Фитнес на пляже: программа интервальных тренировок

Весна и начало лета — время заголовков «Стройная талия перед отпуском!», «Подтяни ягодицы к пляжному сезону!» и «Накачай кубики к лету!». Вам когда-нибудь удавалось пройти такой экстренный курс подготовки к пляжному сезону? Мне, например, нет. Выхожу на долгожданный песчаный берег и — ни кубиков, ни ягодиц, ни талии. Можно лечь и начать страдать, и даже заесть горе пирожком или десертом пожирнее. Более креативный вариант — использовать пляж как площадку для уникальной тренировки.

Чем пляж фитнес на пляже?

Прежде всего пригодится водоем: тут вам и плавание, и аквааэробика. Сопротивление воды в десять раз больше, чем воздуха, поэтому в воде жир сжигается эффективнее. Фитнес на пляже — это коктейль из плавания, аквааэробики, бега по песку и мелководью, отжиманий и приседаний, плюс свежий воздух и солнечные ванны. В общем, с занятиями в фитнес-клубе не сравнить.

Идеальная система для фитнеса на пляже — это интервальный тренинг, чередующий убойную нагрузку с коротким отдыхом или менее интенсивными упражнениями.

Вот несколько вариантов от инструкторов «ЖИВИ!».

Программа интервальных тренировок на пляже от Татьяны Лисицкой (25 минут)

Бег по песку — must do на пляже: ноги вязнут, поэтому бегать сложнее, чем по асфальту. Кроме того, вы массируете биологически активные точки на стопах и укрепляете свод стопы.«В прошлом году во Флориде я видела, как люди бегали вдоль пляжа, перепрыгивая через скакалку, — говорит Татьяна Лисицкая. — Очень удачная находка: мало того что ноги в песок проваливаются, так еще и скакалку крутить надо — а значит, нагрузка значительно увеличивается».

– Бег со скакалкой босиком по песку (или в кроссовках по гальке) — 3 минуты.

– Спокойный бег или ходьба — 2 минуты.

– Традиционные упражнения на пресс — 3 минуты.

– Бег со скакалкой — 3 минуты.

– Спокойный бег или ходьба — 2 минуты.

– Упражнения для мышц спины лежа на животе: подъем ног и корпуса тела, имитация плавания поочередно руками и ногами — 3 минуты.

– Бег со скакалкой — 3 минуты.

– Спокойный бег или ходьба — 3 минуты.

– Отжимания разного типа, планка — 3 минуты.

По сути, нужно чередовать интенсивный бег, спокойную ходьбу и классические силовые упражнения на разные группы мышц.

[new-page]

Программа интервальных тренировок на пляже от Алексея Василенко — 20 минут

«На пляже хорошо прыгать, — говорит Алексей Василенко, — как на суше, отталкиваясь от зыбкого песка, так и в воде. Зайдите в море или речку по щиколотку или по колено и выпрыгивайте над поверхностью воды, подтягивая ноги к груди. Получится взрывная нагрузка, развивающая силовую выносливость». Еще одно упражнение от Алексея, которое даже не привлечет к вам излишнего внимания на пляже, — шаги широкими выпадами стоя по пояс в воде.

– Быстрый бег по песку или по мелководью — 2 минуты.

– Шаги под водой — 2 минуты в интенсивном режиме.

– Прыжки в воде — 10 повторов.

– Восстановительный интервал: спокойная ходьба — 2 минуты.

Повторить несколько циклов.

Программа интервальных тренировок на пляже от Александра Мироненко — 30 минут

«Аквааэробика сочетает силовую и кардионагрузку, — говорит Александр Мироненко. — Добавьте бег и силовые упражнения, не останавливайтесь ни на секунду — и тогда всего за полчаса вы проведете полноценную тренировку».

– Бег с ускорением по песку 30 м и обратно спокойным шагом или трусцой — 5 повторов.

– Аквааэробика на глубокой воде (не касаясь ногами дна): имитация бега, упражнения для ног («ножницы», сводите и разводите ноги в стороны и вперед-назад), упражнение на пресс (подтяните колени к груди и опустите вниз), на мышцы рук (толкайте ладонями воду вниз, вперед и в стороны; сводите руки, направляя ладони внутрь, и разводите, развернув их наружу), на трицепсы и бицепсы (прижмите локти к ребрам, разгибайте руки, направляя ладони вниз, и сгибайте, развернув их вверх) — по 1 минуте на каждое упражнение, темп комфортный.

– На берегу: приседания, выпады, классические отжимания, обратные отжимания от шезлонга, скручивания, гиперэкстензия — по 20 повторений в спокойном темпе.

– Плавание в спокойном темпе — 10–15 минут.

Какой бы вариант вы ни выбрали, заниматься лучше утром или вечером, но не в самое жаркое время на солнцепеке. Не забывайте пить воду и пользоваться солнцезащитным средством. А главное — не стесняйтесь тренироваться на пляже. Пусть ваша бешеная активность послужит предметом зависти лентяям и примером для подражания всем прогрессивным отдыхающим.