Как тренироваться, чтобы укрепить иммунитет

Как физические нагрузки влияют на иммунитет

Любая физическая нагрузка связана с улучшением кровообращения, что положительно сказывается на иммунной системе. «Мы рождены, чтобы двигаться. Клетки иммунной системы нуждаются в движении, которого нам не хватает в современной жизни», — говорит Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование и является профилактикой преждевременного старения».

Какие нагрузки полезны для иммунитета

Наибольшую пользу для «защитной» системы организма приносит регулярный фитнес умеренной интенсивности. «Умеренная физическая активность — к ним можно отнести пешие прогулки, легкий бег, тренировки в спортзале. Спокойные занятия аэробными упражнениями в течение 30–45 минут в день», — добавляет Дарья Третьякова.

Составляя свой тренировочный план, обязательно оставляйте в нем достаточное количество времени на отдых. Поскольку без должного восстановления вы можете навредить здоровью.

Чем опасна перетренированность

Она может нарушить работу многих внутренних органов и систем. «Сбоить» начинает и иммунитет. «Переутомление при высоких физических нагрузках приводит к резкому снижению иммунитета. Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах, — объясняет Дарья Третьякова. — Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их».

Причем, истощение сбивает работу защитной системы надолго. «Перетренированность вызывает длительное снижение иммунитета от 5-ти дней до 3-х недель», — говорит Дарья Третьякова.

Как распознать перетренированность? «Это состояние характеризуется переутомлением, перенапряжением в отдельных органах (связках, мышцах, костях), уменьшением секреции гормонов, снижением защитных свойств организма и истощением нервной и иммунной системы. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней», — рассказывает Дарья Третьякова.

К признакам перетренированности относятся:

• быстрая утомляемость;
• учащение пульса в состоянии покоя на 12 и более ударов;
• раздражительность;
• отсутствие аппетита;
• бессонница или сонливость;
• нарушение координации;
• нарушения менструального цикла у женщин;
• снижение иммунитета.

Следите за этими симптомами и не допускайте переутомления от физических нагрузок.
Как составить программу занятий для поддержки иммунитета

Здесь важно понимать: единого рецепта не существует. «Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья.

Нет идеального вида спорта, который бы был полезен всем, поэтому ваша физическая активность зависит от ваших предпочтений и наличия противопоказаний, — объясняет Дарья Третьякова. — Например, для здоровья одним из лучших видов спорта считается плаванье, которое закаливает организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Однако у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому к выбору необходимо подходить индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом».

Важно, чтобы ваш тренировочный план включал аэробные и силовые нагрузки, а также достаточное количество времени на отдыха. «Чтобы тренировки были полезными и не приносили вреда, они должны быть регулярными и умеренными, не стоит забывать о важности восстановления», — добавляет Дарья Третьякова.

Эксперт рекомендует руководствоваться этими принципами:

• Регулярно выполняйте физические упражнения, по крайней мере, 3 раза в неделю.
• Тренируйтесь минимум 20-30 минут, чтобы тренировки дали ощутимый эффект.
• Хорошо сбалансируйте следующие три вещи — интенсивность, регулярность и продолжительность. «Чем ниже интенсивность, тем чаще и дольше вы можете тренироваться, чем выше интенсивность, тем короче и реже», — говорит Дарья Третьякова.
• Тренируйтесь эффективно и полностью восстанавливайте организм. «Во время тренировки будьте сосредоточены и не тратьте время на ненужные разговоры. Дайте себе достаточно времени для отдыха между тренировками и спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы восстановить свой организм», — подытоживает эксперт.

Следуйте этим советам, чтобы укрепить иммунитет с помощью тренировок.