9 эффективных упражнений силачей прошлого, которые стоит добавить в свою программу

Чем тренировки силачей прошлого отличались от современных

«120-100 лет назад не существовало, как сейчас, разделения на тяжелую атлетику, паэрлифтинг, бодибилдинг, борьбу, – рассказывает Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач. – Были люди, которые занимались тренировками, совмещавшими элементы всех этих видов. Да, они накачивали мышечную массу, но не столько для видимости, сколько ради силы. Причем мышцы эти должны были быть функциональны – не только поднимать тяжести, но и бороться».

Читайте также:

• Экспресс-фитнес: лучшие короткие тренировки для быстрого похудения
• Пампинг: что это такое, правила и программа тренировок
• Крав-мага: 7 простых приемов боевой системы Израиля для самообороны

Дело в том, что в те времена были популярны цирки и подобные им передвижные труппы. И в их репертуаре обязательно были поднятие тяжестей и греко-римская борьба (сейчас она существует как олимпийский вид «классическая борьба»). Именно ими и занимались силачи прошлого. Позже произошло разделение борьбы и поднятия тяжестей, появились состязания за звание чемпиона по этим видам. Затем появился культуризм – занятия с отягощениями ради красивых объемных мышц. Культуризм стал прародителем современного бодибилдинга.

Таким образом, главное отличие старинных тренировок – их многофункциональность, нацеленность на выполнение сразу нескольких задач.

В чем особенности тренировочных программ того времени

«Тогда еще не было готовых разработанных программ и методик тренинга, – говорит Дмитрий Лапкин. – Атлеты сами придумывали и планы тренировок, и упражнения. Делились опытом, обсуждали с такими же увлеченными людьми, тренировали друг друга».

Так появились:

• Тренировки с большим весом и малым количеством повторений.
• Понятие одноповторного максимума (тренировочный подход с единственным повторением с максимальным весом).
• Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями.
• Раунды (подходы, циклы) из одного или нескольких упражнений.

Важно, что программы были рассчитаны на естественное восстановление после тренировки. Никаких стимуляторов роста мышц или восстановления, никаких гормонов не применялось просто потому, что их еще не изобрели.

Какие известны упражнения силачей прошлого и с чем их делали?

Когда погода позволяла, занимались на улице. В качестве отягощений использовали вес собственного тела, гири, штанги, гантели, турник, брусья, канаты, большие камни, цепи. Даже животных умудрялись задействовать, например, силились приподнять лошадь. Расскажем про малоизвестные приемы, которые могут быть полезны и в наши дни.

Присед Зерхера (Зерчера)

Изобретен в тридцатые годы прошлого века цирковым силачом из США, который тренировался с разным хламом: запчастями от автомобилей, стенобитными шарами и т.п. При этом он победил в массе силовых состязаний и установил ряд рекордов, например, в становой тяге.

Как выполнять:

• Разместить штангу на стойке или попросить коллегу подать ее.
• Встать, как для обычных приседаний, ноги на ширине плеч.
• Уложить гриф в сгибы локтей (используйте мягкие подкладки типа полотенца).
• Руки можно скрестить, локти прижать к корпусу.
• Приседать, держа штангу перед собой в сгибе локтевых суставов, до параллели бедра с полом.

Целевые мышцы: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы. Пресс и мышцы спины активно работают на удержание равновесия, так как центр тяжести смещается вперед.

Особенности: разнообразит тренировку ног, учит приседать без округления поясницы и наклона корпуса вперед.

Тяга Джефферсона

Изобретение еще одного американского атлета конца 19-го – начала 20 го века. На манеже цирка рвал цепи и поднимал огромные тяжести. А в тренировке использовал личное изобретение – становую тягу, при которой гриф находится между ног.

Как выполнять:

• Собрать штангу небольшого веса, встать перед ней.
• Переступить одной ногой.
• Присесть и взять гриф разнохватом.
• Выпрямлять ноги и делать подтягивание штанги, не округляя спину.
• Затем поменять ноги и разнохват.

Целевые мышцы: квадрицепсы.

Особенности: по сравнению с классической становой тягой здесь ниже нагрузка на поясницу и выше – на четырехглавые мышцы бедра.

Жим Свенда

Названо по имени норвежца Свенда Карлсена, который в 2001 году победил в состязании «Самый сильный человек мира».

Как выполнять:

• Встать прямо, сжать ладонями диск от штанги.
• Поднять его в согнутых руках на уровень груди.
• Выпрямлять руки вперед горизонтально и возвращать к груди.

Целевые мышцы: грудные, также задействованы передние дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшая мышца спины.

Особенности: акцентированно прорабатывает мышцы груди, потому что приходится сдавливать ладони, чтобы зафиксировать диск. Несмотря на внешнюю легкость, удержать вес будет достаточно трудно, поэтому начинайте с минимального.

Сгибания Зоттмана

В конце 19-го века изобретатель этого трюка получил титул «Самый сильный человек США». Ему принадлежат несколько мировых рекордов со штангой и гирей.

Как выполнять:

• Встать или сесть прямо, руки с гантелями опустить вдоль корпуса так, чтобы ладони были направлены вперед.
• Согнуть руки к плечам.
• В этом положении развернуть кисти ладонями вперед.
• Опустить руки.
• Внизу опять повернуть ладони вперед и продолжить упражнение.

Целевые мышцы: плечелучевые мышцы руки, бицепс, передние дельтовидные мышцы плеч.

Особенности: усиленная проработка рук, увеличение мышечной массы и силы хвата. Обратите внимание: важно разворачивать кисти в конечных точках движения, а не во время его.

Приседания Гаккеншмидта

Борца Георга Гаккеншмидта в начале 20-го века прозвали «Русским львом» за его мощь. Помимо нескольких упражнений, в его честь назван тренажер «Гакк-машина».

Как выполнять:

• Разместить штангу на стойке или попросить коллегу подать ее.
• Встать спиной к штанге, взять ее
• Приседать, удерживая штангу сзади на прямых руках.

Целевые мышцы: мышцы бедер и ягодиц.

Особенности: меньше нагружает поясничный отдел позвоночника, чем обычные приседы со штангой на плечах. Аналогичная техника у приседаний в Гакк-тренажере, который, кстати, назван в честь того же спортсмена.

Однорукие швунги

Швунг – это подъем штанги, гири или гантели поднимают над головой, в описанном варианте – одной рукой. Отличие от жима в том, что жим делают рукой и плечом, а швунг начинается с ног, которые работают как пружина. В силу этого при помощи швунга можно поднять больший вес. А от тяжелоатлетического толчка швунг отличается тем, что ноги в нем работают только один раз, в самом начале движения, а в точке подседают для выталкивания еще и в середине. Швунг одной рукой безопаснее делать с гирей или гантелей, так как однорукое удержание штанги предъявляет очень высокие требования к балансу и силе хвата.

Как выполнять:

• Встать прямо, слегка расставить ноги для устойчивости.
• Взять гирю или гантель, с небольшой раскачкой забросить ее на уровень груди.
• Удобно держа гирю сбоку корпуса на согнутой вверх руке, слегка присесть и, резко распрямив квадрицепсы и мышцы плеча, вытолкнуть руку с гирей вверх над головой.
• Быстро выпрямиться, держа гирю в прямой руке и удерживая равновесие.
• Согнуть локоть и вернуть гирю к груди, амортизируя движение легким сгибанием коленей.
• Обязательно повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы плеч, ноги.

Особенности: за счет работы ног швунг расходует больше энергии, чем жим, плечо работает не изолированно.

Турецкий подъем

Упражнение выполняют с гирей или гантелей, но известный силачи прошлого проделывали его даже со штангой. Так, в 20-х годах 20-го века известный атлет Евгений Сандов проделывал его, удерживая штангу в 115 кг, при этом меняя руки.

Как выполнять:

• Лежа на полу, поднять гирю над головой в прямой руке. Выпрямленный локоть – обязательное условие успешного выполнения. Гирю расположите с тыльной стороны ладони для устойчивости.
• Выпрямить вдоль пола вторую руку и ногу, одноименную с рукой, в которой держите гирю.
• Другую ногу согнуть и поставить на пол.
• Опираясь локтем этой руки на пол и на согнутую ногу, напрягите пресс.
• Перенести вес тела на локоть, подтянуть под себя вытянутую ногу, собираясь вставать.
• С локтя подниматься на ладонь, одновременно заводя ранее вытянутую ног под себя в согнутое положение. Вы должны оказаться в низком приседе на одной ноге, с опорой на одну руку и рукой с гирей, по-прежнему вытянутой вверх.
• Встать, оттолкнувшись рукой от поля и разогнув согнутые ноги.
• Не забудьте повторить для другой стороны.

Целевые мышцы: все тело.

Особенности: функциональное упражнение, которые учит все мышцы тела работать согласованно и сбалансированно. Широко используется в кроссфите. Новичкам рекомендуется для начала освоить движение без веса, с просто вытянутым вверх сжатым кулаком.

Подъем по канату без помощи ног

Очень древнее упражнение, которое до сих пор используется для армейской, пожарной, спасательной подготовки.

Как выполнять:

• Взяться согнутыми руками за канат.
• Ноги слегка согнуть и зафиксировать, можно сцепить щиколотки.
• Перемещать руки по канату вверх, не разгибая их полностью.

Целевые мышцы: широчайшая и прочие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы плеча, пресс, мышцы предплечий и кисти.

Особенности: общеукрепляющее упражнение развивает также баланс и координацию. Активно используйте в кроссфите как самостоятельный раунд или в комплексе с другими.

Кубинский жим с гантелями

Считается, что это упражнение – плод коллективных тренировок тяжелоатлетов Кубы середины 20-го века.

Как выполнять:

• Встать или сесть прямо прямо, руки с гантелями опустить вдоль корпуса.
• Поднять руки с гантелями в стороны так, чтобы плечо до локтя оказалось параллельно полу, кисти направлены вниз.
• Повернуть руки в плечевых суставах так, кисти с гантелями оказались наверху.
• Сделать жим гантелей вверх.
• В обратном порядке вернуть руки в исходное: опустить выжатые вверх гантели, повернуть кисти вниз, опустить рыки вдоль корпуса.

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы и вращательная манжета плеча. Дополнительно подключаются трапециевидные и широчайшая мышцы спины.

Особенности: прорабатывает не только мышцы плеча, но и связки, что является профилактикой травм. Используйте упражнение как разминку перед тренировкой плеч или спины с небольшими отягощениями.

Часто ли старинные атлеты проводили тренировки

Как и в современном мире, все было индивидуально. Кто-то брался за тяжести три раза в неделю, кто-то пять. Все зависело от наличия времени и загруженности силача. Не забывайте, что цирковые силачи могли выходить на арену несколько вечеров, если не недель подряд. Разумеется, на такой случай существовали облегченные, но не менее эффектные номера. Когда не было активных состязаний, тренировочных дней становилось больше. Однако уже тогда люди понимали, что восстановление мышц не менее важно, чем их загрузка.

Делили ли 100 лет назад тренировки по группам мышц?

Проработка разных мышечных групп в разные дни – эффективная методика, позволяющий равномерно проработать все тело и подтянуть отстающие группы мышц. Как тренировались силачи прошлого? Именно они впервые начали разделять тренировки, так что зачатки метода можно видеть в тренировках уже столетней давности.

Конечно, тогда не было такого количества тренажеров, позволяющих прорабатывать отдельные мышцы. Однако даже с подручными средствами атлеты смещали акцент то на ноги, то на верхний плечевой пояс, то на спину. В описанных выше упражнениях мы видим, что традиционные тягу и присед специально модифицировали, чтобы тщательнее проработать ноги. А по канату поднимались без них, чтобы прокачать корпус и верх тела. Так что разбивка по группам мышц уже появилась.

Можно ли применить опыт прошлого к своим тренировкам дома?

Это не только можно, но и нужно сделать. В современном тренинге мы видим много упражнений, которые требуют специального оборудования. А в прошлом атлеты тренировались с весом своего тела или подручными предметами. Например, турецкий подъем можно делать с пластиковой бутылкой воды, жим Свенда – с книгой. Для домашнего фитнеса такой подход весьма перспективен и практичен. Ведь мало кто готов устраивать из квартиры спортзал, а банальные приседания, отжимания и скручивания на пресс попросту надоедают.

Используйте упражнения из прошлого без отягощений или с весом собственного тела и получаете максимальный эффект от домашних тренировок.