Как провести растяжку на улице (видео)

Польза и вред растяжки

К стретчингу у тренеров неоднозначное отношение. С одной стороны, упражнения на растяжку улучшают кровообращение, помогают развивать гибкость и сохранять подвижность суставов. Плюс к тому, стретчинг считается важной частью тренировочного процесса. «Перед любой физической активностью полезно выполнять упражнения престретчинга, а после тренировки растяжка нужна для того, чтобы сделать заминку и ускорить процессы восстановления», — отмечает Елена Чиндяева, персональный тренер, консультант по питанию, телеведущая.

«Если мы говорим про престретчинг перед тренировкой — его нужно делать перед любой физической нагрузкой для профилактики травматизма», — добавляет Елена Батурина, персональный тренер клуба «Физкульт» на Фрунзенской.

Также стретчинг способен уменьшить дискомфорт в мышцах после тренировки. «Крепатура, мышечная боль после занятий на самом деле возникает не в самой мускулатуре, а в нервах, окружающих ее, — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Ткани от нагрузки несколько отекают и как бы «давят» на нервы, отчего мы ощущаем дискомфорт. Во время стретчинга мы уменьшаем этот отек, улучшаем лимфодренаж и ускоряем вывод продуктов распада из мышц, отчего болевые ощущения уходят».

Но с другой стороны, чрезмерный стретчинг может навредить здоровью. «Гипер-растяжка, когда многие гонятся за шпагатами, мостами, чрезмерное растягивание — это вред, это не физиологично», — поясняет Валентин Зинин.

Также не стоит рассматривать стретчинг как способ расслабить мышцы. «Ошибочно думать, что стретчинг каким-то особым образом расслабляет мышцы. Они расслабляются сами после любой физической нагрузки, это рефлекс: мышцы напрягаются, затем расслабляются. Во время стретчинга мускулатура тоже напрягается, это тоже физическая нагрузка. Мышцы в этот момент напрягаются в режиме растяжения», — добавляет Елена Батурина.

Не очень полезна растяжка для людей со слишком мягкой соединительной тканью. Если у вас есть природная гибкость, не стоит ее усиливать — осваивать «негативные» шпагаты, тянуться каждый день и пр.

Как правильно делать растяжку

Не нужно тянуться через боль. Небольшой дискомфорт в мышцах при стретчинге вполне допустим, а вот ярко-выраженная боль — нет. «Все должно быть либо на уровне комфорта, либо чуть-чуть за гранью комфорта, не должно быть больно», — добавляет Елена Батурина.

Что делать, если во время стретчинга вы чувствуете боль? «Если тянуться больно, нужно выполнять упражнения с меньшей амплитудой, — советует Елена Чиндяева. — Тут важно находиться в зоне комфорта, не должно быть боли. Через боль тянуться не нужно, это приведет к травме: повреждению места крепления мышц, разрыву связок, которые потом долго восстанавливаются».

Двигайтесь плавно, синхронизуя стретчинг с дыханием. Основное движение совершайте на выдохе. «Однозначно неподготовленному человеку не стоит делать растяжку в баллистическом режиме, когда мы растягиваемся махами, на скорости, рывками. Растяжка должна быть плавной, контролируемой и в пределах анатомических норм», — рассказывает Елена Батурина.

Не нужно перерастягиваться. Забудьте об «отрицательных» шпагатах и «мостиках», здоровый стретчинг всегда происходит в рамках анатомических норм. «Перерастягиваться не нужно никому: ни спортсменам, ни обычным людям», — добавляет Валентин Зинин.

Работайте с фасцией. Все наши мышцы «упакованы» в фасцию — тонкую пленку, соединительную ткань. «Если вы ощущаете себя недостаточно гибким, то, скорее всего, дело не в эластичности ваших мышц, а в жесткости ваших фасций. Фасции состоят из коллагена», — говорит Валентин Зинин.

Самый простой способ сделать фасцию более мягкой (а значит, повлиять на уровень своей гибкости) — регулярно заниматься миофасциальным релизом (МФР). Например, «прокатывать» мышцы специальным роллом или теннисными мячами.

Не злоупотребляйте растяжкой. Оптимальный вариант — выполнять легкий пре-стретчинг перед тренировкой и короткую растяжку для всех групп мышц после занятий фитнесом. Другой вариант — выполнять мини-стретчинг и суставную гимнастику по утрам, чтобы улучшить подвижность суставов и «разбудить» свой опорно-двигательный аппарат. Тянуться «просто так» не стоит.

Какие упражнения на растяжку выбрать

Эксперты советуют тянуть после тренировки основные группы мышц и уделять особое внимание мускулатуре, которую вы нагружали во время занятия. «Не стоит использовать резкие движения и рывки, баллистическую растяжку», — предупреждает Елена Чиндяева. Сосредоточьтесь на плавных и спокойных движениях. Комплекс таких составила и показала нам Елена Чиндяева.

Комплекс упражнений на растяжку

Этот комплекс включает упражнения для стретчинга мышц плечевого пояса, мускулатуры корпуса. Но активнее всего в этих упражнениях задействованы мышцы нижней части тела — квадрицепсы, мускулатура ягодиц и бедер. «Полезно дополнить комплекс практиками МФР: проработать роликом или мячом мышцы стопы, переднюю поверхностб бедра, разгибатель бедра, голень, заднюю поверхность бедра», — советует Елена Чиндяева.

Как построить занятие

• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном ритме.
• Выполняйте упражнения в течение 30-40 секунд (можно больше, если комфортно), если в описании не указано иное.
• Используйте эти упражнения как пре-стретчинг и как полноценную растяжку после тренировки.

Для выполнения комплекса вам не потребуется дополнительное оборудование.

Стретчинг мышц шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Плавно вращайте головой по часовой стрелке, как бы «прокатывая» подбородком (а потом затылком) по области ключиц, плеч и лопаток. Выполните по 10-12 вращений в каждую сторону. Старайтесь при этом расслабить мышцы шеи, не сдавливайте их.

Стретчинг плечевого пояса

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Уведите левую руку назад, разместив ладонь между лопаток. Правой рукой надавливайте на левый локоть, усиливая вытяжение трицепса. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Стретчинг боковой поверхности корпуса

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Уведите левую руку за голову. Правую опустите вдоль корпуса. Слегка согните колени. Наклонитесь корпусом вправо, левым локтем тянитесь вверх. Ощущайте вытяжение в боковой поверхности тела. Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Динамический стретчинг ног

Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед. Согните правое колено до прямого угла, опустите руки вниз, постарайтесь коснуться ладонями земли или разместите их на правом бедре. Согните левое колено, опуская корпус ниже, затем плавно выпрямите его, ощущая вытяжение в передней и внутренней поверхности левого бедра. Двигайтесь плавно без рывков, сгибая и разгибая левое колено. Выполните максимум повторов за 30-40 секунд. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Статический стретчинг передней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните левое колено, подтяните левую стопу назад и прижмите ее руками к ягодице. Правую руку вытяните в сторону (или держитесь за опору). Толкайте таз и лобковую кость вперед, а колено левой ноги — назад. Ощущайте вытяжение передней поверхности бедра. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд. Затем смените положение ног и выполните стретчинг правого бедра по аналогичной схеме.

Стретчинг мышц голени

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Шагните левой стопой вперед, поднимите мысок стопы вверх, опирайтесь на землю пяткой. Согните правое колено, таз уведите назад, наклонитесь корпусом вперед. Правую руку разместите на бедре, левую — на голени или на стопе. Ощущайте вытяжение в задней поверхности левой ноги и особенно в области икроножной мышцы. Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд. Затем смените положение ног и выполните стретчинг правой икроножной мышцы по аналогичной схеме.

Стретчинг задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните левое колено и разместите левую стопу на правом бедре. Правое колено также слегка согните и отведите таз назад, наклоняясь корпусом вперед. Ладони разместите на коленях. Ощущайте вытяжение в задней поверхности левого бедра и ягодиц. Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Выполняйте эти упражнения для растяжки основных мышц тела, чтобы избежать дискомфорта после тренировки.