Как правильно заниматься на гребном тренажере

Что представляет собой гребной тренажер?

Этот кардиотренажер можно найти едва ли не в каждом современном тренажерном зале. «Поскольку занятия на нем — это имитация гребли на открытой воде, здесь имитируется цикл гребка: захват, тяга или продвижение «лодки», выход, возврат (восстановление), — рассказывает София Кованова, диетолог, руководитель фитнес-клуба SK Fitness. — Чтобы регулировать нагрузку, можно менять ритм, темп, скорость подъезда. Для более легкого тренинга ритм подъезда должен быть медленнее гребка».

Читайте также:

• Эллипс или беговая дорожка: что подойдет вам?
• Что лучше: беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Тренажеры для бедер и ягодиц: какой выбрать для дома и в зале
• Тренировка ног в зале для мужчин: лучшие упражнения + программа

Чем хороши занятия на тренажере?

На фото: Илья Козлов, фитнес-эксперт, основатель клуба FITGROUND и клуба LIFE FITNESS

По словам фитнес-эксперта, основателя клуба FITGROUND и клуба LIFE FITNESS Ильи Козлова, гребной тренажер изначально использовали для кардиозанятий с целью улучшить работу сердца, увеличить выносливость организма.

На фото: Артем Толстиков, КМС по баскетболу и абсолютный чемпион по бодибилдингу

«Он относится к наиболее безопасным тренажерам и подходит как для активных занятий, так и для восстановительной физкультуры после болезней и травм, — комментирует Артем Толстиков, КМС по баскетболу и абсолютный чемпион по бодибилдингу. — Гребной тренажер задействует мышцы спины, плечевого пояса, пресса, бедер. То есть работает практически все тело. Регулярные тренировки повышают выносливость, помогают стимулировать работу органов дыхательной и сердечно-сосудистой систем, позволяют ускорить обмен веществ, что тоже необходимо для сжигания жира».

Это подтверждает и наука. По мнению ученых, опубликовавших данные своего исследования в журнале «Интерактивная наука», гребля задействует все тело, нагружая 85% всех мышц. На 65-75% гребок состоит из работы ног, а на 25-35% из работы верхней части тела.

На фото: София Кованова, диетолог, руководитель фитнес-клуба SK Fitness

София Кованова считает этот тренажер хорошей альтернативой беговой дорожке и отличным жиросжигающим снарядом: «За час можно потратить 500-800 ккал. Некоторые спортсмены во время интенсивных тренировок могут избавиться и от 1000 ккал. Такие занятия действительно гармонично развивают все тело. Задействованы грудные и широчайшие мышцы, дельты, трицепсы. Также работают мышцы бедер и ягодиц в момент отталкивания, и пресс».

«Ввиду низкой травматичности тренажер используется в реабилитационных центрах для восстановления после болезней и операций. Также он полезен для людей с ожирением, которым противопоказаны другие типы кардио-тренировок», — добавляет Артем Толстиков. По мнению ученых, опубликовавших данные своего исследования в «Вестнике ЮУрГУ», занятия на гребном тренажере позволяют восстановить функциональные возможности при переломах плеча и повысить общую работоспособность.

Как правильно заниматься: три техники

«Есть правильная техника работы на гребном тренажере: ноги, корпус, рука, — говорит София Кованова. — Назад возвращаемся в обратной последовательности. Основное усилие производим ногами. Необходимо сконцентрироваться на движении и выполнять его плавно по всему циклу».

Есть несколько вариантов занятий и популярных техник. Можно разнообразить свою тренировку разными способами, чередуя интервалы работы и отдыха, меняя их продолжительность, усиливая или снижая нагрузку, повышая или снижая скорость.

• Гребите в привычном ритме, а через 10 тысяч метров добавьте 10 или 15 интенсивных гребков, совершая их через каждые 500 или 1000 метров.
• Разогрейтесь на первых 2 тысячах метров, интенсивно гребите 100 метров и сбросьте нагрузку на следующих 100. Чередуйте нагрузку на протяжении 1000 метров. Сбавьте скорость на 1-2 минуты и повторите полный цикл еще несколько раз;
• Варьируйте число полных циклов в минуту. Например, 2 минуты совершайте по 20-22-24-26 гребков в минуту, потом на 2 минуты снизьте темп. Придерживайтесь этой схемы на протяжении дистанции в 10000 метров.

«Не забудьте про разминку, — говорит София Кованова. — Особое внимание уделите мышцам спины и задней поверхности бедер».

7 упражнений с применением гребного тренажера

Есть еще один способ использования гребного тренажера — в качестве подручного средства при выполнении упражнений на разные части тела. Он вполне может заменить собой степ-платформу, скамью для пресса и возвышенность для выполнения планки.

Скручивания спиралью

Это упражнение хорошо прокачивает прямые и косые мышцы живота. Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите колени. Зафиксируйте одну ногу в ремне, а вторую подносите поочередно то к одному, то к другому локтю, скрестив ладони на затылке. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

Скручивания на бицепс

При выполнении этого упражнения в работу вовлекаются бицепсы и мышцы пресса. Сядьте на сиденье тренажера, разогните ноги и зафиксируйте ступни ремнями. Возьмите рукоятку тренажера обратным хватом. Слегка откиньтесь назад под углом 45 градусов и приступите к работе, подтягивая к себе рукоять. Согнутые в локтях руки держите прямо перед собой. Сделайте 10 повторов.

Подтягивание колена к груди в планке

В этом упражнении задействуются мышцы плеч, пресса, ног. Встаньте в планку. В качестве опоры для стоп используйте рельсу гребного тренажера. Начните подтягивать колено к груди, сгибая и выпрямляя ногу. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Подтягивание колена к локтю в планке

Это упражнение несколько повторяет предыдущее. Разница лишь в том, что спортсмен притягивает колено не к груди, а отводит его в сторону, направляя к локтю одноименной руки. При желании чередуйте подтягивания колена к груди с притягиванием его к локтю. Повторите для каждой ноги 10 раз.

Раздельные отжимания

Упражнение прокачивает сразу несколько различных мышечных групп, развивая плечевой пояс, трицепсы и бицепсы, нагружая мышцы пресса, груди, ягодиц. Примите упор лежа рядом с тренажером, расположившись вдоль него. Упритесь ближней к снаряду рукой в рельсу. Приступите к отжиманиям. Выполните столько раз, сколько возможно.

Зашагивания на опору

Это упражнение прокачивает ягодичные, икроножные мышцы, заднюю поверхность бедер и квадрицепсы. Встаньте перпендикулярно к рельсе тренажера. Поставьте ступню одной ноги на рельсу. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и поднимитесь на снаряд. Подтяните колено другой ноги к груди, затем опустите и сойдите с опоры, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Обратные отжимания

Это упражнение задействует мышцы пресса, плеч и трицепсы. Сядьте на пол перпендикулярно гребному тренажеру, повернувшись к нему спиной. Упритесь руками в рельсу позади себя и приступите к обратным отжиманиям, попеременно сгибая руки в локтях и выпрямляя их. Пятками упирайтесь в пол, ноги держите прямыми. Выполните 15 отжиманий.

Типичные ошибки во время занятий

«Одна из самых серьезных ошибок при работе на гребном тренажере — это когда человек сильно округляет спину, — рассказывает Илья Козлов. — Нагрузка при этом распределяется неправильно и значительная ее часть приходится на позвоночник. Новичкам на гребном тренажере лучше заниматься под руководством опытного тренера. Пробовать разные техники, экспериментировать с интенсивностью и уровнями сложности можно лишь спортсменам среднего уровня подготовки, после минимум одного года тренировок».

Илья Козлов также напоминает, что важно следить за своим пульсом: «Пульс от 120 до 140 ударов в минуту — это адекватный показатель, при котором происходит жиросжигание и вы нарабатываете выносливость. При частоте сердечных сокращений меньше 120 ударов вы фактически бессмысленно тратите время. Нужно изменить настройки тренажера так, чтобы повысить ЧСС. Если пульс превышает 160 ударов в минуту — тоже плохо: сердце получает избыточную нагрузку».

А вот на что советует обратить внимание эксперт София Кованова: «Ошибки могут быть в цикле движения: спортсмен начинает его с наклона назад или рывка руками, толчка ногами с наклоненной спиной, держа рукоятку с провисанием. Важно, чтобы руки, плечи не меняли траекторию, не прогибалась поясница, не менялся наклон головы. Также следует обратить внимание на хват рукоятки. Ее нужно держать на уровне плеч хватом сверху».

«Выполнять различные выпады, приседания и другие упражнения на гребном тренажере может быть небезопасно, — предупреждает Илья Козлов. — Данные упражнения подходят только физически подготовленным атлетам. Поэтому гребной тренажер в основном используется для укрепления сердечной мышцы и повышения выносливости».