Как перестать ненавидеть понедельник: 8 техник

Плох, очень плох: что не так с понедельником

Доктор Дэвид Эллис, психолог из Lancaster University, решил выяснить, почему люди не любят именно понедельник, а не какой-то другой день недели?

Читайте также:

• Почему оптимистам живется лучше и как им стать
• Все плохо: как бороться с синдромом жертвы
• Как принимать трудные решения: 12 психологических техник
• Закрыть гештальт: зачем это нужно делать, плюсы и минусы такой терапии

«Понедельник у многих ассоциируется с чем-то неприятным — его считают скучным, тревожным, утомительным, тогда как пятница в нашем сознании связана со свободой и вечеринкой, — рассказывает эксперт. — И хотя понедельник может быть не худшим днем недели, люди определенно считают его таковым.

Когда мы просили участников исследования оценить такие дни недели, как вторник, среда или четверг, многие даже не могли вспомнить, что в эти дни происходило. Но всегда охотно рассказывали о понедельнике и пятнице.

Любопытно, что понедельник при этом у них не всегда был началом рабочей недели. И тем не менее, люди считали его худшим днем. Как будто это укоренилось в сознании».

Вы этого не знали! С точки зрения погоды, понедельник не так уж плох. Метеорологи заметили, что в этот день недели реже всего идут дожди. Объяснить этот феномен специалисты пока не могут, но предполагают, что это связано с уменьшением антропогенного загрязнения в выходные.

В чем виноват первый день недели?

Феномен понедельника заинтересовал ученых. Они посвятили немало исследований тому, чтобы понять: понедельник действительно плох сам по себе или это люди делают его таковым?

Ученые обнаружили 5 факторов, которые делают понедельник не лучшим днем недели.

Другой режим

Большинство людей не высыпаются в середине недели. А в выходные дают себе вволю отдохнуть и отлежаться. Поэтому к понедельнику их суточные биоритмы сдвигаются примерно на 45 минут. И так происходит каждую неделю.

Одно старое исследование показало, что «лишний сон» в выходные только усиливает усталость утром понедельника, поэтому вставать в первый день недели так тяжело. Чтобы решить проблему, ученые призывают соблюдать один режим сна и бодрствования на протяжении всей недели.

Потеря чувства безопасности

Одной из самых странных причин ненависти к понедельнику является то, что на рабочем месте люди не чувствуют себя в безопасности. По мнению клинического психолога, профессора Алекса Гарднера, приходя на работу или учебу после длительного перерыва (двух выходных) нам нужно убедиться, что все по-прежнему хорошо.

Поэтому люди общаются с коллегами и обсуждают новости — так они успокаиваются и настраиваются на работу. Чувствуют себя частью «племени», существом социальным.

Наши эмоции

А в исследовании 2012-го года, опубликованном в The Journal of Positive Psychology, ученые обнаружили, что люди сами придают понедельнику негативную окраску. Они попросили участников эксперимента записывать свои эмоции в специальный дневник через равные промежутки времени.

По записям стало ясно, что понедельник ничем не отличался от других дней недели. Но люди все равно продолжали считать его плохим, а пятницу — хорошей. Ученые объясняют феномен пятницы тем, что люди сами придают ей положительную окраску, предвкушая выходные. С понедельником же все наоборот. Сила сознания!

Состояние здоровья

Но не только сознание влияет на бытие, бытие тоже определяет сознание. Именно на понедельник многие откладывают старт какого-то важного дела — решили они начать заниматься фитнесом или, скажем, сесть на диету. Поэтому понедельник и правда бывает тяжелым днем.

Еще одна причина нелюбви к нему в том, что в первый день недели люди хуже себя чувствуют. В выходные многие отклоняются от здорового образа жизни, и в понедельник наступает «час расплаты». В исследовании, опубликованном в издании Stroke, например, было обнаружено, что именно на понедельник приходится наибольшее количество инсультов.

Нелюбимая работа

Еще одна важная причина нелюбви к понедельникам — дело, которым занимается человек. Исследование, проведенное на территории России компанией Gallup, представило выводы, что только 22% жителей РФ вовлечены в свою работу, выполняют ее с энтузиазмом и хотят трудиться.

Для всех остальным начало недели — тяжелое бремя. И если работу не сменить, его и дальше придется нести.

Это интересно! Понедельник — наименее продуктивный день недели. Опросы показывают, что в этот день 50% сотрудников опаздывают на работу и продуктивно трудятся только 3,5 часа. Кроме того, 35% листков нетрудоспособности открывают именно в понедельник.

Как полюбить понедельник: 8 техник

Чтобы мысли о понедельнике приносили радость, а не вызывали тяжелый вздох, для начала нужно разобраться с объективными причинами нелюбви к нему, соблюдать одинаковый режим сна и бодрствования во все дни недели, перестать намеренно окрашивать понедельник в черные краски и сменить нелюбимую работу. А после этого — прибегнуть к психологическим практикам, помогающим сделать понедельник добрым и светлым.

Попробуйте релаксацию

«В понедельник многим людям приходится возвращаться к обязанностям и рутине после выходных. Этот переход может вызвать стресс, усталость и чувство обремененности, — рассказывает Филипп Рыжук, психолог, коуч, член Нью-Йоркской Академии Наук и Международной академии исследования будущего. Нейротренер и психотехнолог. Автор более 7 исследований и книг. — Помочь справиться с этим может утренняя релаксация.

На фото: Филипп Рыжук, психолог, коуч, нейротренер, психотехнолог

Начните день с 10-15 минут релаксации. Это может быть медитация, дыхательные упражнения или просто тихое время, проведенное в одиночестве. Это снимет напряжение и подготовит ваше тело и разум к предстоящему дню».

Визуализируйте

«Закройте глаза и представьте, как ваш день пройдет успешно, — советует Филипп Рыжук. — Вообразите, как вы легко и с удовольствием справляетесь с задачами, как вас окружают поддерживающие коллеги, и как вы чувствуете себя удовлетворенным в конце дня».

Практика визуализации наполнит ваше сознание радостным эмоциями и сделает понедельник (или любой другой день недели) не таким черным, как вы его представляете.

Освойте технику «5 минут»

«Если вам сложно начать работать, уделите первые 5 минут рабочего дня самой простой и непринужденной задаче, — советует Филипп Рыжук. — Это может быть составление списка дел или даже рисование.

Это простое действие «активирует» ваш мозг и поможет войти в рабочий ритм».

«Съешьте жабу!»

«Когда вы планируете свой день, выделите сначала самые сложные, тяжелые или неприятные дела, и начинайте работу именно с них, — рекомендует Лиза Строк, социолог, коуч и блогер. — Во-первых, выполнение таких дел принесет удовлетворение: вы молодец, справились, а не отложили на потом. Во-вторых, потом работать будет проще.

На фото: Лиза Строк, социолог, коуч и блогер

Точно так же стоит поступать и с планированием недели. Завершите за первые 1-2-3 дня все самые важные задачи, и конец недели пройдет легко, в предвкушении выходных».

Доверьтесь матрице Эйзенхауэра

Эта техника учит правильно планировать свои дела и отказываться от тех, которые погоды не делают. Одна из легенд уверяет, что ее придумал 34-й президент США Дуайт Эйзенхауэр. Но официальных подтверждений этому нет, а вот то, что Эйзенхауэр этой техникой пользовался — доказанный факт.

По мнению Эйзенхауэра, каждому делу присущи два из четырех критериев:

• Срочное — несрочное
• Важное — неважное

«Срочное и важное нужно делать сразу, — рассказывает Лиза Строк. — Пример: направить отчет клиенту. Несрочное и важное — это точки роста, то есть стратегически важные цели. Пример: контроль над выполнением значимого для вас проекта. Такие дела следует делать во вторую очередь.

Срочное и неважное лучше всего делегировать. Это как раз та рутина, которая съедает ваше время. Пример: развести детей по кружкам, приготовить еду или убраться дома.

Несрочное и неважное следует вообще выкинуть из своей жизни. Это «поглотители времени», которые не приносят ничего хорошего. Пример: просмотры ютуба и бесцельные зависания в Сети».

Попробуйте технику «Поиск смысла»

«Сосредоточьтесь на том, какой глубокий смысл или цель может быть у вашего дня, — советует Филипп Рыжук. — Это может быть выполнение важной задачи, помощь коллеге или достижение личной цели.

Напоминание себе о смысле вашей деятельности может придать вам дополнительную мотивацию».

Освойте технику «Переписывание истории»

«Если у вас есть неприятные воспоминания, связанные с понедельником, попробуйте взглянуть на них под другим углом. Вместо того чтобы сосредотачиваться на негативе, найдите положительные моменты или уроки, которые вы извлекли из этих ситуаций», — советует эксперт. Подумайте об этом на досуге.

Следуйте технике «Якорение»

Эта техника может раскрасить в яркие краски даже самый скучный понедельник.

«Выберите одно действие, которое вы будете выполнять только в понедельник, и которое приносит вам радость, — советует Филипп Рыжук. — Это может быть особенный завтрак, прослушивание определенного плейлиста или короткая утренняя прогулка. Это действие станет вашим «якорем» для позитивного начала недели».

Практикуйте его регулярно, и совсем скоро понедельник станет одним из лучших дней недели.

Что делать, если сил просто нет?

А как быть, если в понедельник сложно заставить себя даже просто встать с кровати?

«Дорога в тысячу лье начинается с первого шага, — говорит Светлана Молчанова, доцент кафедры социальных технологий, эксперт по общественному здоровью и здравоохранению РАНХиГС Санкт-Петербург. — И если не сделать этот шаг, то и никакой дороги не будет.

Начните с того, что спустите ноги с кровати и наденьте тапки. Это ровно 5% вероятности, что сегодня на работу вы придете вовремя. Утренний туалет и кофе добавляют еще 15% процентов, а надевание приятной одежды и использование стимулирующих духов — еще 20%.

Потом нужно взять сумку и закрыть дверь. И вот уже половина дороги пройдена. Вам осталось выйти из дома и дойти до ближайшего транспорта. И вот вы уже на работе.

На фото: Светлана Молчанова, доцент кафедры социальных технологий, эксперт по общественному здоровью и здравоохранению

Чтобы утро было добрым, ведите здоровую жизнь:

Не читайте новостные каналы. Лучше включите приятную музыку. Не очень громкую, но активную. Если вы утром можете сделать хоть пару упражнений, можно сказать, что вы почти олимпийский чемпион. Сделайте их и похвалите себя за этот маленький подвиг.

Не заставляйте себя есть, если не хочется. Я знаю страну с очень хорошей продолжительностью жизни, которая вообще не завтракает. Это Италия. Их утренний старт достаточно традиционен и состоит из круассана и чашки капучино. Никто не ест по утрам салатов или творожков. Так что не ругайте себя, если вы не смогли выпить модный смузи или съесть клаб-сендвич.

Пейте больше воды. Это хороший катализатор метаболических процессов вашего организма. Вода иногда творит чудеса! Соблюдая питьевой режим, вы будете лучше себя чувствовать.

Обязательно выходите из дома. Каждый день. На улице действительно лучше. Скажите себе «С добрым утром!».