Как тренироваться, если вы на интервальном голодании

Почти все тренировки требуют большого количества энергии, которую мы обычно получаем с пищей. Но что делать, если вы тренируетесь в периоды интервального голодания — стоит ли переходить на более легкие занятия или, может, нужно вовсе отказаться от фитнес-нагрузки в это время? Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

• какой системы интервального голодания вы придерживаетесь;
• сколько длятся ваши тренировки;
• каких фитнес-целей вы хотите достичь.

Чаще всего «голодные тренировки» используют те, кто хочет похудеть в короткий срок. Однако не каждый вид фитнеса подойдет для этих условий — например, силовые тренировки натощак особого результата не принесут. А вот «голодное кардио» или урок йоги — вполне.

Безопасно ли тренироваться во время интервального голодания?

В целом да, если вы прислушиваетесь к сигналам своего организма и используете эту систему питания правильно. Существует много схем интервального голодания, одна из популярных — система 5:2 (суть которой в том, что два дня в неделю вы ограничиваете потребление калорий на три четверти от обычного).

При такой схеме логично планировать интенсивные тренировки на те дни, когда вы питаетесь без ограничения калоража. Это не будет вызывать значительного дискомфорта и чрезмерной перегрузки для организма.

Особенно сложными могут быть тренировки на начальных этапах интервального голодания, то есть в те моменты, когда ваше тело адаптируется к использованию жиров в качестве топлива. «Гипогликемия на начальном этапе может привести к учащению сердцебиения, головокружению, тошноте и снижению спортивных результатов, но ситуация будет улучшаться по мере того, как ваше тело учится работать на кетонах вместо глюкозы», — объясняет Венди Сцинта, врач, президент Ассоциации медицины ожирения (США).

В какое время лучше тренироваться?

Если вы запланировали тренировку в один из «голодных дней», которые обычно подразумевают 12-часовые перерывы между приемами пищи, стоит выбрать более легкие занятия (йогу, пилатес). И поставить их либо перед началом «голодного» периода, либо сразу после. Так вы либо будете тратить энергию,только что полученную с пищей. Или израсходуете «остатки сил» на тренировке и сможете пополнить запасы энергии сразу после занятия. Но опять же — здесь важно следить за своим самочувствием и если есть возможность, все-таки перенести тренировку на один из дней, когда вы питаетесь без такого серьезного ограничения калорий.

Можно ли наращивать мышечную массу, сочетания голодание и тренировки?

Вероятность этого есть, однако она не велика. Интервальное голодание направлено на снижение веса, и тренировки только усиливают эффективность этого плана питания. «Однако если в дни с нормальным питанием вы сделаете акцент на белковых продуктах, а также будете тренироваться интенсивно, то сможете увеличить процент мышечной массы», — добавляет Венди Сцинта.

Как спланировать тренировки и питание, если вы на интервальном голодании

Постарайтесь запланировать интенсивные тренировки на периоды с нормальным питанием. А «голодные дни» оставьте для отдыха или совсем легких занятий.

Потребляйте больше белков, жиров и углеводов во время приема пищи в «голодные» дни. Это поможет вам дольше оставаться сытым.

Используйте правильные перекусы до или после тренировки. Не существует жестких правил относительно того, что лучше есть до или после тренировки (это зависит от того, что вам больше подходит), но главное, чтобы вы питались с умом. Полезные углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как бананы, виноград или помидоры черри, лучше всего употреблять после тренировки. «Восстановительный напиток с соотношением углеводов к белку 3:1 лучше всего подходит для восполнения запасов гликогена и стимулирования синтеза белка для восстановления мышц», — отмечает Венди Сцинта.

Если вы тренируетесь перед интервалом голода, ешьте фрукты, нежирный йогурт, арахисовое масло и другие продукты, которые легко усваиваются. Ваш организм способен быстро расщеплять эти продукты и использовать их в качестве топлива.

Следуйте этим советам, чтобы правильно и безопасно сочетать периоды интервального голодания с тренировками.