Как проверить опорно-двигательный аппарат дома

Зачем проверять опорно-двигательный аппарат?

Увы, нам сложно объективно оценивать состояние своего здоровья — люди склонны преувеличивать свои «заслуги» по части активного образа жизни. Если в вашей жизни нет регулярных тренировок (2-4 раза в неделю), зато есть много сидячей работы, то, скорее всего, вы двигаетесь слишком мало. «Сидячий образ жизни, автоматизация труда, снижение двигательной активности заметно сказываются на состоянии позвоночника и суставов. И это уже весомый повод добавить в свою жизнь движения», — объясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог Клиники спортивной медицины «Спортмедика».

«Тревожными» звоночками эксперты считают любые виды дискомфорта, связанные с движением. «Судороги в руки, ощущение боли в позвоночнике при наклоне головы вперед, «затекание» ног во время сидения, хруст в коленях — это все может говорить о том, что вашему телу не хватает движения», — добавляет Дарья Третьякова.

Полное обследование опорно-двигательного аппарата может провести только врач. «Диагностика опорно-двигательного аппарата – довольно сложный процесс, требующий определенных знаний и навыков, поэтому исследование должно проводиться специалистом, — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России. — Однако даже в домашних условиях можно сделать несколько простых тестов, которые помогут выявить проблемы».

Небольшую диагностику вы сможете сделать и самостоятельно. Если проводить такое исследование регулярно, вы сможете отслеживать состояние опорно-двигательного аппарата и регулировать нагрузки. Например, заметили, что у вас «хромает» гибкость? Значит, пора добавить несколько упражнений на растяжку в утреннюю зарядку. Ощущаете, что «проседает» сила рук? Подключите отжимания или работу с гантелями. Так вы сможете гармонично развивать свое тело и управлять самочувствием.

Полезна диагностика и для отслеживания прогресса в занятиях. «Диагностика опорно-двигательного аппарата нужна для того, чтобы выявить ограничения подвижности, асимметрии и другие проблемы для определения возможных точек роста и направлений работы с телом. Это необходимо как перед началом занятий (в идеале на первой тренировке в зале тренер должен провести несложные тесты, на основании которых выявляются первоочередные тренировочные задачи), так и в процессе тренировок, чтобы отслеживать прогресс», — говорит Юлия Маленчук.

Как проверить состояние опорно-двигательного аппарата

В домашних условиях вы можете провести несколько функциональных тестов. «Они помогут вам проверить основные функции опорно-двигательного аппарата, но для более детальной диагностики, конечно, лучше обратиться к врачу», — говорит Дарья Третьякова.

Функциональная диагностика отделов позвоночника

1. Медленно поверните голову вправо-влево. Есть боли или движение затруднено, хруст? Ставьте 1 балл, если дискомфорта и боли нет — 0 баллов.

«При наличии хруста в этом движении возможны начальные проявления шейного остеохондроза», — добавляет Дарья Третьякова.

2. Сидя или стоя уведите одну руку за спину, вторую — вытяните вверх и согните в локте. Постарайтесь соединить руки за спиной. Затем смените положение конечностей. Если в обоих случаях они соединились легко, начислите себе 0 баллов. Если не получается соединить их в одном из вариантов или обоих — ставьте 1 балл.
3. Сядьте на кушетку или диван так, чтобы ноги свисали вниз. Выпрямите спину, вытяните руки вверх. Затем вытяните одну ногу вперёд и наклонитесь к ней корпусом. Выпрямитесь. Почувствовали дискомфорт в позвоночном отделе? Поставьте себе 1 балл, если все прошло легко — 0 баллов.

«Если во время этого теста ощущаете дискомфорт в спине, возможно, есть протрузия или межпозвонковая грыжа», — предупреждает Дарья Третьякова.

Результат: если вы набрали один балл и больше, здоровье вашего опорно-двигательного аппарата требует внимания. «Это повод обратиться к врачу и пройти полное обследование. Не стоит пускать все на самотек, особенно, если боли и хруст носят «гуляющий» характер: сегодня есть, а завтра — нет», — подытоживает Дарья Третьякова.

Проверка голеностопа

Стопы — фундамент опорно-двигательного аппарата. Если в этой области есть проблемы, возможно, что вскоре «полетят» другие зоны тела. «Ограничение подвижности голеностопа влияет на походку, осанку и может быть даже причиной болей в спине», — говорит Юлия Маленчук.

Опуститесь на одно  колено перед стеной и выстройте тело таким образом, чтобы от кончиков пальцев впереди стоящей стопы до стены было около 10 см, а в коленях обеих ног 90 градусов. Подкрутите таз, удерживайте нейтральное положение спины. Сохраняя его, потянитесь коленом впереди стоящей ноги к стене, не заваливая стопу и таз (двигайтесь четко вперед, а не в бок, не разворачивайтесь). «Если дотягиваетесь легко, то проблем с подвижностью голеностопа нет, если колено выходит за стопу, но не дотягивается до стены, то можно поработать с подвижностью. Если колено не может выйти даже за стопу, нужно обязательно выполнять упражнения на подвижность голеностопа», — расшифровывает результаты теста Юлия Маленчук.

Оценка стабильности таза

«Это важно с точки зрения поясницы, так как нестабильный таз может приводить к болям в спине», — говорит Юлия Маленчук.

Встаньте перед зеркалом, стопы на ширине таза (тазобедренные, коленные и голеностопные суставы четко друг над другом). Поднимите одну ногу, при этом следите, чтобы таз «не уехал» в сторону опорной ноги. Засеките время. «Если вы способны удержать суставы опорной ноги друг над другом в течение минуты и более – всё хорошо, 30-60 секунд – тоже неплохой показатель, но есть, над чем работать. Менее 30 секунд или вообще невозможно удержать это положение – необходимо работать над стабилизаторами таза, в первую очередь, над средней ягодичной мышцей», — говорит Юлия Маленчук.

Если тесты «обнаружили» дискомфорт в разных зонах вашего опорно-двигательного аппарата, вам точно стоит добавить в свою жизнь движения: больше гуляйте, выполняйте суставную-гимнастику, занимайтесь йогой. Отсутствие адекватной спортивной нагрузки приводит к потере мышечной массы, увеличению жировой прослойки и ухудшению подвижности в суставах.