Как правильно вести дневник: советы психолога

Как письменные практики влияют на психологическое состояние?

Терапевтический эффект ведения дневника связан с выражением эмоций. «Мы чувствуем себя лучше, когда говорим о том, что нас волнует, — отмечает Ирина Парфенова, практикующий психолог, гештальт-терапевт, автор телеграм-канала «Ментальный пирог». — Профессор Джеймс Пеннебейкер из факультета психологии Техасского университета, доказал, что это работает и с письменными практиками. Он выяснил, что у людей, которые писали о чем-то значимом и выражали свои чувства на бумаге, снижались показатели физиологического стресса, начинала более интенсивно работать система клеточного иммунитета. Испытуемые после эксперимента обращались к врачам по поводу различных инфекций примерно вдвое реже, чем до эксперимента. Таким образом письменные практики помогают отреагировать переполняющие нас эмоции. Это позволяет нам прожить ситуацию с меньшими потерями для здоровья».

Терапевтическим эффектом обладает сам процесс письма. «Когда пишем, мы замедляемся, можем на себя и события посмотреть более детально и глубоко, поэтому можно говорить, что письмо способствует рефлексии, — добавляет Ирина Парфенова. — Если писать регулярно, то можно отследить, как меняется состояние, взгляды, увидеть динамику развития. Это способствует более адекватному представлению о себе и положительно сказывается на самооценке».

Как правильно вести дневник

На самом деле строгих правил и ограничений здесь нет — вести дневник можно так, как вам хочется: записывая мысли по отдельным событиям или делать «посты» регулярно. Также есть немало практик для решения конкретных проблемы.

«Утренние страницы»

Эту методику создала Джулия Кэмерон, автор книги «Путь художника». Она помогает бороться с тревожностью, в целом приводит мысли в порядок, но главное — помогает разбудить свое творческое начало.

В чем суть? Выписывать по утрам поток мыслей. Пишите, не задумываясь, все, что приходит в голову. Не включайте «фильтр» и не перечитывайте, просто пишите. Остановиться можно через 3 листа или через 20-25 минут.

Эта практика дает дорогу новым идеям, которые в обычной жизни мы блокируем — страхами, мыслями о повседневных проблемах и пр. Через 2-3 недели «Утренних страниц» вы заметите, насколько легче вам стало находить решение творческих и ежедневных задач.

Терапевтические письма

Ирина Парфенова рекомендует эту практику тем, кто хотел бы проработать болезненные чувства в отношениях с людьми.

Выделите на эту практику 30 минут. «Напишите письмо человеку, к которому испытываете чувства, расскажите ему о вашей обиде и злости, о том, что вас волнует и чего бы вы хотели, — рассказывает Ирина Парфенова. — После того, как письмо написано, сделаете небольшую паузу (3-5 мин). Прочитайте своё письмо глазами «обидчика», что вы чувствуете, когда читаете?»

Затем напишите ответ от лица того, кому адресовано было письмо. «Это должен быть ответ человека, которому удалось вас услышать, — добавляет Ирина Парфенова. — Отправлять эти письма не нужно».

Из травмы — в историю

Следующая письменная практика помогает работать с травмирующими событиями в прошлом. «Для проработки события опишите, что с вами происходило. Обращайте внимание не только на само событие, но и на то, что происходило вокруг него (кто был рядом, как обстояли дела в других сферах вашей жизни в этот момент), — говорит Ирина Парфенова. — Если переживания слишком сильные, попробуйте писать от третьего лица (как будто эта история произошла с кем-то другим). Готовую историю можно трансформировать — менять детали происходящего, поддерживая себя в переживаниях. Здесь можно переписывать историю от лица других людей (как ее проживает тот, кто оказался рядом с вами, например). Или писать от первого лица, но адресовать разным людям (маме, начальнику, соседу и т.д.). Это позволит посмотреть на ситуацию с разных сторон».

Выполнять это упражнение можно столько, сколько вам захочется. Допустимо прорабатывать одну и ту же ситуацию несколько раз.

Дневник эмоций и установок

Часто к неприятным эмоциям нас подталкивают наши убеждения. Но выявить их бывает непросто. Отследить их поможет ведение дневника. «Если вы хотите исследовать свои эмоции и установки, разделите страницы дневника на несколько колонок — событие, чувства, мысли, ощущения, реакция. Заполняйте их ежедневно. Через 1-2 недели таких записей можно проводить анализ, исследуя, какие чувства вы испытываете чаще всего, есть ли повторяющиеся паттерны поведения, какие установки прослеживаются в чувствах», — советует Ирина Парфенова.

Конечно, глубинной работой с установками лучше всего заниматься вместе с психотерапевтом. Но базовые знания о себе можно получить из дневника.