Фитнес с мужчиной: как выстроить парные тренировки

Фитнес-инструкторы твердят: парные тренировки объединяют, дают возможность лишний раз прикоснуться друг к другу, повышают результативность занятий… И тут же добавляют: только заниматься фитнесом с мужчиной женщине нелегко.

Мы меньше ростом и, как правило, прилично не дотягиваем до мужчин по весу. Поэтому нам бывает непросто выполнять вместе с ними многие парные упражнения. Мы ощутимо слабее, и, расписывая фитнес-программу для двоих, инструктор будет ориентироваться именно на нас. Так что мужчина во время парной тренировки не получит полноценной нагрузки, и ему придется добирать ее на индивидуальной.

А главное — у нас и фитнес-цели с мужчинами обычно разные. «Женщины зачастую приходят на занятия, чтобы похудеть, — говорит Наталья Петрова, персональный тренер студии Pro Trener. — Мужчины — чтобы набрать мышечную массу. В первом случае необходимо активное движение с поддержанием высокого пульса. Во втором — неспешная силовая тренировка, упражнения с большими весами и малым количеством повторов. Понятно, что в подобной ситуации заниматься фитнесом с мужчиной — неразумно».

И только если у вас общая задача — развить выносливость, отработать технику силовых упражнений, освоить йогу — можете попробовать парные тренировки. Вот несколько фитнес-направлений, в рамках которых их проще сделать достаточно эффективными для обоих партнеров.

Функциональный тренинг

Упражнения с тяговыми тренажерами, Bosu, амортизаторами, весом собственного тела, свободными отягощениями хорошо нагружают все группы мышц (включая стабилизаторы, которые отвечают за равновесие и которые непросто проработать), помогают развить силу, выносливость, координацию…

«Парную тренировку лучше выстроить по типу круговой тренировки, — говорит Наталья Петрова. — Она строится из расчета времени, а не количества повторов. Допустим, на каждое упражнение отводится 45 секунд (и между ними еще столько же — на отдых). Мужчина за это время может выполнить в полтора раза больше приседаний или выпадов, чем женщина, да плюс к тому с гантелями». То есть от упражнения к упражнению они будут переходить одновременно, но при этом каждый — двигаться в своем темпе. Да еще и момент соревнования будет возникать.

«Также упражнения легко модифицировать под каждого из партнеров, — дополняет Елена Петрик, супервайзер групповых программ World Class. — Более подготовленный может усложнить базовую версию за счет веса, амплитуды, увеличения скорости. В любом случае для совместного фитнеса мужчине и женщине изначально лучше планировать занятие средней интенсивности. А затем подобрать индивидуальный уровень нагрузки для каждого из участников».

Силовой тренинг

Тот случай, когда организовать парные тренировки непросто. Это связано еще и с тем, что представители разного пола обычно стремятся проработать разные группы мышц. Женщины особое внимание уделяют бедрам и ягодицам, мужчины — рукам и торсу. Так что выполнять одинаковые упражнения партнерам может быть неинтересно.

Но выход есть! Продумайте сами или попросите фитнес-инструктора включить в парную тренировку движения, в которых руки или ноги одного из партнеров создают сопротивление для другого. Допустим, женщина ложится на спину, вытягивает ноги вверх, а мужчина удерживает руками ее стопы. Она сводит и разводит ноги (укрепляются мышцы бедер). Он — удерживает их (работают мышцы рук).

Стретчинг

Упражнения на растяжку нужны по завершении любой тренировки как мужчинам, так и женщинам. Так что если вы занимались с мужчиной фитнесом раздельно, можете предложить ему хотя бы на пару потянуться. Ваша цель — серьезно улучшить гибкость? Попросите партнера помочь вам, например, лучше прогнуться, сделать глубже наклон. За счет его силы и веса это будет несложно. Но не тяните друг друга через боль. Когда амплитуду движения контролирует другой человек, проще получить травму.

Тренировки на улице (outdoor)

Совместные пробежки, прогулки на велосипедах, роликах и просто «на своих двоих» — само по себе приятное времяпрепровождение. Однако их можно превратить и в серьезные парные тренировки. Если заниматься с инструктором и двигаться не по «отрезку» от одной точки к другой, а по кругу, например, на стадионе. Так вы оба все время будете в поле зрения тренирующего, он сможет делать замечания, давать советы. Регулировать нагрузку в рамках outdoor-тренировки несложно: достаточно будет ускорить темп передвижения или выдать тому, кто посильнее, утяжелители для рук, ног или спины (нагруженный рюкзак).

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.