Пампинг: что это такое, правила и программа тренировок

Пампинг: что это такое?

Пампинг — это вид тренировки, направленный на увеличение объема мышц без роста их клеток. «Термин «пампинг» происходит от английского слова «Pumping» — накачка или накачивание, — рассказывает Максим Оборин, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт сети клубов X-Fit, действующий тренер с опытом свыше 20 лет. — Применительно к фитнесу и спорту это можно описать как наполненность мышечных клеток. Связан такой процесс с тем, что мышцы временно наполняются кровью, становятся плотнее и объемнее».

Читайте также:

• Как часто менять программу тренировок
• Как разделить тренировки по группам мышц
• Домашние тренировки для набора массы: программа занятий (ВИДЕО)
• 5 лучших протеиновых смузи для сильных мускулов

Пампить мышцы — это буквально накачивать их жидкостью естественным путем. Иногда можно услышать «помпинг» — вариацию от русского слова «помпа» (прибора, нагнетающего давление).

Обычно такое происходит сразу после физической нагрузки, особенно анаэробного или силового характера. Например, упражнений с легкими или умеренными отягощениями. Если подобрать подходы и повторения по нужной схеме, можно сделать этот эффект контролируемым. Есть данные, что такие тренировки могут быстро увеличить объем мышцы на 10-15%.

Для чего нужен пампинг мышц?

Профессиональные фитнесисты применяют его перед соревнованиями, а любители спорта — когда хочется эффектно выглядеть.

«Пампинг используется, в основном, как один из инструментов силового тренинга. Благодаря такому подходу усиливается кровенаполнение мышц, их плотность и трофика (питание). Со временем при регулярном использовании повышается капилляризация тканей в тренируемых мышцах, — объясняет Максим Оборин. — Количество мелких сосудов внутри мышц увеличивается, что способствует большему притоку крови. А значит, доставляется больше кислорода, питательных веществ, воды, микроэлементов».

В некоторой степени пампинг может способствовать развитию силовой выносливости. Но приводит ли он к именно росту мышечных волокон (миофибрилл) как обычные силовые нагрузки?

Поможет ли тренировка пампинг набрать мышечную массу

«Есть такое понятие, как мышечная гипертрофия — это увеличение мышечной массы, — объясняет Максим Оборин. — Условно выделяют два ее типа: миофибриллярная (или истинная) гипертрофия и саркоплазматическая. Последняя связана с тем, что увеличивается объем саркоплазмы — жидкой составляющей внутри мышечного волокна или мышечной клетки. Ее объем может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от накопления осмотических веществ (глюкоза, креатин и пр.), притягивающих к себе некоторое количество воды».

В частности, пампинг может влиять на саркоплазматическую гипертрофию. То есть он способствует не разрастанию мышечной ткани, а ее наполнению жидкостью. За счет этого в некоторой степени увеличиваются мышечные объемы. Но в долгосрочной перспективе говорить о значительном приросте мышечной массы с помощью пампинга не приходится.

Как получить пампинг-эффект

Как мы выяснили, его дают любые упражнения, усиливающие кровообращение и задерживающие кровь в мышцах. Проще всего контролировать этот процесс, тренируясь с отягощениями или весом собственного тела. Очевидно, что нужны не рекордные веса с малым количеством повторений, а многоповторный тренинг в большом количестве подходов и с коротким отдыхом между ними. Например:

• 15-20 повторений в подходе;
• 5-10 подходов;
• Отдых между подходами 10-30 секунд;
• Отягощения 30-50% от максимального;
• Темп выполнения выше среднего или привычного.

Частые сокращения мышечных волокон — лучший способ пампить мышцы, задерживая в них кровь на несколько десятков минут после занятия.

Как выбирать упражнения

Лучше прочих работают те движения, при которых основное время тренинга мышцы находятся в напряжении. Среди них:

• Отжимания;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Жим гантелей из-за головы;
• Становая тяга в классическом варианте (с приседанием) и на прямых ногах;
• Приседания и выпады со штангой или гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Подтягивания на перекладине обратным хватом, широким хватом;
• Тяга верхнего блока в тренажере;
• Сгибание рук для бицепса;
• Разгибание локтей стоя
• Подъем прямых рук с гантелями перед собой и в стороны.

Какая схема тренинга работает на памп мышц

«Как уже говорилось ранее, для «накачки» годятся упражнения с небольшими весами, выполнять их следует до утомления рабочих мышечных групп, — говорит Максим Оборин. — Обычно такая работа длится от 20 секунд до 1-2 минут. Чаще используют интервал 30-40 секунд. За это время выполняется от 12 до 20 повторений. В некоторых упражнениях — до 30 повторов».

Почему именно столько? Это то время, когда активно используется анаэробный гликолиз – расщепление углеводов без участия кислорода для энергообеспечения работы мышц. При такой работе с отягощениями мышцы находятся в постоянном напряжении, что способствует частичному сдавливанию сосудов. Кровь поступает ограниченно. Следовательно, и кислород тоже. Благодаря этому организм образует определенные химические вещества. В частности, молочную кислоту, которая распадается на ионы водорода и лактат. Накопленные сверх определенной концентрации эти вещества становятся для клетки токсичными, что выражается в утомлении.

Далее логично восстановить физиологический баланс. Для этого организм присылает в клетку кровь, богатую кислородом, чтобы вывести избыток метаболитов в виде молочной кислоты. И мы получаем эффект пампа мышц сразу после нагрузки.

В каком диапазоне пульса работать

Как мы уже сказали, необходимо вывести мышцы в режим энергообеспечения за счет анаэробного гликолиза. Он происходит в 3-4 зонах пульса из 5, то есть при более высокой частоте сердечных сокращений, нежели при аэробной и жиросжигающей нагрузке. Пульс должен быть выше 0,75-0,8 от максимального минус возраст. В среднем это выше 145-150 ударов в минуту. Можно ориентироваться на словесный тест: вам не должно хватать вдоха, чтобы произнести пять-шесть слов подряд, максимум вы можете выговорить одно-два.

Пампинг-тренировка: какие методы применяют

Есть ли особые приемы, усиливающие эффект пампинга? Да, есть! «Опираясь на знание описанных выше процессов, можно понять, как сдвинуть физиологические реакции в нужную нам сторону, — поясняет Максим Оборин. — Мышцу нужно утомить и «закислить», временно ограничив ей доступ кислорода». С этим успешно справляются определенные типы физической нагрузки.

Дроп-сеты

Тренировочный прием, когда в одном сете (цикле) упражнений начинают с максимального веса отягощения и затем снижают его. «Сначала выполняют стандартный подход упражнения с отягощением на 8-10 или 12 повторений, — рассказывает Максим Оборин. — Затем, как только мышца утомилась, сбрасывают часть отягощения (примерно 30-40%) и без отдыха выполняют еще столько же повторений (или сколько получится до утомления) с новой нагрузкой».

Затем эту процедуру можно повторить еще один или два раза. В итоге время под нагрузкой увеличивается и задействуется дополнительное количество миофибрилл. Особенно удобно так проводить пампинг плеч, ног, ягодиц в тренажерах или с наборной штангой или гантелями, где легко снизить вес.

Тренировка для стимуляции саркоплазмы (ССТ)

Система нацелена на усиление саркоплазматической гипертрофии, про которую мы рассказали в начале. Схема такая:

• 8-10 повторений до отказа;
• короткий отдых 5-30 секунд;
• повтор цикла.

Число подходов зависит только от вашей физической формы и силовой выносливости. Количество повторений в сете можно прибавлять, 8-10 — это минимум, при котором уже выражен эффект. Можете делать больше — делайте, главное — до отказа. Учтите, что ССТ более заметно пампит мышцы у опытных спортсменов, которые уже наработали заметный мышечный рельеф.

Изометрические тренировки

Это упражнения, которые выполняют со значительным статическим напряжением мышц. Обычно занимающийся фиксируется в какой-то точке амплитуды упражнения и удерживает это положение в течение 10-15 секунд.

Например, при жиме гантелей лежа на скамье атлет поднимает их всего на половину высоты от груди и замирает. Или вместо приседания задерживается в полуприседе. Есть и чисто изометрические упражнения — планка, Т-мост. Статика ограничивает венозный кровоток и за счет этого задерживает кровь в мышцах.

Наш эксперт предупреждает: часто использовать все эти техники не рекомендуется, так как они сильно стрессуют организм и могут привести к перетренированности!

Как часто можно использовать пампинг

«Его применяют для решения индивидуальных фитнес-задач и в качестве инструмента силового тренинга, исходя из возможностей восстановления организма после нагрузок, — говорит Максим Оборин. — Работа в таком режиме три раза в неделю, то есть через день, вполне приемлема для большинства людей».

Если занимающийся преследует более амбициозные цели и строго придерживается режима восстановления (сон, питание, биологические добавки), то частота тренировок может быть увеличена до четырех-пяти в неделю.

Что еще помогает получить пампинг-эффект

Перечислим вспомогательные приемы, не входящие в тренинг:

• Пейте воду. Примерная схема: 0,5 литра за два часа перед занятием, далее по 0,2-0,3 литра питья через каждые 20 минут и после тренинга.
• Ешьте углеводы. « Все вещества, обладающие осмотической активностью, то есть способные притягивать к себе воду, будут в какой-то степени способствовать усилению пампинга, — говорит Максим Оборин. — При этом нам нужно, чтобы вода временно сосредоточилась внутри мышечной клетки и в меньшей степени вокруг нее. Поэтому наиболее активны будут вещества, которые физиологически лучше сосредотачиваются внутри саркоплазмы. Это глюкоза, которая может накапливаться в гликолитических мышечных волокнах в виде гликогена. Глюкоза достаточно гидрофильна и способна удерживать вокруг себя еще три части воды».
• Пейте сладкие напитки во время занятия. Это могут быть соки, чай с сахаром, спортивные напитки. Причина та же, что для еды с углеводами. Учитывайте их в суточной калорийности.
• Попробуйте спортивную добавку креатин моногидрат. «Он также обладает эффектом удержания воды в клетке, как и глюкоза», — сообщает наш эксперт.
• Принимайте аминокислоты аргинин и цитруллин. «Они тоже могут увеличить количество крови в мышцах, – объясняет Максим Оборин, — но механизм действия несколько другой. Они способствуют образованию оксида азота в ходе биохимических реакций организма. Вследствие этого происходит расширение мелких капилляров в мышцах и их наполнение кровью увеличивается».

Длится долгожданный эффект недолго: от нескольких минут до максимум двух часов. Но может вызывать очень приятные психологически ощущения у атлетов и фитнесистов. Вот что значит «на пампе», как выражаются некоторые из них.