Как правильно выполнять турецкие подъемы с гирей, штангой и бодибаром

Что такое турецкий подъем

Турецкий подъем — это, простыми словами, подъем с пола из положения лежа на спине в положение стоя, при этом одна рука все время вытянута вверх и удерживает груз. Спортсмен для того, чтобы встать, опирается на пол только одной рукой и не может перевернуться лицом вниз — рука с отягощением всегда находится вертикально вверх.

Читайте также:

• 9 эффективных упражнений силачей прошлого, которые стоит добавить в свою программу
• Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть

«Турецкий подъем — упражнение, которое имеет долгую историю, — рассказывает Марина Шляхтина, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, заслуженный мастер спорта России, эксперт-преподаватель сети X-Fit, выступающая спортсменка, действующий тренер. — Упражнение появилось как элемент тренировки воинов, со временем став визитной карточкой цирковых силачей, а в наше время превратилось в составную часть функционального тренинга».

Название «турецкий подъем» (Turkish Get Up) на слуху потому, что западные любители фитнеса впервые увидели это упражнение в исполнении именно турецких цирковых атлетов. Между тем оно входит в тренировки по самбо, дзюдо, джиу-джитсу. С его помощью тренируют быстрый подъем после того, как противник уронил вас на ковер. Из-за универсального и прикладного характера упражнения в кроссфите его включают в WOD либо делают отдельно.

Чем полезен турецкий подъем гири или другого отягощения

«Упражнение замечательно развивает координацию, мобильность и стабильность регионов тела, межмышечную координацию», — считает Марина Шляхтина. Действительно, регулярное выполнение турецкого подъема полезно тем, что:

• Развивает силу одновременно с координацией;
• Учит быстро встать после падения или нокдауна;
• В динамике прорабатывает мышцы кора;
• Укрепляет связки плечевого сустава со стороны опорной руки, его вращательная манжета становится более устойчивой к травмам;
• Укрепляет зубчатую мышцу спины, которая мало в каких упражнениях задействована, часто остается непроработанной и этим замедляет прогресс в тренировке спины;
• Увеличивает расход калорий во время тренировки и в покое, способствует жиросжиганию.

Это трудное и сложное по технике упражнение вносит элемент преодоления себя в фитнес-тренировки. Кроме того, это отличный способ разнообразить привычные занятия.

Какие мышцы работают

«Турецкий подъем хорош тем, что во время его выполнения в работу подключаются все мышцы тела и движение происходит во всех крупных суставах, — говорит Марина Шляхтина. — На протяжении фазы движения человек успевает задействовать голеностопный, коленный, тазобедренный, плечевой, локтевой и лучезапястный суставы. Также хорошее воздействие оказывается на все суставы плечевого пояса, в том числе на умение контролировать положение лопатки».

В динамике во время упражнения работают мышцы нижних конечностей, особенно четырехглавая мышца бедра и мышцы икр. Динамически сокращаются дельтовидные мышцы плеча, работая над стабилизацией плеча. Сокращаются, сгибая корпус, прямая и косые мышцы брюшного пресса. Зубчатая мышца спины включается в работу опорной руки.

В статическом режиме трудятся трицепс, мышцы груди и мышцы спины. Последние выполняют задачу стабилизировать положения таза и позвоночного столба.

Подготовка к выполнению упражнения

До того, как начать осваивать турецкий жим, полезно подготовить отдельные элементы, входящие в него.

«Если вы уже освоили боковую планку, качественно делаете выпад, умеете стабилизировать лопатку и прекрасно держите нейтральное выравнивание, то, вполне возможно, пришло время попробовать турецкий подъем», — говорит Марина Шляхтина,

Нейтральное положение позвоночника, или нейтральное выравнивание, означает, что вы умеете в любой позиции сохранять физиологические изгибы позвоночного столба, не проваливать таз назад, не изгибать поясницу, не сутулиться. Нейтральным это выравнивание называют потому, что при нем позвонки находятся в нейтральном, то бишь безопасном, положении и оказывают минимальное давление на межпозвоночные диски.

Однако это не единственное подготовительное упражнение к турецким подъемам. Нужны еще выпады, планки, умение переходить с локтя на ладонь, для чего необходимо стабильное положение лопатки.

Техника выполнения: как делать правильно

«Есть несколько вариантов выполнения, — объясняет Марина Шляхтина. — Рассмотрим классический подход к технике — турецкий подъем с гирей».

• Шаг 1. Исходное положение
• Исходное положение турецкого подъема — лежа на боку, гиря на полу, обе руки держат рукоятку. В этот момент и на протяжении всего упражнения спина находится в нейтральном положении, шейный отдел неподвижен.
• Шаг 2. Поворот
• Происходит перемещение на спину, гиря по-прежнему удерживается двумя руками, уже над собой. Угол в плечевом суставе 90 градусов, запястья зафиксированы, руки представляют собой прямую линию.
• Шаг 3. Подготовительная поза
• Одна из рук отпускает гирю, размещаясь вдоль тела под углом 45 градусов от него. В это время удерживающая гирю рука совершает небольшое движение вверх как бы выталкивая снаряд (из–за жимового движения упражнение иногда называют «турецкий жим»). Ногу, находящуюся на стороне удерживающей гирю руки, необходимо согнуть в коленном суставе, поставив стопу на пол, другая нога остается выпрямленной.
• Шаг 4. Подъем на локоть

Продолжая выталкивать гирю вверх, необходимо повернуться на сторону свободной руки, которая параллельно с движением сгибается в локтевом суставе, и приподнять корпус, опираясь на это локоть.

• Шаг5. Подъем на кисть

Сделайте упор на свободную руку, которая выпрямляется и начинает уже ладонью опираться на пол.

• Шаг 6. Почти планка

Создавая давление в пол стопой согнутой верхней ноги, необходимо поднять все тело. Положение будет напоминать не совсем корректную боковую планку.

• Шаг 7. Переворот на колено

Далее выпрямленная нижняя нога переносится под корпус с параллельным сгибанием в коленном суставе. В конце этой фазы человек вы упираетесь ее коленом в пол. Одновременно с этим на пол давят свободная рука и стопа другой согнутой ноги.

• Шаг 8. Выпад

Свободная рука отталкивается от пола и вы переходите в положение выпада. Из-за этих двух шагов упражнение иногда называют «турецкие приседания с гирей», ведь приседы и выпаду очень близки.

• Шаг 9. Подъем

Из положения выпада, оттолкнувшись стопой, перейдите в вертикальное положение, рука с гирей поднята.

• Шаг 10. Обратно вниз

Для полного выполнения упражнения необходимо повторить все шаги в обратном порядке и вернуться в положение лежа.

Чтобы лучше понять технику, можете посмотреть пошаговое видео с комментариями, которое записал для вас Евгений Золотухин, лектор фитнес-школы Evotren, специалист методики Functional Patterns, основатель фитнес-студии, действующий тренер.

Каких ошибок следует избегать

«Частыми ошибками при выполнении данного упражнения является отсутствие контроля за сегментами тела, — напоминает Марина Шляхтина. — Подключение инерции, рывки при переходе между фазами». Это нейтрализует весь позитивный эффект турецкого подъема, превращая его или в бесполезное, или даже во вредное для тела движение.

Важно не допускать чрезмерных углов в суставах и слабого контроля снаряда, это может привести к травмам.

Не задерживайте дыхание, дышите равномерно. Усилие или активную фазу движения лучше делать на выдохе. Задержки вдоха или выдоха приводят к слишком быстрому утомлению.

Советы и рекомендации

«Начинать обучение упражнению лучше всего без веса, — рекомендует Марина Шляхтина разбив весь турецкий подъем на фазы и отрабатывая их отдельно. Затем соединяйте по два элемента вместе, отрабатывая переходы между ними. Спустя какое-то время вы сможете выполнить упражнение полностью. Только после этого добавляйте отягощение».

Турецкий подъем с гантелей делать проще всего, к тому же гантели бывают символического веса, поэтому начните с нее. Далее переходите на гирю — классический вариант снаряда для подъема. Когда отработаете все до идеальной техники, можно будет заменить гирю на бодибар, это добавит нестабильность в движение. И только на вершине мастерства можно делать турецкий подъем со штангой.

Варианты выполнения

Выше мы описали последовательность использования разных отягощений. Расскажем про нюансы работы с ними.

Турецкий жим гири

Классическое отягощение для подъема — гиря весом 16-24 кг. Но можно найти и меньший по весу снаряд. В целом переходить к работе с гирями научитесь вставать с гантелей 15-20 кг или больше.

Не держите гирю за ручку. Когда она находится над вами в прямой руке, ручка должна лежать на открытой, откинутой назад ладони. Сам снаряд лежит вдоль запястья. Это наиболее удобная позиция и с точки зрения удержания гири (она почти лежит на руке, поэтому не надо тратить силы, чтобы ее держать).

С бодибаром

Это переходный вариант, который готовит вас удерживать на вытянутой руке не компактный снаряд вроде гантели или гири, а длинный. При нестабильном положении бодибара по руке довольно быстро пойдет вибрация и ее придется опустить.

Научитесь держать бодибар так, чтобы концы его не разгуливали во все стороны. Когда вы сможете это делать, начинайте тренировки с легкой штангой.

Со штангой

После жима бодибара возьмите самый легкий гриф – 8-10 кг. Когда вы сможете уверенно, без потери равновесия, делать с ним турецкий подъем с бодибаром, возьмите гриф потяжелее или повесьте на него небольшие диска.

Добавление турецкого подъема в программу тренировок

«Турецкие подъемы обычно включают в занятия на поздней стадии тренировок, когда человек уже довольно хорошо владеет своим телом и способен контролировать каждый сегмент во время движения, – говорит Марина Шляхтина. – Упражнение подойдет и для любителей функционального тренинга, и для сторонников силовых занятий, так как способствует улучшению координации».

Освойте упражнение отдельно от основных тренировок через разбивание на этапы, как советовали выше. Затем интегрируйте его в программу.

Противопоказания

«Упражнение не рекомендуется делать при проблемах с мобильностью и стабильностью разных регионов тела, — считает Марина Шляхтина. — В случае каких-либо проблем с одним из ключевых суставов, артрите и тромбозах». В этой ситуации замените упражнение на несколько других, которые обеспечат развитие нужных качеств в менее сложном формате.

Помните, что перед активными тренировками, а тем более включением в программу сложных с точки зрения координации упражнений, стоит проконсультироваться с врачом.