Как развить аэробную выносливость и почему это нужно сделать

Что такое аэробная выносливость и зачем она обычному человеку

Аэробная выносливость — это способность двигаться с невысокой интенсивностью длительное время: от 30 минут до нескольких часов, без остановок на отдых и без значительной потери темпа. «Мы употребляем термин «аэробная», — объясняет фитнес-тренер Марина Морева, — поскольку мышцы при данной физической активности получают энергию при помощи кислорода. Грубо говоря, они сжигают жиры и углеводы, чтобы продолжать движение, а горение без кислорода невозможно. Аэро — воздух, с которым мы вдыхаем и кислород, отсюда и термин».

Читайте также:

• 6 лучших упражнений на выносливость
• Как развить выносливость: программы аэробных упражнений
• Как повысить выносливость на кроссфит тренировках

Еще аэробную выносливость называют «общей», чтобы отличать ее от «специальной». «Общая» означает, что это базовое качество, необходимое как для спорта, так и для повседневной жизни. Развитие аэробной выносливости — это тренировка сердца, сосудов, нервной системы, опорно-двигательного аппарата. Именно они обеспечивают ту самую способность долго идти, подниматься по лестнице, бежать, ехать на велосипеде, перетаскивать вещи, убирать дом, работать на даче и т.д.

Отсюда вытекает и польза от развития такой выносливости. По сути это основа здоровой жизни и долголетия. Она дает человеку:

• свободу движений без ограничения из-за лишнего веса;
• стройность без диет;
• легкий мышечный рельеф;
• здоровье сердечно-сосудистой системы;
• нормальное кровяное давление;
• снижение риска заболеть сахарным диабетом;
• снижение риска инфаркта;
• крепкие кости и здоровые суставы;
• быстрое восстановление после простудных и подобных заболеваний;
• хорошее настроение.

Какая еще бывает выносливость?

Мы упомянули специальную выносливость. Это физическая возможность долгое время продолжать специализированное движение без потери техники и темпа. Например, играть в футбол, поднимать штангу, делать акробатические трюки. Она требуется в основном профессиональным спортсменам.

Аэробная энергия зависит от генетических данных и тренированности организма. «Даже при идеальной генетике выносливости не будет, если человек мало двигается, не тренируется, набирает лишний вес, — утверждает Марина Морева. — Большинство марафонцев не имеют особой выносливости от природы, они получили ее благодаря длительному тренингу».

Как узнать свой уровень аэробной выносливости

Тренировка аэробной выносливости начинается определения ее нынешнего уровня. Это проще всего сделать с помощью одного из «тестов Купера». Этот Купер был врачом и занимался вопросами физической подготовки американских военнослужащих. Он придумал около 30 разных тестов для оценки качеств, необходимых солдату.

Данный тест очень прост: надо 12 минут бежать, или плыть, или ехать на велосипеде. Пройденную дистанцию следует сравнить с таблицей, которая показывает, какое расстояние соответствует какому уровню подготовки. Обращаем ваше внимание: показатели адаптированы для обычных людей, не военных и не профессиональных спортсменов.

Тест 12 минут бега

Данных для людей старше 40 лет нет из-за того, что в их случае тест будет некорректен, так как с возрастом выносливость сохраняется, но скорость падает.

Тест 12 минут плавания

Тест 12 минут велосипеда

Проводя тест самостоятельно, учитывайте, что для бега и велосипеда нужна ровная поверхность без крутых спусков и подъемов, в идеале — километровый круг. Мерить расстояние на беге можно часами с навигацией, а на велосипед проще поставить хотя бы простой велокомпьютер и указать в нем диаметр колеса. Плавательные текст лучше проводить в стандартном бассейне, обязательно касаясь бортика при развороте. Так вы получите максимально достоверные данные.

Упражнения на аэробную выносливость

Для развития выносливости нужна система тренировок. Среди них:

Базовые — длительные занятия низкой и средней интенсивности (их еще называют «кардио»). Это бег, плавание, велосипед, лыжные гонки, катание на коньках и роликах на расстояние, уроки аэробики в зале. Тренировка проходит в одном ритме, на невысоком пульсе, нагрузка повышается только в силу естественного рельефа местности (когда на маршруте встречается подъем). Такие занятия должны длиться около 1 часа, отводите им не менее 60% всего тренировочного времени в неделю.

Скоростные тренировки — движение с ускорениями, при которых пульс выходит за границы аэробной зоны. Это могут быть интервальные тренировки, спринты, ускорения на отрезках, фартлек — ускорения без четкого ограничения, когда и на какое расстояние. При регулярных тренировках выносливость повышается, и скорость при низком и среднем пульсе становится выше. Таких занятий должно быть 10-30%. По времени они обычно короче базовых: 30-40 минут.

Темповые тренировки — короче базовых, но проходящие в более быстром темпе. Ускорений нет, но всю дистанцию вы двигаетесь быстрее своего обычного среднего темпа. Это тоже делают для улучшения выносливости и привыкания к более быстрому и эффективному движению. Темповым тренировкам уделяют 5-15% от времени всех занятий.

Специальные тренировки — комплексы упражнений для дополнительного развития отстающих групп мышц. На них тратят 10-15 % тренировочного времени.

Как увеличить аэробную выносливость при помощи специальных упражнений?

Что делать на силовой тренировке, чтобы стать более выносливым. В основном упражнения для развития ягодиц, бедер, икр и мышц стопы, а также мышцы верхнего плечевого пояса, пресс, мышцы кора. Как правило, все они комплексные и задействуют около двух третей мышц тела. Выполняются в несколько подходов по 20-30 повторений с минимальным отдыхом.

• Выпрыгивание из приседа вверх со взмахом руками;
• бег с подъемом колена к груди;
• бег с захлестом пяток к ягодицам;
• олений шаг (бег с максимально длинным шагом, нога буквально вытягивается вперед;
• гусиный шаг (ходьба в полуприседе);
• лягушка — выпрыгивание из приседа вперед с махом руками;
• джампинг Джек — прыжок, в котором вы расставляете и сближаете ноги и одновременно поднимаете руки в стороны и опускаете их в исходное положение;
• многоскоки;
• прыжки в стороны двумя ногами одновременно;
• пистолетик — приседание на одной ноге;
• берпи;
• запрыгивание на невысокую скамью;
• приседания;
• выпады назад и вбок;
• отжимания от пола и на брусьях;
• подтягивания на турнике или низкой перекладине.

Эти и похожие упражнения не выполняют все в одной тренировке, а разбивают на разные. Многие из них могут не подойти новичкам по состоянию здоровья, тогда их в тренинге не используют.

Как быстро можно развить аэробную выносливость

Про сроки невозможно ответить однозначно, так как рост тренированности зависит от ряда факторов. Среди них физическая подготовка начинающего спортсмена, его генетика, регулярность занятий и то, правильно ли составлена программа.

Если проводить 3-4 базовые тренировки в неделю, тогда уже через месяц вы заметите первые результаты.

Через месяц занятия полезно начать делать специальные тренировки, чтобы укрепить отстающие группы мышц.

Скоростные и темповые занятия следует вводить в программу не ранее чем через 3-4 месяца подготовки или позже.

Как увеличить выносливость при помощи спортивного питания

«Когда речь заходит о спортивном питании, все вспоминают о протеиновых коктейлях для наращивания мышечной массы, — говорит Марина Морева. — Но на самом деле есть несколько разновидностей спортпита, который мы применяем в тренировке выносливости.

Углеводные составы. Их задача — обеспечить подпитку организма во время длительных базовых тренировок. Как известно, жиры сгорают в пламени углеводов, и если вы двигаетесь больше 40-60 минут, необходимо понемногу запас углеводов пополнять. Для этого существуют спортивные порошки (их заранее разводят водой), гели, батончики. Как правило, это смесь глюкозы, сахарозы и мальтодекстринов. Такой хитрый состав усваивается без остатка, при этом дает энергию на полчаса–час. В составе могут быть аминокислоты: L-глютамин, L-аспарагин и метионин. Они помогают углеводам усваиваться, а мышцам выдерживать многочасовую нагрузку. Чтобы облегчить сжигание жиров и поддержать сердечную мышцу, в состав включают L-карнитин. Именно на таком питании проходят многочасовые велозаезды, марафоны и т.п.

Протеиновые коктейли, батончики. Качественный белок, уже разложенный до аминокислот. Используют после тренировок, чтобы обеспечить мышцам сбалансированный легко усваиваемый протеин для восстановления.

Изотонические напитки. Помогают восполнить воду и минералы, которые теряются при длительной физической нагрузке. Это могут быть те же углеводные смеси, в состав которых включены витамины С и группы В, минералы натрий, калий, кальций, хлор, фосфор, железо.

Энерготоники. Знакомые многим энергетические напитки с таурином, кофеином, L-карнитином. Используем нечасто, иногда как предтренировочный напиток для тонуса».

Учтите, что среди спортивного питания есть продукты, ориентированные именно на людей, увлекающихся фитнесом, т.е. на тех, чья физическая нагрузка выше среднего, но меньше, чем у профессионалов. Распознать их можно по слову Fit в названии, прочитав назначение в каталоге или на этикетке. Либо с помощью консультанта. Начинать следует с них, чтобы привыкать к спортивным продуктам постепенно, так же как и к нагрузкам.