Как подтянуть грудь: упражнения, которые в этом помогут

Не секрет, что регулярные занятия фитнесом кардинально меняют тело: делают его подтянутым, изменяют пропорции, уменьшают количество жира. С помощью определенных упражнений можно скорректировать те или иные части тела, то есть работать с телом точечно. «Один из довольно популярных вопросов от занимающихся девушек – можно ли с помощью фитнеса подтянуть грудь и улучшить ее форму? – рассказывает Юлия Гуляева, эксперт X-Fit в России. – Ответ: да, но в определенной степени».

Читайте также:

• 5 симптомов рака груди, которые вы можете пропустить
• Мастопексия: все, что вам нужно знать о подтяжке груди
• Большая грудь: 5 проблем со здоровьем, которые она может вызвать

Как упражнения могут повлиять на форму груди?

Женская грудь состоит в основном из молочной железы и жировой ткани. Вес молочной железы стабилен в течение жизни, за исключением периода грудного вскармливания, так что основной объем бюсту придает жир (конечно, если у вас нет имплантов). Грудные мышцы расположены в самой глубине, под молочными железами. Из-за этого они практически не влияют на размер бюста. Однако проработанные грудные мышцы буквально подпирают грудь, поднимая железу.

«При хорошо прокачанных мышцах груди, как правило, улучшается кровоснабжение прилегающей кожи, – говорит Алексей Бабин, врач высшей категории, терапевт, семейный врач медицинского центра «ДиаМед». – За счет этого повышается тонус кожи, стимулируется выработка коллегена и эластина. Между тем именно кожа формирует некий «естественный бюстальтер», в котором расположена молочная железа и окружающая ее жировая ткань. Делая упражнения на грудные мышцы, вы в той или мной степени укрепляете кожу, которая поддерживает грудь. Что, разумеется, не отменяет ношение бюстгальтера, и при необходимости – поддерживающего лифа во время тренировок».

Таким образом, тренировки мало влияют на размер, но могут улучшить форму груди за счет того, что немного соберут и приподнимут ее, улучшат тонус кожи.

Как правильно тренировать грудь женщинам?

Тонус грудных мышц напрямую влияет на форму и положение груди. «Укрепив их, можно несколько подтянуть грудь, – говорит Юлия Гуляева. – Лучшие упражнения для этого – те, в которых максимально задействованы большие грудные мышцы как при работе со своим весом, так и со штангой или гантелями и в тренажерах. Это классические отжимания с широкой постановкой рук, жим штанги или гантелей лежа, разведение рук с гантелями лёжа, а также всевозможные тренажеры на мышцы груди: жимовые, бабочка (Пек-дек) и подобные им. При выполнении упражнений следует следить за положением лопаток. Они должны быть стабильны – так мышцы груди будут работать более изолированно».

В фитнес-клубе к топ-3 упражнений на грудь можно отнести следующие:

1. Жим штанги или гантелей лежа на лавке, в тренажере Смита, в других жимовых машинах.
2. Отжимания в тренажере Гравитрон – это аналог отжимания на брусьях, но с противовесом, за счет которого упражнения доступно даже тем, у кого не хватает сил отжиматься.
3. Разведение рук с гантелями лежа или разведение рук в тренажере Бабочка.

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то, конечно, можете включить в занятие и другие упражнения и оборудование. Если же у вас фулбоди или круговая тренировка, то этих трех будет достаточно, чтобы получить максимальный эффект за ограниченное время.

Лучшие упражнения для груди для дома

Домашний топ-3 будет выглядеть несколько по-другому:

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если вы в хорошей физической форме, используйте упоры для отжимания, чтобы опускать грудь до уровня ладоней и даже ниже. Начинающим надо пробовать отжимания с колен или от стула или кровати – так вам будет легче. Грудные мышцы работают, когда ладони стоят шире плеч. Ставьте их совсем широко или около плеч, разворачивайте пальцы внутрь или в стороны – это смещает нагрузку, мышцы груди работают по-разному. Можно каждый подход делать отжимания с чуть измененным положением ладоней.
2. Жим гантелей (или пластиковых бутылок с водой) лежа. Тут главная проблема в том, что при жиме отягощения должны опускаться до уровня грудь, значит, локти должны опускаться ниже корпуса. Поэтому на полу делать упражнение не получится, надо лежать спиной на возвышении. В зале его роль выполняет скамья. Дома можно использовать фитбол или степ-платформу, если они у вас есть. Если нет, то положите на пол 1-2 диванные подушки, этого вполне хватит.
3. Разведение рук с гантелями (бабочка). В этом упражнении вы соединяете гантели в почти прямых руках впереди перед грудью и разводите их максимально в стороны, опять-таки на уровне груди, и вновь возвращаете в середину. Локти направлены наружу и чуть смягчены, гантели направляется друг к другу. Делать это упражнение можно стоя, сидя на стуле (с опорой под поясницей) или лежа на опоре как для жима.

Что еще нужно тренировать, чтобы улучшить форму груди?

Оказывается, на внешний вид груди влияет осанка в целом.

«Какой бы подтянутой грудь не была сама по себе, если вы сутулитесь, визуально она будет выглядеть более обвислой, – объясняет Юлия Гуляева. – Поэтому, стремясь подтянуть грудь с помощью упражнений, нужно не забывать и про укрепление спины. Тем более что работа только над мышцами груди может усилить сутулость, завернув плечи вперед».

Лучшие упражнения для профилактики сутулости (усиления кифоза грудного отдела) -те, в которых присутствует разгибание позвоночника в грудном отделе, то есть работают мышцы-разгибатели. Это прежде всего всевозможные варианты упражнения Лебедь из пилатеса. Его также называют «лодочкой».

Лебедь, он же лодочка, выполняется так: лежа на животе, поднимайте одновременно вытянутые руки и ноги. Причем для груди акцент делается именно на разгибание грудного отдела позвоночника, а не поясницы. То есть поднимайте в основном корпус и руки, а не ноги.

«Упражнения, направленные на укрепление крупных мышц спины, в первую очередь широчайшей, тоже будут полезны, – подчеркивает Юлия Гуляева. – Это подтягивания на перекладине, тяги верхнего и нижнего блока и упражнения в аналогичных тренажерах». Тренируясь дома, можно делать подтягивания на низкой перекладине из прочной палки, положенной на два стула. Или использовать вертикальный пилатес для укрепления спины.

Фитнес и грудные импланты

Далеко не всегда получается добиться желаемого результата лишь с помощью упражнений. Нередки случаи, когда девушки прибегают к маммопластике, чтобы увеличить размер или радикально скорректировать форму бюста. Это накладывает определенные ограничения на занятия физической культурой.

«В первые пару недель после операции следует исключить любые нагрузки, – говорит Юлия Гуляева. – Потом можно добавить пешие прогулки. По прошествии 6-8 недель можно начинать выполнять простые упражнения на нижнюю часть тела, отдавая предпочтения работе со своим весом. Как правило, активные движения руками можно выполнять спустя 3-4 месяца после операции. Возвращение к полноценным физическим нагрузкам возможно в среднем через полгода после операции».

Следует отметить, что это общие цифры и рекомендации, в каждом случае сроки индивидуальны и должны обсуждаться с врачом. Однако регулярные занятия фитнесом полезны: они помогут продлить эффект маммопластики и поддерживать желаемую форму груди более длительное время.