Как рассчитать время отдыха между подходами, если вы худеете или на массе?

Отдых между подходами — сугубо индивидуальный процесс. Его длительность зависит не только от вида тренировки — на массу или на похудение — но и от того, как ваше тело реагирует на полученную нагрузку. «Независимо от цели занятий тренировки должны быть интенсивными, — объясняет Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети Pride Fitness. — Это обеспечивает их эффективность. Интенсивность тренировки зависит от многих факторов. Например, от нагрузки, количества подходов и повторений, скорости выполнения упражнений, температуры в помещении и т.д.» От этих факторов плюс индивидуальной реакции зависит и рекомендованное время между подходами для разных людей. Конечно, отличается оно не в несколько десятков раз, поэтому можно рекомендовать среднюю продолжительность.

Почему необходим отдых между подходами

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать, как проходят энергетические процессы в мышцах.

Мышечный каркас человека накапливает несколько субстратов для получения энергии. Одну-две секунды после начала активного движения мышца работает на АТФ (аденозинтрифосфат). Следующие 30-40 секунд энергию для движения дает КФ (креатинфосфат). Одновременно с 7-10 секунды тренировки запускается анаэробный гликолиз. Это процесс получения энергии из глюкозы. А с пятой минуты начинается аэробный гликолиз, который выделяет энергию из глюкозы и жира при участии кислорода. После примерно 20-й минуты мышцы работают полностью за счет жира.

При тренировках на массу важно выполнять упражнение за счет АТФ, КФ и анаэробного гликолиза. При занятиях для похудения можно находиться в зоне аэробного гликолиза. Соответственно, отдых между сетами при тренировках на массу нужен для того, чтобы мышцы успели восстановить АТФ и КФ из глюкозы или спортивного питания с креатином. При тренировках на похудение восстанавливать их не обязательно.

Время отдыха между подходами связано и с тем, как сокращаются мышцы.

Двигательный нейрон

Скелетные мышцы прикреплены к костям скелета. Сокращаясь, они поддерживают вертикальное положение тела и его перемещение в пространстве. Волокна, за счет которых сокращаются мышцы, выглядят исчерченными поперек, поэтому скелетные мышцы также называют поперечно-полосатыми.

Сокращаются мышцы в ответ на сигналы от нервных клеток. Эти клетки — двигательные нейроны (мотонейрона) передают импульсы от центральной нервной системы. Тела двигательных нейронов находятся в спинном мозге, а их длинные отростки-аксоны тянутся к мышцам и управляют ими.

Нервно-мышечный синапс

Нервно-мышечный синапс — это нервное окончание на скелетной мышце. Подходя к ней, аксон теряет оболочку и создает сложную взаимосвязь с мышечной клеткой. В синапсе нервный импульс и система биохимических реакций превращается в механическое движение мышцы. Для этих реакций необходим нейромедиатор ацетилхолин. Он также восстанавливается во время отдыха между подходами, а расходуется, когда мышца сокращается.

Механизмы мышечного сокращения

Поперечная «полосатость» скелетной мышцы возникает потому, что ее клетки — мышечные волокна — включают в себя толстые и тонкие нити. Эти нити состоят из белка и называются филаменты. Толстые филаменты — миозины, тонкие — актины, хотя на самом деле в их составе три белка: актин, тропонин, тропомиозин.

Когда в мышцу поступает нервный импульс, нить актин при помощи тропонина и тропомиозина цепляется за нить миозин и так они скользят друг по другу, взаимно перекрываясь. За счет этого мышца укорачивается, создавая усилие. По другому сигналу от мотонейрона актин и миозин расползаются, сохраняя касание только в концевых фрагментах — мышца расслабляется. Взаимное зацепление называют актин-миозиновым мостиком. Именно на него тратится энергия, об источниках которой мы рассказали выше.

Когда мышца длительно сокращается и расслабляется, возникает мышечное утомление (усталость). Его причин несколько:

•Израсходован запас глюкозы;

•АТФ больше не успевает восстановиться;

•Накопление молочной кислоты — побочного продукта анаэробного гликолиза;

•Истощение запасов ацетилхолина;

•Усталость нервных центров, управляющих мотонейронами.

Сколько отдыхать между подходами на массу?

Проблема в том, что ученые так и не выяснили, почему происходит рост мышц. На сегодня наиболее близкими к истине считаются две гипотезы.

•Теория микротравм утверждает, что мышечная масса растет в процессе восстановления мышечных волокон после микротравмирующих усилий. Для этого необходимы короткие подходы с большими отягощениями и полное восстановление запасов АТФ и КФ во время отдыха.

•Теория кумулятивного утомления считает, что накопление после усилия молочной кислоты в мышцах стимулирует их рост. Молочная кислота образуется в результате анаэробного гликолиза. Стало быть, рабочий вес может быть меньше, а отдых должен быть коротким, чтобы процесс разложения глюкозы не останавливался.

Кроме того, проведено исследование, в ходе которого обнаружили, что при коротком отдыхе активнее вырабатываются тестостерон и гормон роста. Они отвечают за синтез мышечных клеток.

Общая рекомендация в наши дни такова. Если вы тренируете силу, отдыхайте между подходами от 2 до 5 минут. Если ваша цель — рост не силы, а мышечной массы, то интервал должен быть от 30 секунд до 3 минут.

Какой перерыв между подходами оптимален?

«Набор мышечной массы происходит за счет подъема больших весов, — объясняет Эдуард Шакула. — Пока вы делаете упражнение, запасы необходимых для роста мышц источников энергии АТФ и КФ истощаются. Чтобы их восполнить, важно отдыхать между подходами 1-3 минуты, не больше». Также длительный перерыв в процессе тренинга охлаждает мышцы, что может привести к травмам.

Если вы делаете тренировку для похудения, то работаете на выносливость — с небольшими отягощениями и средней или низкой интенсивностью. В этом случае перерыв между подходами должен быть как можно короче, чтобы не прерывать процесс жиросжигания (аэробный гликолиз). «Чтобы не снижать интенсивность занятий, отдых между подходами должен длиться 30-90 секунд», — считает Эдуард Шакула.

Что делать во время перерывов

Многие считают, что лучший способ восстановления в спортзале — присесть на скамейку. Между тем еще великий русский физиолог И.М.Сеченов обнаружил: работоспособность мышц быстрее восстанавливается при активном отдыхе. При этом, если устали мышцы рук, они скорее приходят в форму, если во время отдыха вы работали ногами. Вероятно, это связанно с переключением с одних мотонейронов и управляющих нервных центров на другие.

Поэтому лучше всего ходить по залу, потряхивать ногами и руками, выполнять легкие разминочные движения, растягиваться. Во время движения в мышцы активнее поступают кислород и питательные вещества, что ускоряет восстановление энергии, нейромедиаторов и мышечной ткани. Растяжка улучшает эластичность мышц и связок, что предотвращает растяжения, вывихи, травмы суставов.

Как рассчитать для себя время для отдыха

1-3 минуты при работе на массу, 30-90 секунд при тренировке для похудения — довольно большой интервал, как же выбрать?

•Более длинные интервалы между подходами позволяют мышцам максимально восстановиться и далее работать с более высокой интенсивностью, чем если бы отдых был короткий. Рекомендуются новичкам.

•Более короткие паузы усиливают приток крови в мышечную ткань (пампинг) и ее питание. Однако так мышцы быстрее устанут. Советуем более опытным спортсменам.

«Во время тренировок важно контролировать частоту сердечных сокращений, напоминает Эдуард Шакула. — При тренировке на массу пульс не должен превышать 90% от максимального, при силовых — 75-85%». Тренировка для похудения проходит при 60-75% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле 220 минус возраст человека.

«Если перерыв подходит к концу, но вы чувствуете, что не можете продолжать тренировку, отдых можно продлить, — говорит наш эксперт. — Важно ориентироваться не на время, а на самочувствие». Укоротите отдых после легких подходов, удлините после тяжелых. Также можно отдыхать, чем ближе к последнему подходу — тем дольше. В более длинном отдыхе нуждаются люди с большим весом: как полные, так и обладатели большой мышечной массы.

Таким образом, начните с одного из рекомендованных значений. Позже, получив опыт тренировок, измените время под свои потребности.