Как похудеть и убрать живот к Новому году (ВИДЕО)

Как похудеть к Новому году

Для начала осознайте: не стоит ставить амбициозных целей и рассчитывать, что за это время сможете похудеть на два размера. Если это и произойдет (например, на строгой диете), то новая фигура «пробудет» с вами недолго — после резкого похудения велик риск того, что все лишние килограммы вернутся обратно.

Имеет смысл начать процесс похудения, используя здоровые методы: сбалансированный рацион, регулярные тренировки, хороший сон. Это запустит снижение веса, за 3 недели уйдет 1-2 кг, а затем вы продолжите худеть. Только так можно получить устойчивые результаты.

Как убрать живот к Новому году

Живот — проблемная зона для многих женщин. Стоит понимать: локально похудеть невозможно, поэтому «убрать живот» можно только в том случае, если вы в целом снизите вес и станете стройнее. А это возможно только при комплексном подходе: правильном питании и тренировках. «Даже если мы соблюдаем диету, было бы неплохо дать организму физические нагрузки: функциональные, силовые, аэробные», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Питание

Важно создать дефицит калорий и питаться сбалансированно: исключить в меню углеводы быстрые и «отстроить» количество медленных, добавить в каждый прием пищи клетчатку, есть нежирные белковые блюда.

Имеет значение и питьевой режим: пейте больше чистой негазированной воды, сократите количество кофе, откажитесь от алкоголя (он провоцирует аппетит).

Старайтесь есть небольшими порциями 4-5 раз в сутки и не употреблять углеводы после 19:00.

Тренировки

Акцент стоит сделать на энергичных занятиях: кардионагрузках, круговых тренировках. Просто качать пресс смысла не имеет — у многих мышцы скрыты жировой прослойкой, уменьшить которую могут только аэробные нагрузки и сбалансированное питание.

Однако и совсем исключать упражнения на пресс из занятий не стоит. «Лучше, если в комплексе будут упражнения, которые связаны со скручиваниями так или иначе, для того, чтобы максимально зайдествовать зону кора, косые мышцы живота», — добавляет Анастасия Юркова.

Составьте тренировочный план так, чтобы там нашлось время и для проработки зоны живота, и кардиозанятий.

Убрать живот к Новому году: комплекс упражнений

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений, которые могут стать основой тренировки для похудения живота. «Рекомендую проводить это занятие в режиме круговой тренировки. Это повысит частоту сердечных сокращений и поможет уменьшить толщину жировой прослойки», — рассказывает Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Постройте занятие в режиме круговой тренировки. «Выполняйте упражнения по 30-40 секунд, после каждого из них делайте паузу в 10-15 секунд, завершив круг, начните все сначала. Сделайте 2-3 круга в рамках одного занятия», — советует Анастасия Юркова.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. «При желании можно заниматься каждый день, но контролируйте свое самочувствие и избегайте перетреннированости», — добавляет Анастасия Юркова.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Разножка со скручиванием

Встаньте прямо, стопы вместе, руки соедините перед грудью, направляя локти в стороны. Прыжком расставьте ноги в стороны, согните колени, скрутитесь в грудном отделе вправо и опустите левую руку на пол, а правую — вытяните вверх. Не сутультесь, работайте мышцами пресса и ног.Затем выпрямитесь, прыжком соедините стопы и скрутитесь корпусом влево, опуская правую ладонь на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпады со скручиванием

Встаньте прямо, стопы вместе, руки соедините перед грудью, направляя локти в стороны. Согните левое колено, поднимите ногу вверх до параллели бедра с полом. Шагните левой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево, вытягивая руки в стороны, правую ладонь опустите на пол. Затем плавно вернитесь в исходное положение (стоя на правой стопе, левое колено согнуто, бедро параллельно полу).Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Боковые выпады

Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч параллельно друг другу. Ладони соедините перед грудью, направляя согнутые локти в стороны. Согните правое колено, отведите таз и право. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо, левой рукой коснитесь пола, правую вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Затем вернитесь в исходное положение, согните левое колено, уведите таз назад и влево. Скрутитесь корпусом влево, коснитесь правой ладонью пола. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Упрощенный вариант берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони соедините перед грудью, локти направьте в стороны. Наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони на пол, перенесите вес тела на руки. «Отпрыгните» стопами назад, опускаясь в планку на прямых руках. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте всей передней поверхностью тела. Затем прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, примите вертикальное положение, ладони снова соедините перед грудью. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка с прыжками

Встаньте в планку с опорой на прямые руки: ладони расположите на ширине плеч, стопы на ширине таза. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице, активно работайте мышцами пресса.

Прыжком расставьте стопы в стороны, затем также прыжком соедините их. В момент прыжка контролируйте положение поясницы, усильте работу мышц пресса, дыхание не задерживайте, выполняйте движение на выдохе. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка «Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на прямые руки: ладони расположите на ширине плеч, стопы на ширине таза. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице, активно работайте мышцами пресса.Согните левое колено, подтяните его к животу, направляя его вперед и вправо. Активируйте косые мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону, согнув правое колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка с ротацией таза

Встаньте в планку с опорой на прямые руки: ладони расположите на ширине плеч, стопы на ширине таза. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице.

В этом положении поверните стопы влево, опуская их на боковую поверхность, таз также поверните влево. Активно работайте мышцами пресса и кора. Затем плавно повернитесь в другую сторону, не перенапрягая поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Диагональные скручивания на пресс

Лягте на правый бок, вытяните правую руку перед собой, а левую — уведите за голову. Колени слегка согните. Скрутитесь корпусом вперед и влево, активно работая косыми мышцами живота. Не сутультесь и не перенапрягайте поясницу.

Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе, следуя всем рекомендациям тренера, и уже к Новому году заметите первые результаты.