не только в глубине: кому-то неприятна мысль о водорослях и прочей живности, а кого-то пугает темнота внизу».

Как строить тренировки: до усталости или «через не могу»?

Этот вопрос волнует и тех, кто плавает, чтобы похудеть, и кто мечтает о триатлоне или свимране.

«Все зависит от целей, — объясняет Иван Солодов. — Если человек просто хочет научиться плавать или подтянуть фигуру, превращать каждую тренировку в подвиг нет никакого смысла. А если задача — проплыть N метров за определенное время и улучшить свои результаты, придется выкладываться и заканчивать тренировку через силу».

Советы новичкам

Что можно сделать, чтобы меньше уставать при плавании? Рекомендации Ивана Солодова:

•Нарабатывайте технику гребка, работу ног, дыхание прежде, чем усложнять себе задачи.

•Вносите в тренировки разнообразие. Если постоянно заниматься по одной и той же программе, станет скучно. От этого снизится мотивация, человек станет быстрее уставать.

•В рамках одного похода в бассейн нужно совмещать разные упражнения: на скорость и на технику, на выносливость и на дыхание.

•Иногда стоит использовать спортивный инвентарь. Он предназначен для определенной работы, грамотное его использование помогает добиться больших результатов. Так, колобашки и маленькие кистевые лопатки нужны для отработки техники. Большие лопатки используют для развития мышечного корсета и силовых тренировок. Ласты облегчают плавание и помогают наработать мышечную память. Дыхательные трубки применяют для развития дыхания, а благодаря восьмеркам повышается скорость пловца.

И помните: усталость сильно зависит от мотивации. Ее могут повысить совместные тренировки, особенно вместе с теми, кто уже добился больших успехов.